Nährstoffe für Frauen: Eisen, Folsäure, Kalzium, Ballaststoffe und vieles mehr

Jede Frau, die jemals für ein Neugeborenes gepflegt wird, kann Ihnen sagen - es ist eine Menge Arbeit. Aber nach amy brennan hatte ihr zweites kind, sie sagt sie war so müde sie konnte nicht funktionieren.

'Ich habe es geschafft, die Müdigkeit zu verkrüppeln, bis auf den Punkt, dass ich mich nicht um meine Kinder kümmern kann', sagt sie.

Noch beunruhigender, begann sie auch Herzklopfen und Kurzatmigkeit zu haben. 'Ich habe mir Sorgen um Herzprobleme gemacht', sagt Brennan. Und mit gutem Grund 'Mein Vater hatte seine ersten beiden Herzinfarkte im Alter von 45 Jahren, eine dreifache Umgehung und starb im Alter von 59 Jahren.'

Eine Blutprobe ergab, dass ihre Symptome keine Anzeichen von Herzproblemen waren. Sie wurden durch einen schweren Fall von Anämie verursacht, eine Blutstörung. Ihr Körper war niedrig auf Eisen, ein gewöhnlicher Schuldiger hinter dem Zustand.

Jetzt nimmt sie zwei eiserne Pillen am Tag, plus Vitamin C. 'und ich esse meine grünen Grüns', sagt sie, 'es dauerte mehrere Monate, aber ich bin endlich wieder normal geworden.'

Frauen sind nicht die einzigen, die Anämie bekommen, aber sie sind am höchsten Risiko. Das ist, weil sie Eisen in ihren Perioden verlieren. Aus der Pubertät durch die Wechseljahre, brauchen sie mehr von diesem Mineral in ihren Diäten als Männer - und so viel wie dreimal mehr während der Schwangerschaft.

Eisen ist nur ein entscheidender Nährstoff, den man in Tip-Top-Form bleiben muss, Damen. Hier ist, wie man die richtige Ernährung im ganzen Leben zu helfen, Ihre Gesundheit zu maximieren.

Pubertät

Während der frühen Kindheit sind die Ernährungsempfehlungen für Jungen und Mädchen ähnlich, aber dann beginnt das zu ändern.

'Wenn man sich Nährstoffempfangstabellen ansieht, fangen sie an, im Alter von 9 Jahren für Mädchen und Jungen zu divergieren, mit einer klaren Trennung im Alter von 14 Jahren', sagt Jennifer Frediani, PhD, ein Forscher im Zentrum für das Studium der menschlichen Gesundheit Bei emory.

Eisen

Mit den Zwischenjahren kommt die Menstruation. 'Eisenanforderungen steigen während der Pubertät, um den Blutverlust auszugleichen und das Blutvolumen mit normalem Wachstum zu erhöhen', sagt frediani.

Vom Alter von 9 bis 13 Mädchen sollten für 8 Milligramm Eisen pro Tag und 15 Milligramm ab dem 14. Lebensjahr zu schießen. Die besten Lebensmittel, um es zu bekommen sind mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, grünes Gemüse und Bohnen, wie Gut wie Eisen-angereicherte Getreide und Brot.

Kalzium

Wie Frauen altern, sind sie anfällig für Knochenverlust, so ist es wichtig, ein starkes Skelett früh zu bauen. Adoleszenz ist die beste Zeit für Mädchen, das zu tun, sagt frediani.

Mädchen im Alter zwischen 9 und 18 brauchen 1300 Milligramm Kalzium pro Tag. So sollten sie auf Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse, plus Kalzium-reiche Grüns wie Kohl, Kohl und Brokkoli laden.

Schwangerschaft und Mutterschaft

Es ist wichtig, deine Essgewohnheiten um die Zeit, die du dir vorstellst, zu betrachten oder darüber nachzudenken, schwanger zu werden. Ihre Ernährung während dieser Zeit betrifft nicht nur Ihre eigene Gesundheit, sondern auch die Entwicklung Ihres Babys.

Folat

Während der Schwangerschaft ist dieses B-Vitamin entscheidend für die Senkung des Risikos bestimmter Geburtsschäden des Gehirns und des Rückenmarks. Frauen in ihren Geburtsjahren sollten 400 Mikrogramm Folat pro Tag und 600 Mikrogramm pro Tag nach der Konzeption ansprechen.

Essen Sie viel Vollkorn, angereichertes Getreide und belaubte Grüns - und wenn Sie erwarten, nehmen Sie ein pränatales Vitamin mit Folsäure. (Folsäure ist eine Form von Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet.)

Protein

Es ist entscheidend für das Wachstum Ihres Babys. Schwangere Frauen brauchen etwa 88 Gramm pro Tag, während stillende Frauen 100 Gramm anstreben.

Holen Sie sich Ihr Protein aus magerem Fleisch, Huhn und Fisch. Sie können Bohnen und Hülsenfrüchte ersetzen, wenn Sie Vegetarier sind.

Eisen

Dieser Nährstoff ist wichtig für Sie und für die Blutzellen Ihres Babys. Es kann dich davon abhalten, auch müde zu sein. Dennoch kann es schwierig sein, die empfohlene Menge zu bekommen, 27 Milligramm pro Tag für schwangere Frauen, nur aus dem Essen, so dass Ihr Arzt kann eine tägliche Eisenergänzung empfehlen.

Kalzium und Vitamin D

Diese helfen, starke Knochen und Zähne zu bauen. Kalzium hält auch Ihr Kreislaufsystem, Muskeln und Nerven, die normal arbeiten.

Während Sie viel Kalzium aus Molkerei, Blattgemüse und andere Lebensmittel bekommen können, bekommen die meisten Menschen nicht genug Vitamin D. Es gibt nicht viele gute Nahrungsquellen, obwohl man sich von fettigen Fischen wie Lachs, Sowie angereicherte Milch und Orangensaft.

Der eine gute Weg, um D zu bekommen, geht nach draußen, weil dein Körper das Vitamin in Reaktion auf die Sonne macht - aber du musst deine Haut vor Sonnenbrand schützen.

Eine Ergänzung kann auch eine gute Idee sein. 'Schauen Sie nach einem mit rund 1000 internationalen Einheiten von D, plus hinzugefügt Kalzium', sagt frediani.

Menopause und darüber hinaus

Ihr Körper geht durch eine Verschiebung, während die Menopause einsetzt. 'Nach dem Alter von 50 Jahren wachsen Sie nicht mehr, und Ihr Aktivitätsniveau verlangsamt sich in der Regel auch', sagt frediani.

Wenn das passiert, und du hast keine Menstruation, dein Körper braucht mehr von einigen Nährstoffen und weniger von anderen, wie Eisen.

Kalzium und Vitamin D

Jetzt ist die Zeit, in der das starke Skelett, das du früher im Leben gebaut hast, sich auszahlt, da die Knochendichte beginnt zu erodieren.

'immer genug Kalzium und Engagement in Gewicht tragende Übung ist entscheidend für die Verlangsamung Knochenverlust', sagt frediani.

Erhöhen Sie die Menge an Kalzium erhalten Sie auf 1.200 Milligramm pro Tag, und erhalten 800 internationale Einheiten Vitamin D.

Faser

Es hilft, das Risiko aller Arten von gesundheitlichen Bedingungen, einschließlich hoher Cholesterinspiegel, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs zu senken. Es hilft auch, dass Ihr Doppelpunkt gut funktioniert.

Wenn du über 50 bist, brauchst du mindestens 20 Gramm pro Tag. Sie können Faser aus unraffiniertem Getreide (wie Kleie), frisches Obst, Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte erhalten.

Vitamin B6

Dieses Vitamin hilft Ihnen, scharf zu bleiben, während die Jahre rollen auf versuchen, mindestens 1,5 Milligramm pro Tag von Gehirnnahrungsmitteln wie Kichererbsen, Leber, Fisch und Huhn zu erhalten.