Mit Diabetes bedeutet das nicht, dass du jedes Stück Brot oder Teller Pasta aufgeben musst. Du kannst immer noch Lebensmittel genießen, die mit Körnern hergestellt werden, solange du sie ganz Körner machst.

Ganze Körner sind mit Faser verpackt, die helfen können, Ihr Cholesterin zu senken und Ihr Herzkrankheitsrisiko zu verringern. Faser verlangsamt die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten und darf nicht Ihren Blutzucker so schnell wie raffinierte Körner erhöhen. Und weil ganze Körner helfen Sie fühlen sich voller länger, können sie Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu verwalten.

Obwohl es am besten ist, Faser aus Nahrungsmittelquellen wie Vollkorn zu bekommen, können Faserergänzungen auch Ihnen helfen, Ihre Faseraufnahme zu erhöhen. Beispiele sind Psyllium und Methylcellulose.

Achten Sie darauf, Ihre Faseraufnahme langsam zu erhöhen, um zu verhindern, dass Gas und Krämpfe. Es ist auch wichtig, auch die Menge an Flüssigkeiten zu erhöhen, die du trinkst.

4 Möglichkeiten, mehr Vollkorn zu essen

Der einfachste Weg, um mehr Vollkorn zu essen, ist, ein paar Schalter in deiner Diät zu machen, wie zum Beispiel das Austauschen von Weißbrot und Reis für Vollkornbrot und brauner Reis. Auch versuchen diese Tipps:

1. Fügen Sie Körner wie Gerste und Bulgur Weizen zu Suppen, Eintöpfe, Salate und Aufläufe hinzu, um Textur hinzuzufügen.
2. Wenn Sie Brote oder Muffins backen, statt des weißen Mehls halbes Vollkornmehl und halbes Hafer, Amaranth oder Buchweizenmehl verwenden. Sie können auch diese Vollkornmehle in Pfannkuchen und Waffeln verwenden.
3. Anstelle von Crackern für einen Snack, essen Popcorn, das ist ein ganzes Korn. Einfach die Butter und das Salz überspringen. Ungesüßte Vollkorn-Getreide macht eine weitere gute Snack-Option.
4. Machen Sie Quinoa Ihre Beilage statt Reis. Sie können auch Quinoa als Beschichtung für Garnelen und Huhn anstelle von Mehl oder Paniermehl verwenden.

Labels sorgfältig lesen

Das Finden von Vollkornnahrungsmitteln in Ihrem Supermarkt kann schwierig sein. Einige Lebensmittel, die scheinen, ganze Körner zu enthalten, wirklich nicht. Du musst sorgfältig auf Etiketten schauen. Lassen Sie sich nicht täuschen:

• Begriffe wie 'angereichert'. Angereicherter Weizen enthält nur einen Teil des Getreides.
• Lebensmittel, die 'Vollkorn enthalten', 'aus Vollkorn' oder 'Multigrain'. Sie dürfen nicht 100\% Vollkorn sein. Suche nach 'Vollkorn' wie die erste Zutat aufgeführt.
• Die Farbe des Essens, zum Beispiel, Brot kann nur braun sein, weil es Zutaten enthält, wie Melasse.

Wie viel ist zu viel?

Obwohl ganze Körner gesund sind, willst du keine unbegrenzten Mengen essen. Wie viel von diesen Körnern, die Sie essen können, hängt davon ab, wie gut Sie 're verwalten Ihren Blutzucker.

Ein guter Führer ist, um täglich drei Portionen Vollkorn zu essen.

Beispiele für eine Vollkorn-Nahrung:

• 1/2 Tasse gekochter brauner Reis
• 1/2 Tasse gekochtes Haferflocken
• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 1/2 Tasse Vollkornnudeln

Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater darüber, wie Sie Vollkorn in Ihre Ernährung passen. Zusammen können Sie einen Plan entwerfen, der Ihren Geschmack passt und hilft Ihnen, bessere Kontrolle über Ihren Blutzucker zu erhalten.

Warum ganze Körner?

Der Grund Vollkornbrot und brauner Reis sind besser für dich als Weißbrot und weißer Reis ist in der Art, wie die Körner verarbeitet werden.

Die Körner bestehen aus drei Teilen:

• Bran ist die äußere Schicht. Es enthält die Faser, Antioxidantien, B-Vitamine und Mineralien.
• Endosperm ist die mittlere, stärkehaltige Schicht. Es enthält meist Kohlenhydrate, aber auch geringe Mengen an Protein, B-Vitaminen und Mineralien.
• Germ ist der innere Teil, der reich an Vitaminen und Mineralien ist, zusammen mit gesunden Fetten.

Vollkorngetränke werden mit allen drei Teilen des Getreides hergestellt, so dass sie Vitamine, Mineralien und Fasern haben. Raffinierte Körner haben nur die stärkehaltige Endospermschicht, so dass sie weniger Ballaststoffe und weniger Nährstoffe haben.

Beispiele für Vollkörner sind:

• Amaranth
• Brauner Reis
• Bulgur
• Buchweizen
• Hirse
• Hafermehl
• Popcorn
• Sorghum
• Quinoa
• Vollständige Farro
• ganze Hafer
• Vollständiger Roggen
• Vollweizen