Cholesterin und Kochen: Fette und Öle

Wenn du kochst, um Cholesterin zu senken, kannst du denken, dass Fett ein Vier-Buchstaben-Wort ist, aber Ernährungsexperten sagen, dass das Kochen von alle Fette und Öle tatsächlich gegen Bemühungen arbeiten kann Senken Sie Ihr Blut Cholesterinspiegel.Wenn es um Fett geht, was zählt sind sowohl Qualität als auch Quantität.

Warum brauchst du Fett

Es scheint sinnvoll zu sein, drastisch auf Fettaufnahme zu reduzieren, um Ihr Cholesterin zu senken. Immerhin ist diätetisches Fett mit Cholesterin-Konzentrationen im Blut verbunden, die mit deinem Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verbunden sind. Doch sagen Experten, dass ein solch spartaner Ansatz zum Essen wird sicherlich hinten.

'Es ist das Schlimmste, was du tun kannst - für dein Herz und gesundheitliche Gesundheit', sagt janice bissex, MS, RD, Co-Autor von Die Mütter 'Guide zu Mahlzeit Makeovers . 'Das Zerschneiden von Fett ist ungesund, und es ist unwahrscheinlich, dass du' mit einem Essensplan haften bleibst, der das Fett fehlt, das du verlangst. '

Bissex sagt, dass Fette und Öle essentielle Fettsäuren für das Wohlbefinden bieten und einige - nämlich Omega-3-Fettsäuren - für Ihr Herz wirklich gut sind. Fett transportiert Vitamine A, D, E und K in und um den Körper, und es liefert auch Kalorien - 9 pro Gramm.

Darüber hinaus fügt Fett zu essen Zufriedenheit, weil es 's Füllung und lecker.Das Olivenöl in Mittelmeer-Tarif, die Butter in Cookies und das Erdnussöl, dass Jahreszeiten rühren-gebratene Gerichte hilft, dass die Lebensmittel essenswert sind.

Beste Fette und Öle für Cholesterinkochen

Um den Cholesterinspiegel einzudämmen, ist es wichtig, die Fettaufnahme zu beschränken, ohne auf die Extreme zu gehen. Es ist auch wichtig, die richtigen Fette und Öle für die Zubereitung von Speisen und Snacks zu wählen.

Das Fett, das in Butter, Margarine, weichen Aufstrichen und pflanzlichen Ölen gefunden wird, gilt als gut (ungesättigt) oder schlecht (gesättigt und transfett).

Ungesättigte Fette - einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt - gelten als vorteilhaft, weil sie verstopfte Arterien verhindern, die den Blutfluss im Herzen und im Gehirn blockieren. Ungesättigte Fette sollten die wichtigsten Arten in der Lebensmittelzubereitung verwendet werden.

Ein ungesättigtes Fett ist der primäre Typ, der in Oliven-, Raps- und Sesamölen, sowie in Avocados und Avocadoöl und in Nüssen und ihren Ölen gefunden wird. Mehrfach ungesättigtes Fett ist in Mais-, Baumwollsamen- und Saflorölen vorherrschend; Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl; Leinsamen und Leinsamenöl; Sojabohnen und Sojabohnenöl; Wannen-Margarine und weiche Aufstriche; Und Meeresfrüchte.

Gesättigtes Fett erhöht das Risiko von blockierten Blutgefäßen. Es ist weit verbreitet in fetthaltigen Fleisch, und in Vollfett Milchprodukte wie Butter, Käse, Eis und Vollmilch, die alle auch bedeutende Diät-Cholesterin enthalten. Kokosöl, Palme, Palmkernöl und Kakaobutter liefern groß Mengen an gesättigtem Fett auch, sind aber cholesterinfrei.

Ihr Körper macht alle gesättigten Fettsäuren und Cholesterin es erfordert, so dass Sie don 't brauchen, um irgendwelche zu essen.Sie brauchen auch keine Trans-Fett, die wie gesättigte Fettsäuren erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall. Trans-Fett findet sich in Stock Margarine, einige Wanne Margarine, und in Verkürzung, sowie in einigen verarbeiteten Lebensmitteln wie Kekse, Cracker und Gebäck. Kochöle enthalten kein Fett.

Fette und Öle: nimm das Gute mit dem Bösen

Die Fette, die beim Kochen verwendet werden, enthalten typischerweise eine Mischung aus 'guten' und 'schlechten' Fetten. Fette und Öle gelten als vorteilhaft oder nicht, wie viel gesättigte und ungesättigte Fette sie liefern. Zum Beispiel wird Olivenöl als gut angesehen, obwohl es etwas gesättigtes Fett hat, und Butter wird als schlecht angesehen, obwohl es etwas ungesättigtes Fett enthält.

Nur weil ein Fett oder Öl ist besser für Sie doesn 't bedeuten, dass Sie so viel essen können, wie Sie wollen und noch senken Sie Ihr Cholesterin, aber übertreiben es auf Fette und Öle reich an ungesättigten Fetten, wie Olivenöl, trägt dazu bei Zu deiner gesättigten Fettaufnahme auch, und, dort sind Kalorien zu betrachten.

'Öle haben genau so viele Kalorien wie Butter und Stick Margarine, so ist es wichtig zu beachten, wie viel Sie in der Zubereitung von Lebensmitteln hinzufügen', sagt sarah krieger, MPH, RD, eine Sprecherin für die amerikanische diätetische Vereinigung. Unnötige Kalorien können Menschen übergewichtig machen, ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Fette und Öle haben auf der Hand

Also, was Fette und Öle sollten Sie für Low-Cholesterin Kochen kaufen?

'Lagern Sie Ihren Schrank mit Allzweckölen, die reich an ungesättigtem Fett sind, die hohe Kochtemperaturen wie Gemüse-, Saflor- und Rapsöle aushalten können', sagt Jackie Newgent, RD, kulinarischer Ernährungswissenschaftler und der Autor von Big Grünes Kochbuch.

Pflanzenöle sind die am wenigsten teuer und die vielseitigste. Für Abwechslung, empfiehlt Avocado, Mandel und Traubenkern.

Und was ist mit Olivenöl?

'Sie können mit Olivenöl kochen, aber vermeiden Sie, extra-natives Olivenöl, Sesamöl und Nussöle, wie Walnuss, zu hoher Hitze auszusetzen, weil sie brennen werden', sagt Krieger. Diese Öle eignen sich am besten für das Bohren auf gekochtem Gemüse und Salaten. '

Mit Ausnahme von Palmen und Kokosnüssen sind Öle Ernährungsexperten 'bevorzugte Wahl für das Kochen und das Aromatisieren von Lebensmitteln, aber Sie müssen nicht die Butter oder Margarine im Namen der Herzgesundheit aufgeben. Beschränke nur ihre Aufnahme und wähle weiche Spreads öfter.

Niedriges Cholesterin: Kochen!

Bissex berät mehrere Ansätze zum Cholesterinkochen:

  • Verwenden Sie weniger Fett und Öl in Rezepten. Reduzieren Sie die Menge an Stick Margarine in einem schnellen Brot Rezept, zum Beispiel genannt.
  • Ersetzen Sie gesündere Optionen für alle Fett, die ein Rezept verlangt, wie zum Beispiel das Austauschen von Rapsöl zur Verkürzung.
  • Wähle gesündere Optionen und weniger verwenden, wie zB 1/4 Tasse Olivenöl anstelle von 1/2 Tasse Butter.

Neuere Notizen, dass man auch etwas Fett zugunsten einer fettfreien Alternative tauschen kann. Zum Beispiel kann Apfelmus oder fettfreie Sahne Sahne einen Teil des Fettes ersetzen, das in Rezepten für Pfannkuchen und Muffins genannt wird.

Was auch immer Sie sich entscheiden, das Ergebnis ist das gleiche: weniger gesättigte und trans-Fett in Ihren Lebensmitteln.

Hier sind einige gesunde Swaps für Low-Cholesterin Kochen von unseren Ernährungsexperten:

Statt: versuchen:

1 Tasse Sauerrahm 1 Tasse fettarme griechische Art Joghurt

1 tbsp. Butter (zum Sauen) 1 TL. Butter + 1 1/2 TL Raps oder irgendein Pflanzenöl

1/2 Tasse Butter (in Schnellbrot) 1/2 Tasse Raps oder Gemüseöl

-OR 1/4 Tasse Rapsöl + 1/4 Tasse ungesüßte Apfelmus

-OR 1/2 Tasse weiche Ausbreitung

-OR 1/4 Tasse Rapsöl + 1/4 Tasse gepanzerte Banane

-OR 1/4 Tasse Butter + 1/4 Tasse abtropfen, pürierte Seiden Tofu

1/2 Tasse Butter (in Brownies) 1/4 Tasse Öl + 3 EL. Pürierte getrocknete Pflaumen

1/2 Tasse Butter (in Keksen) 1/4 Tasse Öl + 3 EL. Apfelmus

1 Tasse Licht oder schwere Creme 1 Tasse verdampfte fettfreie Milch

1 Tasse Vollmilch 1 Tasse plain, ungesüßtes, unfruchtbares Getränk (wie Soja oder Mandelmilch)

-OR 1 Tasse 1\% fettarme Milch