Brechen Sie schlechte, ungesunde Essgewohnheiten und verlieren Sie Gewicht

Die deinen Hintern ablegen, aber immer noch nicht in der Lage, alle Pfunde zu verlieren? Es könnte sein, dass Sie 'mehr essen, als Sie erkennen!

Wie ist das möglich? Experten berichten, dass es einfacher ist, als Sie denken, dank unserer 'kräftigen Gewohnheiten' - unbewusste Paarungen von Lebensmitteln mit Aktivitäten, die manchmal dazu führen, dass wir mehr essen, als wir erkennen.

'zu oft essen wir auf' Autopilot '- wir vereinen Essen mit bestimmten Aktivitäten oder sogar Tageszeiten und ohne wirklich darauf zu achten, wie viel wir' verzeihen, wir überessen ', sagt warren huberman, phD , Ein Psychologe mit dem NYU medizinischen Programm für chirurgische Gewichtsverlust.

Ob es sich um unbewusst knackt Chips beim Surfen im Netz, packt diese 20-Unzen-Flasche Soda jedes Mal, wenn das Telefon klingelt, oder manchmal, nur automatisch Paarung zwei Lebensmittel zusammen - wie das Erreichen für eine Schokolade Donut jedes Mal, wenn Sie riechen Ihr Morgen Kaffee - Experten sagen, alte Gewohnheiten sterben hart, auch wenn wir 'auf eine Diät.

'Ihr Gehirn speichert die Dinge in einer Weise, die das Leben für Sie leicht macht, also wenn Sie Sachen in einer bestimmten Weise tun, eine Anzahl von Zeiten Ihr Gehirn sagt,' OK das ist, wie wir Dinge tun ', wenn diese Gewohnheiten Nahrung einschließen , Überernährung kann eine einfache Angelegenheit der unbewussten Assoziation werden ', sagt huberman.

Gewichtskontrolle Psychologe abby aronowitz, phD stimmt zu: 'Wenn eine Antwort auf einen Reiz kontinuierlich belohnt wird, wird diese Antwort schnell mit dem Reiz verbunden. Wenn Sie also immer den Gedanken belohnen, eine Tasse Kaffee mit einem Donut zu erreichen, als diese Zwei Gedanken werden in deinem Kopf verbunden ', sagt aronowitz, Autor von Deine endgültige Diät .

Aber es sind nicht nur Assoziationen, die in unserem Gehirn gesetzt sind. Es ist auch Heißhunger. Huberman erzählt WHTT, dass wenn wir zum Beispiel diesen Kaffee und Donut zusammen genug Zeit haben, nicht nur sind wir bedingt, um diese beiden Gegenstände zusammen zu erreichen, unser Gehirn stellt tatsächlich ein Verlangenssystem her, um sicherzustellen, dass das, was wir tun / P>

'Das bedeutet, wenn du jeden Morgen Kaffee und einen Donut kommst, für neun Uhr morgens, am 91. Morgen, wenn du diese Tasse Kaffee gießtst, wirst du begehrend ein Donut, weil diese beiden Lebensmittel sind in Ihrem Gehirn verknüpft ', sagt huberman.

Cravings, sagt er, sind nicht zufällig, sondern vielmehr gelernt. 'Du verlangst niemals Lebensmittel, die du nicht gekostet hast.' Du musst bestimmte Dinge lernen, damit dein Gehirn es sehnt, und wenn du etwas genug wiederholt, wird das Verlangen Teil des Repertoires deines Gehirns ', sagt er.

Brechen der Ketten, die binden

Weil der erste Schritt, um jede Gewohnheit zu brechen ist ein Wunsch, es zu brechen, motivational Psychologe paul P. baard, phD, sagt es ist wichtig zu verstehen, warum Sie sich ändern wollen.

'Die Baustellenplattform ist immer Motivation - und um sie zu arbeiten, muss die Motivation intrinsisch sein. Die Veränderung muss Vorteile darstellen, die Sie wollen', sagt Baard, Associate Professor an der Fordham University in New York City.

Wenn Sie 'einfach nur versuchen, einen Ehepartner, ein Elternteil oder sogar Ihren Doktor zu sagen, sagt der Köder, dass der Erfolg schwerer zu erreichen ist.

Sobald Sie sich auf Ihre Motivationen freuen, sagen Experten, dass der nächste Schritt ist, zu identifizieren, wo Ihre kräftigen Gewohnheiten wirklich liegen.

'gehst du immer an der gleichen Stelle auf der Couch, mit der gleichen Fernsehshow auf und die gleiche Schüssel Chips in deiner Hand?' Fragt huberman Wenn ja, sagt er, dass es eine gute Wette ist, dass du alle Chips essen wirst, auch wenn du es nicht getan hättest.

'Verhaltens-Essen ist wirklich viel wie Links in einer Kette, wenn Sie sich ständig in einer Situation, die förderlich für das Essen ist, oder förderlich für das Essen ein bestimmtes Essen, und Sie folgen durch das Essen, dass Lebensmittel, Sie verstärken ein Kette Link von Verhaltensweisen, die sehr ähnlich wie auf Autopilot ist, sagt huberman.

Um dieses Verhalten zu ändern, sagt er, brechen nur einen Link in der Kette.

'Ändern Sie die Zeit, die Sie essen, die TV-Show, die Sie beobachten, die Schüssel, die Sie die Chips in - essen mit der linken Hand anstelle von Ihrer rechten Hand. Der Punkt ist, um Ihr Gehirn ein wenig Arbeit zu machen, damit jeder Biss Sie nehmen eine bewusste Entscheidung und kein gelerntes, automatisches Verhalten ', sagt huberman.

Was kann auch helfen: ein Essenstagebuch zu halten und dann zu studieren, um zu sehen, wie Sie bestimmte Nahrungsmittel nicht so sehr mit Hunger assoziieren können, aber mit Aktivitäten, Ereignissen oder sogar Zeiten des Tages.

'Viele Leute essen von externen Cues, sie sehen eine Uhr und sie essen, sie hören ein Titelsong auf den Fernseher und sie essen, viel essen auf Assoziationen und nicht wirklich Hunger', sagt huberman .

Ersetzen Sie gute Gewohnheiten für schlechte

Während das Ändern von Umwelt-Cues ist ein Ansatz, ein anderer ist, um die Gewohnheit zu halten, aber versuchen, es gesünder zu machen.

'als Strategie ist es bekannt als Verhaltensintervention. Sie ersetzen etwas, das gut für Sie ist und dass Sie für etwas, das nicht so gut für Sie ist, aber Sie auch mögen ', sagt aronowitz.

Also, wenn du zum Beispiel immer ein Glas Milch und Schokoladenkekse hast, bevor du zu Bett gehst, wenn die Schlafenszeit herumbringt, die Milch, das Glas, die Plätzchenplatte und den Ort, an dem du normalerweise den Snack hast Das gleiche - aber Ersatz ein Schokolade Graham Cracker für die fettreiche, kalorienreiche Cookie.

'auf diese Weise haben Sie nicht zu viel belasten auf Ihr Gehirn. Ihre Gewohnheit wird ähnlich sein, also ist es einfach zu akzeptieren, aber anders genug, um Sie aus Autopilot zu nehmen und einen Einfluss auf Ihren Gewichtsverlust zu haben ', sagt huberman.

Sobald dies geschieht, sagt der Köder, dass Umwelteinflüsse eintreten werden, um eine neue Gewohnheit zu bilden. 'Es wird eine Disziplin nehmen, aber wenn du nur einen ersten Bruch in deiner Gewohnheit machen kannst, werden diese Umweltveränderungen beginnen, ein neues Verhalten in deinem Gehirn zu verstärken', sagt er.

Das heißt, huber erinnert uns auch daran, dass wir bereit sind, ein bisschen Unbehagen zu tolerieren, jedes Mal wenn eine Gewohnheit geändert wird.

'Es muss nicht Schmerzen sein, du musst nicht miserabel sein, aber du musst deine Komfortzone ausstrecken und erkennst, dass du dich aus der Art fühlst, bis das neue Verhaltensmuster entsteht ', Sagt huberman.

Baard erzählt WHTT Sie machen den ganzen Prozess einfacher, wenn Sie ein Gefühl der Zufriedenheit finden, wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheit brechen.

'Du willst dich wohl fühlen, du willst wissen, dass das Essen dir nicht sagt was du tun solltest, das kannst du mit dem Essen machen, was auch immer du wählst', sagt Baard. Das, sagt er, beruhigt sich dem Gehirn und kann helfen, das Unbehagen auszugleichen, das man sich von den vertrauten zu neuen, unbekannten Territorien fühlt.

Überlebensgewohnheiten: einige praktische Tipps

Während wir die Art und Weise ändern, wie wir denken - und die Assoziationen, die wir machen - vielleicht scheinen, kann unser tatsächliches Verhalten einfacher sein, als wir denken. Um Ihnen zu helfen, loszulegen, hier sind sechs Sachen, die Sie gerade tun können, um Änderung in Bewegung zu setzen.

  1. Essen Sie alles, was Sie wollen - aber immer sitzt es in der Küche oder Esszimmer Tisch . 'Ändern nicht die Lebensmittel, die Sie essen, aber wo Sie sie essen, wird dazu beitragen, einige der Assoziation mit diesem Essen zu brechen, was wiederum dazu beitragen kann, wie viel und wie oft Sie es essen', sagt huberman
  2. Ändern Sie etwas über Ihre Lebensgewohnheit, die Sie können, einschließlich der Art, wie Sie es essen . 'Wenn du immer den Eislöffel in deiner rechten Hand hältst, halte ihn in deiner linken Hand, wenn du immer aus dem Behälter gehst, steck ihn in eine Schüssel, die Idee hier ist, dich vom Autopiloten zu nehmen, damit du anfängst zu denken Was du isst und warum du es isst, 'sagt huberman.

  3. Vermeiden Sie visuelle Hinweise, die Ihnen sagen, dass Sie essen . 'Wenn Sie immer daran denken, eine Schokoriegel zu essen, jedes Mal, wenn Sie den Automaten passieren, gehen Sie bewusst aus dem Weg, den Automaten nicht weiterzugeben', sagt Aronowitz. Das gleiche gilt, wenn TV Ihr Essen auslöst. 'Machen Sie einen Punkt, nicht vor dem Fernseher zu essen - oder ändern Sie den Kanal weg von der Show, die Sie immer mit dieser Pizza oder Schüssel von Chips assoziieren', sagt sie.

  4. Institut die '15-minütige' Regel . Sobald du ein 'Cue' bekommst, um zu essen, trainierst du nur 15 Minuten warten, bevor du es tust. Aronowitz sagt, dass dies dazu beitragen wird, den automatischen Antwortzyklus in deinem Gehirn zu brechen, der letztlich hilft, die alten Assoziationen zu stornieren.

  5. Don 't versuchen, alle deine bösen Essgewohnheiten auf einmal zu brechen . 'Wenn du es tust, wird dein Unwohlsein so hoch werden, dass dein Gehirn sofort zu diesem Zustand zurückkehrt, was am bequemsten ist', sagt er Baard.Im gleichen Zeit, die Arbeit an nur ein oder zwei Essgewohnheiten wird Ihr Gehirn genug von einer Komfort-Zone, damit Sie zu bewältigen, und schließlich lernen, das neue Verhalten zu ermöglichen.

  6. Machen Sie essen eine einzige Fokus-Aktivität und geben Sie es Ihre volle Konzentration . 'Legen Sie die Brombeere hinunter, gehen Sie weg vom Computer, steigen Sie aus dem Telefon und konzentrieren Sie sich nur auf das Essen', sagt Huberman. Je mehr Sie das Essen mit anderen Aktivitäten abgibt, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie keine draußen zulassen, wo und wann und wie viel Sie essen.