Osteoporose Diät Gefahren: Lebensmittel zu vermeiden

Das Erhalten von genügend Kalzium und Vitamin D ist wichtig für die Abwehr von Osteoporose. Für noch stärkere Knochen, vermeiden diese alltäglichen Osteoporose Diät Gefahren.

Osteoporose Diät Gefahr 1: Salz ist schlecht für den Knochen!

Salz kann ein großes Hindernis für ein stabiles Skelett darstellen. Die Forschung hat festgestellt, dass postmenopausale Frauen mit einer hochsalzigen Diät mehr Knochenmineralien verlieren als andere Frauen im gleichen Alter.

'Der Salzgehalt der typisch amerikanischen Diät ist einer der Gründe, warum die Kalziumanforderungen so hoch sind', sagt linda K. massey, phD, RD, ein Professor für menschliche Ernährung an der Washington State University in Spokane.

Massey sagt Studien zeigen, dass regelmäßige Tafelsalz, nicht nur Natrium, verursacht Kalziumverlust, schwächende Knochen mit der Zeit. Das ist wichtig, weil die Amerikaner etwa 90\% unseres Natrium durch Salz bekommen.

Wir bekommen auch doppelt so viel Natrium wie wir sollten. Die Ernährungsrichtlinien von 2005 für Amerikaner empfehlen, die Begrenzung von Natrium auf 2.300 Milligramm pro Tag - gleich einem Teelöffel Salz. Aber die meisten Amerikaner bekommen mindestens 4.000 Milligramm pro Tag.

'Im Allgemeinen, für alle 2.300 Milligramm Natrium nehmen Sie, etwa 40 Milligramm Kalzium ist im Urin verloren', erklärt Massey.

Die empfohlenen Mengen an Kalzium und Vitamin D jeden Tag hilft, Knochenverlust aus Salz zu ersetzen.

  • Erwachsene bis zum Alter von 50 erfordern 1.000 Milligramm Kalzium täglich - das Äquivalent von drei 8-Unzen-Gläser Milch.
  • Ältere Erwachsene benötigen 1.200 Milligramm tägliches Kalzium - etwa ein halbes Glas mehr Milch.

Wie für Vitamin D:

  • Die Menschen brauchen 200 internationale Einheiten (IU) von Vitamin D pro Tag bis zum Alter von 50 Jahren.
  • Erwachsene benötigen 400 IE Vitamin D im Alter von 51 bis 70 Jahren.
  • Senioren brauchen 600 IE Vitamin D ein Tag nach 70.

Gute Quellen für Vitamin D sind natürliches Sonnenlicht und aus angereicherter Milch, Eigelb, Salzwasserfisch, Leber und Nahrungsergänzungsmittel.

Von allen Gefahren zum Knochen ist Salz vielleicht am schwersten zu bremsen. Salz zeigt sich in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich Vollkornbrot, Frühstücksgetreide und Fastfood.

Entfernen des Salzstreuers aus dem Tisch und Kochen ohne Zusatz von Salz, hilft. Aber Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln bietet den größten Knall für den Dollar. Verarbeitete Lebensmittel liefern 75\% des Natriums, das wir essen.

Wenn Sie diese Diät-Gefahr in den Griff bekommen möchten, hier sind einige der höchsten Salz-Lebensmittel zu begrenzen oder zu vermeiden. Wähle wahlweise keine Salzversionen.

  • Fleisch verarbeitet, wie z. B. Truthahn und Schinken, und Hot Dogs
  • Fast Food, wie Pizza, Burger, Tacos und Pommes
  • Verarbeitete Lebensmittel, einschließlich regelmäßiger und reduzierter Kaloriengefrorene Mahlzeiten
  • Regelmäßige Dosen Suppen und Gemüse und Gemüsesäfte
  • Gebackene Produkte, einschließlich Brot und Frühstücksgetreide

Scan-Etiketten für Natriumgehalt Da ist eine gute Chance, die Mehrheit davon kommt aus Salz, also je niedriger das Natrium, desto besser für Knochen.

Wenn Sie essen, überprüfen Sie die Webseiten Ihrer Lieblingsrestaurants für den Natriumgehalt der Gerichte, die Sie am häufigsten bestellen. Wenn Ihre typischen Mahlzeiten 800 Milligramm Natrium übersteigen, entscheiden Sie sich für niedrigere Natrium-Alternativen, wie gegrillter Fisch oder Huhn, gedünstetes Gemüse, gebackene Kartoffel und Salat. Verlange, dass deine Mahlzeit auch ohne Salz zubereitet wird.

Wenn Sie denken, dass Sie Ihr Salz nicht ausreichend senken können, essen Sie viel Kalium-reiche Lebensmittel wie Bananen, Tomaten und Orangensaft. Kalium kann dazu beitragen, den Verlust an Kalzium zu verringern.

Osteoporose Diät Gefahr 2: einige beliebte Getränke

Viele alkoholfreie Getränke und bestimmte andere kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke enthalten Phosphorsäure, die die Kalziumausscheidung im Urin erhöhen kann. Und fast alle alkoholfreien getränke fehlen kalkium Diese Kombination bricht Ärger für Frauen mit Osteoporoserisiko.

'überschüssiger Phosphor fördert den Kalziumverlust aus dem Körper, wenn die Kalziumaufnahme niedrig ist', erklärt Massey.

Die gelegentliche Soda ist in Ordnung, aber viele Menschen, vor allem Frauen, verbrauchen mehr als gelegentlich Dose oder Glas. Um die Sache noch schlimmer zu machen, können alkoholhaltige Getränke auch Kalzium-beladene Getränke vermeiden, die Knochen, wie Milch, Joghurt-basierte Getränke und Kalzium und Vitamin D verstärkten Orangensaft stärken.

Um Osteoporose zu verhindern, schlucken Sie stattdessen diese Getränke:

  • Acht Unzen Orangensaft mit Kalzium und Vitamin D
  • angereichert
  • Eine Mischung aus verstärktem Orangensaft und Selter- oder Klub-Soda, die frei von Phosphorsäure ist
  • Frucht-Smoothie: Kombinieren Sie 8 Unzen fettfreien Joghurt, eine mittlere Banane oder eine Tasse frische oder gefrorene Beeren und 2 Eiswürfel in einem Mixer oder Küchenmaschine
  • Fettfreie Schiefer- oder Schokoladenmilch

Osteoporose Diät Gefahr 3: die Kosten für Koffein

Koffein löst Kalzium aus Knochen, sapping ihre Stärke.

'Sie verlieren etwa 6 Milligramm Kalzium für alle 100 Milligramm Koffein aufgenommen', sagt Massey.

Das ist nicht so viel von einem Verlust wie Salz, aber es ist trotzdem besorgniserregend. Koffein ist ein besonderes Problem, wenn eine Frau nicht genug Kalzium bekommen jeden Tag zu beginnen.

Die gute Nachricht ist, dass die Begrenzung der Koffein-Aufnahme auf 300 Milligramm pro Tag, während immer ausreichend Kalzium wahrscheinlich versetzt alle Verluste Koffein Ursachen, sagt Massey.

Kaffee ist eine Hauptkoffeinquelle. Zum Beispiel kann eine 16-Unzen Tasse Kaffee 320 Milligramm liefern. Hoch-Koffein-Limonaden können bis zu 80 Milligramm pro Dose oder mehr enthalten.

Obwohl Tee auch Koffein enthält, deuten Studien darauf hin, dass es nicht schadet und wahrscheinlich hilft, Knochendichte bei älteren Frauen, unabhängig davon, ob sie Milch dem Getränk hinzufügen. Forscher denken, dass Tee Pflanzenverbindungen enthält, die Knochen schützen.

Bereit, Koffein einzudämmen? Hier sind einige Tipps:

  • Wean dich von Kaffee, indem du halb reguläre und halb-decaf-Drinks trinkst, um
  • zu starten
  • Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke
  • Erreichen Sie für entkoffeinierten Eistee oder heißen Tee
  • Splurge auf einem decaf, fettfreien Lattegetränk und bekomme 450 Milligramm Kalzium im Schnäppchen

Osteoporose Diät Gefahr 4: ist Protein problematisch?

Die Idee, dass Protein, insbesondere tierisches Protein, für Knochen problematisch ist, ist ein Mythos, sagt Knochenforscher Jane Kerstetter, PhD, RD, Professor für Ernährung an der Universität von Connecticut. 'Protein löst nicht Knochen, genau das Gegenteil.'

Knochen sind etwa 50\% Protein. Knochenreparatur erfordert einen stetigen Strom von diätetischen Aminosäuren, die Bausteine ​​von Körperproteinen.

'adäquates Kalzium und Vitamin D gegossen ein Schutznetz um Knochen, aber Protein kommt in einer engen Sekunde', sagt Kerstetter.

Obwohl die meisten Amerikaner viel Protein bekommen, bekommen viele ältere Frauen nicht genug Protein auf einer täglichen Basis und es 'verletzt ihre Knochen, nach kerstetter.

Die vorgeschlagene tägliche Proteinzufuhr beträgt 0,8 Gramm Protein pro 2,2 Pfund für Männer und Frauen über 19 Jahre. Das entspricht etwa 55 Gramm Protein pro Tag für eine 150-Pfund-Frau und etwa 64 Gramm pro Tag für eine 175- Pfund Mann.

Holen Sie sich das Protein, das Sie brauchen, um Knochen mit diesen Proteinquellen zu stärken:

  • 3 Unzen leichter Thunfisch, entwässert: 22 Gramm Protein
  • 3 Unzen gekochtes Huhn, Truthahn oder Schweinefilet: ca. 20 Gramm
  • 3 Unzen gekochter Lachs: 19 Gramm
  • 8 Unzen fettfreier einfacher Joghurt: 13 Gramm
  • 8 Unzen fettfreie Milch: 8 Gramm
  • 1 mittleres Ei: 6 Gramm

Osteoporose Diät Gefahr 5: dort ist etwas über Soja

Während Sojaprodukte wie Edamame, Tofu, Tempeh und Soja-Getränke reich an Knochenbau-Protein sind, enthalten sie Pflanzenverbindungen, die die Calciumabsorption beeinträchtigen können.

Oxalate in Soja können Kalzium binden und es dem Körper nicht zugänglich machen, sagt Massey. Probleme können auftreten, wenn Sie viel Soja essen, aber nicht viel Kalzium essen, nach kerstetter.

Die Forschung wird über Soja gemischt. Einige kleine Studien zeigen, dass Soja Probleme mit der Knochenstärke verursachen kann. Andere zeigen, dass die richtige Art von Soja (mit dem Soja Isoflavone Genistein und Daidzein) die Knochenfestigkeit schützen. Um jedes Risiko zu vermeiden, achten Sie darauf, viel Kalzium in Ihrer Ernährung, vor allem durch Milchprodukte oder Ergänzungen zu bekommen.

Soja-Produkte, die mit Kalzium angereichert sind, können ein falsches Sicherheitsgefühl fördern. Als Forscher den Kalziumgehalt und die Löslichkeit von Kalzium-gesammelten Getränken verglichen, fanden sie, dass ein Großteil des Kalziums in Soja und anderen Getränken auf den Boden des Behälters sank und konnte nicht im ganzen Getränk verteilt werden, auch unter Schütteln.

Dennoch, verstärkte Soja-Produkte, wie Tofu verarbeitet mit Kalzium, bieten eine kräftige Dosis von Knochen-Nährstoffe und machen eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Wenn Ihre Diät auf Soja schwer ist, achten Sie darauf, auch mindestens 1.000 Milligramm Kalzium jeden Tag zu nehmen.

Beste Diät, um Osteoporose zu schlagen

'Du kannst' Osteoporose fühlen, also ist es nicht immer leicht, sich vorzustellen, dass das, was du isst oder nicht, deinen Knochen schadet ', sagt Kerstetter.' Aber deine Diät ist auf einer täglichen Basis wirklich wichtig . Wenn du zusammen ein paar schlechte Essenstage zusammenbringst, ist es auf lange Sicht gefährlich. '

Die sicherste Strategie ist, eine Diät zu essen, die reich an Salz ist und reich an frischen und minimal verarbeiteten Vollkörnern, Früchten und Gemüse ist. Enthalten genug Kalzium und Vitamin D aus Lebensmitteln, und Ergänzungen, wenn nötig, und sicher sein, Koffein und kohlensäurehaltige Getränke zu begrenzen.