Wenn du in ein Fitnessstudio gehst, hast du wahrscheinlich die Jungs von den Gewichtsträgern gehört, die über die Protein-Shakes sprechen, die sie nach einem Training trinken und welche Art von Shake sie bevorzugen. Proteinpulver - in einen Shake gemacht oder verbraucht, aber Sie mögen - werden immer mehr als beliebter als Nahrungsergänzungsmittel.

Sie können Proteinpulver in jedem Ernährungsspeicher und überall im Internet kaufen. Sie können sogar vorgemischte, ready-to-drink Protein-Shakes in vielen Geschäften finden. Aber sind Proteinpulver nur für Bodybuilder, oder kann der durchschnittliche alltägliche Athlet auch von ihnen profitieren?

Was sind Proteinpulver?

Proteinpulver kommen in verschiedenen Formen. Die drei üblichen sind Molke, Soja und Kaseinprotein. 'Molke ist die am häufigsten verwendete, weil es ein wasserlösliches Milchprotein ist', sagt Peter Horvath, PhD, Associate Professor in der Abteilung für Bewegung und Ernährung Wissenschaften an der staatlichen Universität von New York auf Büffel. 'Es ist auch ein komplettes Protein, also hat es all diese Vorteile.' (Komplette Proteine ​​enthalten alle neun der Aminosäuren, die für menschliche Ernährungsbedürfnisse notwendig sind.) Menschen, die vegan sind, mögen Sojaprotein bevorzugen, obwohl horvath bemerkt, dass ihr Geschmack manchmal berücksichtigt wird Um unangenehmer zu sein, und es löst sich auch nicht im Wasser auf.

Proteinpulver kommen auch mit sehr unterschiedlichen Preisschildern. 'Für den lässigen Athleten, der bei einer gewissen Zeit keine Ausbildung braucht, sind die Kosten nicht so wichtig', sagt Horvath. 'Wenn du sie also benutzen willst, kannst du aus den weniger teuren, handelsüblicheren Proteinen den gleichen Nutzen bringen.

In sehr spezifischen Fällen können Proteinpulver nützlich sein. 'Sie sind eine einfache und bequeme Quelle für komplettes, hochwertiges Protein', sagt carole conn, phD, Associate Professor für Ernährung an der Universität von New Mexiko. Aber denken Sie daran: Die meisten Leute, sogar Athleten, können auch alles bekommen, was sie bieten, indem sie Quellen von magerem Eiweiß wie Fleisch, Fisch, Huhn und Milchprodukte essen.

Wann möchtest du sie benutzen? Es gibt ein paar Gründe, warum ein gewöhnlicher Athlet mehr Protein in seiner Diät haben könnte, sagt barbara lewin, ein Ernährungsberater und Sport Ernährungswissenschaftler, der mit NFL, NBA und NHL Athleten und ausgebildeten Ironman Konkurrenten gearbeitet hat:

• Wenn du wächst . Ein Teenager braucht mehr Protein, um seine Trainings zu tanken, weil sein Körper immer noch wächst und mehr Protein im Allgemeinen verwendet.
• Wenn du ein Programm startet . Wenn Sie arbeiten, ist neu für Sie und Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, benötigen Sie mehr Protein als Sie es normalerweise tun würden.
• Wenn du deine Workouts ampingest. Wenn Sie normalerweise für eine halbe Stunde ein paar Mal pro Woche arbeiten, aber jetzt haben Sie sich für einen Halbmarathon zu trainieren, wird Ihr Körper mehr Protein benötigen.
• Wenn du dich von einer Verletzung erholst. Athleten mit Sportverletzungen benötigen häufig mehr Protein, um ihnen zu helfen, zu heilen.
• Wenn du vegan bist. Menschen, die einen veganen oder vegetarischen Lebensstil verfolgen, beseitigen eine Reihe von gemeinsamen Proteinquellen aus ihrer Ernährung, einschließlich Fleisch, Huhn und Fisch, und manchmal auch Milchprodukte und Eier.

'Alle diese sind gültige Gründe für den Versuch, mehr Protein in Ihre Ernährung zu bekommen, und Proteinpulver sind ein Weg, dies zu tun', sagt lewin.

Aber es gibt eine große Einschränkung, lewin fügt hinzu: es nimmt nicht so viel Protein, um diese Ziele zu erreichen. Die meisten Amerikaner bekommen bereits etwa 15\% ihrer täglichen Kalorien in Protein. Um ein Pfund Muskel zu bauen, erklärt Lewin, der Körper braucht zwischen 10 und 14 zusätzliche Gramm Protein pro Tag.

'das ist nicht so viel. Einige dieser Pulver haben 80 Gramm Protein pro Portion. Das brauchst du nicht Dein ganzer Körper wird es tun, um es für Energie zu brechen. Und zu viel Protein kann hart an deinen Nieren und deiner Leber sein. '

Proteinmathematik

Wie kann man sagen, wenn du schon genug Protein bekommst? rechne nach.

Die folgenden täglichen Empfehlungen kommen von der amerikanischen Hochschule für Sportmedizin und der Akademie für Ernährung und Diätetik:

• Der durchschnittliche Erwachsener benötigt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• Diejenigen, die an Freizeitsportler teilnehmen, benötigen 1,1 bis 1,4 Gramm Protein für jedes Kilogramm Körpergewicht.
• Wettkampfsportler brauchen 1,2 bis 1,4 Gramm, und diejenigen, die an Ultra-Ausdauersportarten beteiligt sind, können bis zu 2,0 g pro Kilogramm Gewicht benötigen.
• Athleten, die Muskelmasse aufbauen, benötigen 1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm pro Tag.

Sagen Sie, dass Sie ein erwachsener Athlet sind, der Muskelmasse aufbauen will, und Sie wiegen ungefähr 75 Kilogramm (165 Pfund). Das meiste Protein, das Sie pro Tag benötigen, ist 150 Gramm. Das klingt wie viel Aber ein 4-Unzen-Hamburger enthält 30 Gramm Eiweiß, 6 Unzen Thunfisch hat 40 Gramm, und eine einzelne Unze von Cheddar-Käse hat 7 Gramm.

Eine Notiz über Teenager-Athleten

Protein ist auch für junge Athleten wichtig. Empfehlungen aus der Akademie für Ernährung und Diätetik für Jugendliche basieren auf Pfund Körpergewicht statt Kilogramm.

Der durchschnittliche Teenager benötigt 0,4 bis 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Teenager-Athleten, nach der Akademie, brauchen mehr - 0,5 bis 0,8 Gramm pro Pfund pro Tag.

Die Akademie warnt vor Jugendlichen mit Proteinergänzungen. Übermäßiges Protein kann hart an den Nieren sein. Es kann auch zur dehydratation beitragen Um diese Risiken zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Ihr jugendlich sein Protein von den hohen Proteinnahrungsmitteln in seiner täglichen Diät

erhält

Verwendung von Proteinpulvern

Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr berechnen und feststellen, dass Sie nicht genug für Ihre athletischen Bedürfnisse bekommen (einige Anzeichen einer zu geringen Proteinzufuhr: Sie sind ungewöhnlich müde, fühlen sich schwach, wenn sie Gewichte anheben oder andere anstrengende Aktivitäten ausüben oder Erholen sich langsam von Verletzungen) Wie können Sie am besten Proteinpulver verwenden, um Ihnen zu helfen, Ihre Leistung zu verbessern?

Zuerst ignorieren Sie die herkömmliche Weisheit, die sagt, Proteinpulver sofort nach einem Training zu nehmen. 'Vor, während und nach einem Training, Kohlenhydrate sind, was Ihr Körper braucht. Sie sind das, was dein Körper für Treibstoff verwendet und was deine Muskeln laufen ', sagt Lewin. 'Ja, Protein ist auch wichtig für die Erholung nach einem Training, aber die Forschung zeigt, dass zu diesem Zeitpunkt der Körper braucht Kraftstoff mit einem 4-1 oder 5-1 Verhältnis von Kohlenhydrate zu Protein', da die meisten Protein Pulver haben mindestens 20 Gramm Von Protein pro Schaufel, benötigen Sie etwa 80 Gramm Kohlenhydrate, um mit dieser Schaufel zu gehen, um den richtigen Anteil der Nährstoffe zu bekommen!

Für ein besseres 'Erholungsgetränk' nach einem Training empfiehlt lewin einen Frucht-Smoothie mit Joghurt oder Milch oder überraschenderweise Schokoladenmilch. 'Ein Glas Schokoladenmilch ist eines der besten Dinge für die Genesung', sagt sie.

Also, wenn sollte Sie Proteinpulver verwenden, wenn Sie bestimmt haben, dass Sie sie benötigen, um mehr Protein in Ihrer Diät zu erhalten? Den ganzen Tag als Snack oder Mahlzeitersatz, sagt lewin, aber nicht in der unmittelbaren Zeit um Ihre Trainingseinheiten.

Und vergessen Sie nicht, sagt conn: 'Proteinpulver sind nicht wirklich notwendig, wenn Sie Zugang zu einer normalen, gesunden Ernährung haben.'