Typ 2 Diabetes: Was soll ich essen, wenn ich arbeite?

Wenn du Typ 2 Diabetes hast, willst du den meisten Knall für deinen Trainingsbock bekommen. Du musst den richtigen Weg vor, während und nach dem Ausarbeiten tanken.

Wenn Sie Ihren Diabetes mit Diät und Übung allein bewältigen können, brauchen Sie keinen Pre-Workout-Snack mehr als jemand ohne die Krankheit. Aber wenn du Insulin oder eine Droge nehmst, die deine Bauchspeicheldrüse schiebt, um es zu machen, musst du dich vielleicht vor deinem Snack denken.

Was zu essen ist, hängt von einigen Dingen ab:

  • Wie hoch Ihr Blutzucker ist, bevor Sie trainieren
  • Wie lange wirst du dabei sein
  • Welche Tageszeit planen Sie es zu tun
  • Wie dein Körper reagiert auf Übung

Bevor du arbeitest

Überprüfe deinen Blutzucker. Wenn deine Lesung zwischen 200 und 300 mg / dl liegt und du schon einmal an diesem Tag gegessen hast, musst du wohl nichts essen. Aber Sie müssen auf Ketone zu überprüfen, wenn es über 250 ist. Ihr Körper macht sie, wenn es Fett für Kraftstoff statt Zucker verbrennt. Trainiere nicht, wenn du sie hast. Wenn Ihr Lesen über 300 ist, fragen Sie Ihren Arzt, wenn Übung OK ist.

Ansonsten schnappen Sie sich einen Snack mit 15-30 Gramm Kohlenhydrate. Je niedriger Ihr Blutzucker ist, bevor Sie beginnen und je länger Sie planen zu arbeiten, desto größer sollte Ihr Snack sein, bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate. Sie müssen wahrscheinlich ein paar Optionen ausprobieren und sehen, was am besten funktioniert.

Diese Snacks bieten 15 Gramm Kohlenhydrate mit wenig Vorbereitungszeit an:

  • 1 kleines Stück frisches Obst (4 Unzen)
  • 1 Scheibe Brot (1 Unze) oder 1 (6 Zoll) Tortilla
  • 1/2 Tasse Haferflocken
  • 2/3 Tasse fettfreier Joghurt oder mit Zuckerersatzstoffen gesüßt

Diese haben 30 Gramm Kohlenhydrate:

  • 1/2 Erdnussbutter-Sandwich (1 Stück Vollkornbrot mit 1 Esslöffel Erdnussbutter) und 1 Tasse Milch
  • 1 englisches Muffin und 1 Teelöffel fettarme Margarine
  • 3/4 Tasse Vollkorn, Fertiggerichte und 1/2 Tasse fettfreie Milch

Wenn Ihr Lesen unter 150 mg / dl liegt und Sie planen, für mindestens eine Stunde zu arbeiten, wählen Sie etwas mit Protein. Diese Entscheidungen haben es und weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate:

  • 15 Mandeln
  • 1 Esslöffel Erdnussbutter
  • 1 hartgekochtes Ei
  • 1 Stück Streichkäse

Viele Menschen mit Diabetes finden, dass Snacks mit einem Verhältnis von 3 Gramm Kohlenhydrate zu 1 Gramm Protein Arbeit gut. Es gibt keine Notwendigkeit, eine Proteinergänzung zu nehmen. Ihr Essen hat genug.

Essen Sie am Morgen

Wenn Sie gerne in der a.m. arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie frühstücken, egal was Ihr Blutzucker ist. Die Ausübung auf nüchternen Magen am Morgen kann es heben. Aber das Essen sendet ein Signal an deine Bauchspeicheldrüse, um Insulin zu machen, was es auf einem sicheren Niveau hält.

Wenn Sie Insulin oder Diabetes meds nehmen, fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Anpassungen für Übung machen müssen.

Plan für lange Sessions

Wenn du für eine Radtour, einen Marathon oder eine Tageswanderung ausstehst, nimm dir Snacks mit dir. Essen kann nicht leicht zu tragen, wenn Sie in einem Rennen sind. Glukosegele und Tabletten oder Sportgetränke können gute Optionen sein. Zähle die Kohlenhydrate wie du mit Essen.

Tipp: Ihr Körper absorbiert Kohlenhydrate schneller, wenn sie in Flüssigkeiten und Gelen sind. Dies kann in handliches kommen, wenn du volle Neigung gehst.

Überprüfe deinen Blutzucker jede Stunde. Wie viele Kohlenhydrate sollten Ihre Snacks haben, hängt davon ab, wie viel länger Sie planen zu üben und was Ihre Lesung sagt. Die Idee ist, genug Kohlenhydrate zu essen, um dich davon abzuhalten, eine niedrige Lektüre zu haben oder einfach nur zu plakieren, aber nicht so viele, dass dein Level spike. Es kann ein paar Versuche machen, um die richtige Balance herauszufinden.

Nach deinem Training

Testen Sie erneut. Wenn es weniger als 100 mg / dl ist, haben Sie einen Snack. Wenn Ihre nächste regelmäßig geplante Mahlzeit oder Snack ist 30-60 Minuten später, 15 Gramm Kohlenhydrate sollten Sie halten. Wenn Ihre nächste Mahlzeit oder Snack ist mehr als eine Stunde entfernt, haben etwa 15 Gramm Kohlenhydrate und 7 oder 8 Gramm Protein.

Ihr Zuckergehalt kann bis zu 24 Stunden nach moderater oder intensiver Übung fallen. Wenn es noch unter 100 mg / dl vor dem Schlafengehen ist, verdoppeln Sie sich auf Ihren Snack. Wenn Sie Insulin nehmen, fragen Sie Ihren Arzt, wenn es OK ist, Ihre Dosis vor dem Schlafengehen zu senken.

Auch wenn du nach dem Training keinen Snack brauchst, musst du noch deine Energie zurückbringen, um deine Muskeln zu erholen. Die beste Zeit zum Essen ist zwischen 30 Minuten und 2 Stunden nach dem fertig.