Rauchen aufhören, wie man Nikotin Heißhunger zu kämpfen

Du hörst einfach auf zu rauchen. buchstäblich. Vor fünf Minuten hast du deine letzte Zigarette ausgegeben.

Was nun?

Wie kommst du durch die nächsten Stunden und Tage, die unter den härtesten sein werden, die du erleben wirst, auf deiner Reise zum Ex-Raucher? Sie brauchen praktische Strategien, um Ihnen zu helfen, die Nikotin-Heißhunger und Nikotin-Entzug zu überleben und Ihnen zu helfen, die psychologische Sucht nach Zigaretten zu brechen.

Nachdem du mit dem Rauchen aufhörst, was passiert?

Nachdem du mit dem Rauchen aufgehört hast, passiert eine Menge guter Sachen deinem Körper sehr schnell. Innerhalb von nur 20 Minuten, Ihre Herzfrequenz und Blutdruck sinken. Innerhalb von 12 Stunden gehen die Kohlenmonoxid-Niveaus in Ihrem Körper wieder normal. Und innerhalb von ein paar Wochen, Ihre Zirkulation verbessert und du bist nicht husten oder Keuchen wie oft.

Aber auch einige ziemlich unangenehme Dinge passieren gleich. Die Symptome des Nikotinentzugs sind:

  • Angst
  • Reizbarkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schlafstörungen
  • ermüden
  • Hunger

Und sie treten schnell ein. Die Forschung hat festgestellt, dass der typische Raucher beginnt, die Symptome des Rückzugs innerhalb einer Stunde des Ausbringens seiner letzten Zigarette zu spüren. Gefühle von Angst, Traurigkeit und Schwierigkeiten konzentrieren sich innerhalb der ersten drei Stunden.

Diese unangenehmen - manche Leute könnten unerträglich sagen - Symptome des Nikotin-Entzugs haben in der Regel einen Höhepunkt innerhalb der ersten drei Tage der Beendigung und dauern für etwa zwei Wochen.

So, bevor du mit dem Rauchen aufhören kannst, musst du für die ersten zwei Wochen aufhören. Danach wird es ein wenig leichter. Was können Sie tun?

Vorbereitet werden

Du solltest eigentlich Pläne machen vor Sie beenden, sagt Korallen-Arvon, PhD, MFT, LCSW, ein Verhaltens-Gesundheitsspezialist im Pritikin Langlebigkeitszentrum in miami, der auch ein ehemaliger Raucher ist. Während der Woche vor deinem Verrechnungstermin folgende Vorbereitungen treffen:

  • Setzen Sie zusammen eine Liste aller Gründe, die Sie mit dem Rauchen aufgeben möchten. Drucken Sie es auf Karteikarten aus und verstauen Sie die Karten, in denen Sie Ihre Zigaretten - in Ihrem Geldbeutel - in Ihrem Schreibtischschublade in Ihrem Nachttisch platziert haben.
  • Achten Sie darauf, wenn Sie rauchen, wo und mit wem. Dann machen Sie konkrete Pläne für das, was Sie stattdessen tun können. Hast du gewöhnlich eine Zigarette mit einer Tasse Kaffee am Morgen? Nimmst du morgens mit einem Kollegen eine 'Rauchpause'? Schreiben Sie Alternativen, die Ihren Geist und Körper besetzt halten wird. Warten Sie nicht, bis Sie aufgehört haben und die Verlangen schlägt!
  • Wählen Sie einen guten 'Quit Day'. Wir sind alle unter Stress in unserem geschäftigen Leben, aber einige Male sind mehr stressig als andere. Wählen Sie nicht einen Tag, um mit dem Rauchen aufzuhören, das in der Mitte Ihres intensivsten Monats bei der Arbeit ist, oder direkt vor dem Finale, oder während ein geliebter Mensch ernsthaft krank ist. 'Versuche, zu einer Zeit zu beenden, wenn du einen großen Stress für mindestens eine Woche oder zwei vermeiden kannst', sagt Arvon.
  • Für eine Woche sammle ich den Inhalt deiner Aschenbecher. Setzen Sie sie in ein Glas mit einem Deckel, und gießen Sie etwas Wasser auf die resultierende Chaos. Das Glas abdichten. Wir reden darüber, was wir später machen sollen.

Nachdem du mit dem Rauchen aufgehört hast

So hast du deine Vorbereitungen gemacht, du hast deine Sätze weggeworfen, und du hast deine letzte Zigarette geraucht Jetzt ist es Zeit, wie ein Ex-Raucher zu handeln. Was weiter?

Zuerst musst du lernen, den Drang zu verzögern. Es wird ein Drang zu rauchen - fast sofort. Jeder gegebene Drang zu rauchen dauert ungefähr 30 Sekunden, bevor er wieder abnimmt, sagt Arvon, also müssen Sie Sachen tun, um Ihren Verstand und Körper beschäftigt zu halten, bis der Drang wieder verblasst. Einige Optionen:

  • Nehmen Sie 10 tiefe Atemzüge, gehen Sie zum Waschbecken, gießen Sie ein Glas Eiswasser und trinken Sie es langsam.
  • Fix einen gesunden Snack. Etwas, das Ihren Atem und die Zähne frisch macht, ist großartig, wie Karottenstöcke oder Zitrusfrüchte. Oder saugen auf eine Pfefferminze.
  • Halten Sie ein Taschenbuch mit Ihnen auf ein Thema, das Sie lernen möchten. Wenn du den Drang zu rauchen fühlst, zieh das Buch mit einem Stift oder Textmarker aus und lese ein paar Seiten, während ich Notizen machst oder Passagen hervorhebe. 'Du nimmst deinem Verstand und deine Hände mit etwas anderem als einer Zigarette', sagt Arvon.
  • Nehmen Sie Ihre Liste der Gründe heraus, warum Sie nicht mehr ein Raucher sind und lesen Sie es sich selbst. Laut, wenn du musst.
  • Rufen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied an, das Ihre Bemühungen unterstützt, mit dem Rauchen aufzuhören. Sie müssen nicht mit ihnen über das Rauchen oder Beenden sprechen - halten Sie einfach das Telefon in der Hand anstatt einer Zigarette und reden über Sport, das Wetter oder Ihren nächsten Urlaub, bis das Verlangen vergeht.
  • Gehen Sie High-Tech. Laden Sie eine Raucher-Anwendung für Ihr Smartphone, das Ihnen hilft, Ihre Triebe zu verzögern. Versuchen Sie es, wie lange Sie rauchfrei sind und zeigt Ihnen das Geld, das Sie gespeichert haben. Wenn du das nächste Mal eine Zigarette willst, schau doch deine Reichtümer an.
  • Denken Sie daran, dass Glas mit all Ihren alten Aschenbecher Inhalt? Halten Sie es praktisch, in Ihrem Schreibtisch Schublade oder unter der Spüle. Wenn ein Verlangen hart schlägt, zieh dieses Glas heraus, öffne es und nehme einen großen Hauch. 'Es ist wirklich ekelhaft', sagt arvon. 'Es macht dich will nie wieder eine Zigarette sehen.'

Viele Menschen, wissentlich oder unwissentlich, sabotieren sich in den ersten Wochen der Beendigung, sagt Arvon. Während dieser Zeit, wenn Sie sehr anfällig sind, setzen Sie sich nicht in Situationen, die den Druck zu rauchen wird. Zum Beispiel:

  • Gehen Sie nicht mit Freunden, die Raucher für ein paar Wochen sind. Das bedeutet nicht, deine rauchenden Freunde komplett zu fallen. Sag einfach ihnen, dass du eine Pause machen wirst, während du in den frühen, schwierigen Tagen des Verlassens und zurück bist, wenn du dich stärker fühlst.
  • Ändern Sie Ihre Gewohnheiten. Wenn Sie außerhalb Ihres Lieblingscafés mit Ihrem Morgenkaffee sitzen und eine Zigarette eine alte vertraute Routine ist, können Sie es fast unmöglich finden, dort zu leuchten. Stattdessen haben Sie Tee oder Saft auf der Veranda mit Ihrer Morgenzeitung.
  • Viele Leute verbinden Alkohol mit einer Zigarette, also möchtest du vielleicht für ein paar Wochen von der Happy Hour weg bleiben.

Statt dich selbst zu sabotieren, belohnt dich jedes Mal, wenn du Erfolg hast. Viele Leute empfehlen Belohnungen nach der ersten Woche oder zwei der Beendigung, aber, sagt Arvon, warum so lange warten? Geben Sie sich kleine Belohnungen für jeden einzelnen Tag, den Sie es durch die ersten zwei Wochen machen, und größere am Ende der Woche ein und zwei Wochen.

Kleine Belohnungen:

  • Ein neues Buch, DVD oder Videospiel.
  • Ein Dutzend Golfbälle.
  • Neue Ohrringe.
  • Eine Maniküre (für Ihre Hände, die so viel attraktiver aussehen wird, ohne eine Zigarette in ihnen).
  • Eine Schachtel mit teuren, handwerklichen Schokoladen. Um zu vermeiden 'quitters Gewichtszunahme', gönnen Sie sich nur einen pro Abend.

Größere Belohnungen:

  • Ein abendliches Abendessen.
  • Gehen Sie zu einem Sportereignis oder Konzert.
  • Haben Sie Ihr Auto detailliert.
  • Ein Abend im Kino oder Theater.
  • Eine Ganzkörpermassage und Gesichtsbehandlung.
  • Ein Wochenende.

Du kennst die Dinge, die dich motivieren. Mache sie dir selbst für jeden Tag, den du keine Zigarette in deinen Mund steckst.

Schließlich, sagt Arvon, müssen Sie lernen, die gelehrten Denkweisen zu überwinden, die Sie führen, um eine Zigarette zu holen. 'Viele Male, wir rauchen, wenn wir uns gestresst, ängstlich oder deprimiert fühlen. Wenn das Gefühl kommt, hör auf und denk darüber, warum du so fühlst. '

Zum Beispiel, wenn Sie eine Frist bei der Arbeit verpasst haben, können Sie Angst bekommen in Schwierigkeiten mit Ihrem Chef und verlieren Ihren Job. Ein Raucher wird denken, 'ich brauche eine Zigarette!' Aber du bist kein Raucher mehr. Also anstatt eine Zigarette zu packen, mit dir zu streiten. Sei dein eigener Teufelsanwalt und streue deine irrationalen Gedanken an. 'Ich werde meinen Job verlieren!' 'Nein, du bist nicht. Sie haben eine Menge gute Arbeit geleistet und Ihr Chef wird Sie nicht für eine verpasste Frist feuern. 'Halten Sie sich dieses Argument, bis das unmittelbare Gefühl von Stress oder Depression vergeht und Sie sind nicht das Gefühl, dass intensive Notwendigkeit, um für ein Rauchen.

'Der schwierigste Teil des Kündens ist die ersten zwei Wochen', sagt Arvon. 'Wir nennen die erste Woche nach dem Ende der Höllenwoche.' Die zweite Woche ist 'Heckwoche'. Danach wird es einfacher. Die Triebe gehen nicht weg, aber die meisten von ihnen sind leichter und du kannst sie durchkommen. '