Schreiben Sie Ihren Weg aus der Depression

Vor laurie nadel, phD, wurde Psychotherapeutin, sie war Journalistin, die einige der politischen Hotspots der Welt abdeckte. Nadel setzte die Angst, sich in flüchtigen Umgebungen zu finden - nicht nur für die Veröffentlichung, sondern auch für 'Ich dachte, wenn ich alles aufschreiben könnte, könnte ich sicher bleiben', sagt sie jetzt.

Später, durch Krankheiten, Scheidung und eine Reihe von Ereignissen, die ihr Leben wie ein 'schlechtes Land-westliches Lied' aussahen, schrieb nadel wieder ihre Gedanken und Ängste. Fünf Jahre nach dem Ende dieses schlechten Patches fand sie eine dieser Zeitschriften. 'Ich erkannte, als ich es las, dass ich durch jede meiner Ängste gezogen war', sagt Nadel. 'Die Zeitschrift zeigte mir, wo ich angefangen hatte - und wie sehr hatte ich es auch geschafft.'

Nadel, Autor von Zen und die Kunst des Windsurfen (nicht überraschend, in Form einer Zeitschrift geschrieben), schlägt regelmäßig ihren Klienten vor, dass sie eine Zeitschrift selbst behalten. Für Leute, die deprimiert sind, in einer Krise oder fühlen 'stecken', Journal-Keeping ist ein Weg, um Einblick in ihre Gedanken und Gefühle zu gewinnen, sagt Nadel.

'Journaling erlaubt Ihnen den Dialog mit Teilen Ihrer Psyche, die in der Zeit eingefroren sind', sagt sie. 'Es erlaubt Ihnen, tiefe Reserven von Kreativität und Problemlösung zu erschließen, indem Sie eine Zeitschrift halten, können Sie einen Blitz des Wissens und des Bewusstseins erhalten, das Sie nicht vorher gesehen haben.'

Nach kathleen adams, Gründer und Direktor des Zentrums für Zeitschriftentherapie in lakewood, colo., Der Unterschied zwischen der Führung eines traditionellen Tagebuchs und der Aufbewahrung einer Zeitschrift ist, dass in der ehemaligen, Sie aufzeichnen tägliche Ereignisse und Ereignisse, während in der Letztere konzentrieren Sie sich auf Ihre Reaktionen und Wahrnehmungen auf diese Ereignisse.

'Journaling zwingt die Menschen, etwas zu tun', sagt Michael Rang, PhD, Associate Professor und Co-Direktor des internationalen Traumatologieinstituts an der Universität von Südflorida in Tampa.

'halten eine Zeitschrift ist ein guter Weg, um mit Depressionen zu beginnen', stimmt jessie gruman, phD, Executive Director des Zentrums für die Förderung der Gesundheit (www.cfah.org) in Washington. 'Es ist nicht aggressiv, es ist etwas, was du selbst machen kannst, und es gibt dir die Chance, deine Gefühle in Schwarz und Weiß zu sehen und dann Pläne zu machen, etwas über sie zu machen.'

Obwohl eine Zeitschrift ist eine einfache Sache zu tun, die meisten Menschen widerstehen, sagt Rang. 'Für viele Leute ist das Schreiben harte Arbeit, besonders wenn sie' depressiv 'sind, sagt er,' es ist schmerzhaft, über schlechte Gefühle zu schreiben. '

Das heißt, Rang findet die 'effektivste und billigste' Form der Selbsthilfe. 'Wenn du es ernst meinst, und du arbeitest durch deinen Widerstand, wirst du verbessern', sagt er. Wenn du wirklich nicht schreibst, schlägt der Rang vor, dass du deine Gedanken auf einen Mini-Kassettenrecorder aufzeichnet.

Was Journaling bietet, ist eine Möglichkeit, subjektive Gedanken auf objektive Wörter auf Papier zu verwandeln, die analysiert, verändert, sogar zerstört werden können, sagt Rang. 'Sobald deine Gedanken externalisiert sind ... sobald sie' aus deinem Kopf heraus und auf Papier sind, da ist nicht mehr ein Mystiker an sie gebunden ', sagt er.

Das Halten einer Zeitschrift zwingt dich, ehrlich zu sein, Rang geht weiter. Schreib nur für sich selbst, rät er. Irgendwann aber wirst du die Zeitschrift mit jemandem teilen - ein Therapeut, ein Freund oder ein Familienmitglied, dem du implizit vertraust. 'Das ist, wenn die wirkliche Heilung beginnt', sagt er, 'indem du deine Gedanken teile, du akzeptierst die Idee, dass keiner von uns alles tun kann, um Depressionen oder Traumata zu bekommen, wir brauchen Feedback.'

Das Schreiben über wichtige persönliche Erfahrungen ist nicht nur gut für Ihre psychische Gesundheit, sondern auch Ihre körperliche Gesundheit, sagt james pennebaker, phD, Professor für Psychologie an der Universität von texas in austin. Pennebaker, Autor von Eröffnung: die heilende Kraft, Emotionen auszudrücken, wurde als 'Guru' der 'Bekenntnisforschung' gefeiert, und in zahlreichen Studien hat ich festgestellt, dass das Schreiben über das Erschüttern persönlicher Erfahrungen für nur 20 Minuten zu einer Zeit, über drei oder vier Tage, kann zu einem signifikanten Blutdruckabfall und einem gesünderen Immunsystem führen.

Catherine carlo, MSW, eine Onkologie Sozialarbeiterin bei Exeter Krankenhaus in Exeter, N.H., sagt, dass Journaling gibt ihren Patienten die Möglichkeit, sich selbst zu pflegen. Obwohl sie als eine Gruppe schreiben, müssen sie ihre Schrift nicht teilen, sagt Carlo. 'Nur diese unausgesprochene Unterstützung und Ermutigung gibt ihnen Mut, über ihre Gefühle zu schreiben.'

Unter den Themen, die Carlo vorschlägt, schreibt die Gruppe die Leute, die sie am meisten in ihrem Leben berührt haben, und die Gipfel und Täler, die sie während ihres ganzen Lebens erlebt haben. Das Ziel, sagt sie, ist, den Patienten ein besseres Gefühl zu geben, wo sie sind, wo sie sind und wo sie hingehen.

Ein Unterschied zwischen dem traditionellen Journaling und dem Carlo-Programm ist, dass sie die Teilnehmer vorstellt, dass sie sich in einer mittelalterlichen Burg befinden. Das transportiert sie zu einer anderen Zeit und platziert, damit sie sich von ihrem Leben distanzieren können. 'Es nimmt sie aus dem kontext des alltäglichen chaos', sagt carlo.

Du brauchst keinen Therapeuten oder eine Gruppe, um eine Zeitschrift zu halten. Wenn du es gern ausprobieren möchtest, schlägt gruman eine oder beide dieser Strategien vor:

Setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und beginnen Sie zu schreiben. Halte es für 20 Minuten, ohne anzuhalten. Sehen, was herauskommt 'Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Finger auf das zu werfen, was dich belästigt', sagt Gruman, 'das kann dir helfen, das Feld zu verengen.'

Ein weiterer Journaling-Tipp, sagt Gruman, ist es, eine 20-minütige Schreibsitzung auf ein Problem oder eine Sorge zu konzentrieren, die immer wieder in den Sinn kommt. Notieren Sie im Detail, was es um dieses Problem geht, das Sie beunruhigt oder verärgert. Prognostizieren drei verschiedene Szenarien für das, was als nächstes passieren könnte. Was gefällt dir am besten und warum? Welche Rolle spielst du, wenn du jedes Szenario passierst?

Denken Sie daran, sagt Carlo, dass, wie Sie schreiben, ist nicht wichtig. Du wirst nicht abgestuft sein, wenn du die Phrasen sagst, überspringe die Interpunktion, wenn du dich so fühlst. 'Das muss nicht perfekt sein', sagt sie. Um den Prozess angenehmer zu machen, schlägt Carlo vor, eine Zeitschrift zu kaufen, die Sie wirklich genießen können - vielleicht eine mit Bildern oder eine mit farbigen Seiten - und mit Stiften oder Buntstiften, die Spaß und ansprechend sind.

'fang einfach an zu schreiben', sagt Carlo. 'Denken Sie nicht, dass Ihr Schreiben monumental ist. Es ist der Prozess, der wichtig ist. '