Sie wissen wahrscheinlich schon, dass wir aus allen gesundheitlichen Gründen alle ganze Körner essen sollten. Aber genau wie machen wir das in unserer Weißbrotwelt?

Während du vielleicht nicht bereit bist, ganz Vollkorn zu wechseln, kann jeder hier und da eine Portion hinzufügen. Und das kann genug sein, um einen Unterschied in Ihrer Gesundheit zu machen.

Ihr Ziel sollte es sein, mindestens drei 1 Unzen Portionen pro Tag Vollkorn-Lebensmittel zu essen - vorzugsweise an Stelle von raffinierten Körnern, nach den neuesten Diät-Richtlinien.

Eine Portion kann sein:

• 1 Scheibe Vollweizen oder anderes Vollkornbrot
• 1 kleines Muffin mit Vollkorn
• 1 Tasse Fertig-Vollkorn-Getreide
• 1/2 Tasse heißes Vollkorngetreide
• 1/2 Tasse gekochter brauner Reis oder Vollkornbrot

Der schnellste Weg zu 3 pro Tag

Es ist eigentlich ziemlich einfach, die 'drei Portionen pro Tag' zu markieren. Es geht darum, ganze Körner für raffinierte in Lebensmitteln zu ersetzen, die wir bereits kennen und lieben.

Hier sind Beispiele für einige Ganzkorn-Entscheidungen, die du durch den Tag machen kannst. Habe nur eine bei jeder Mahlzeit und du hast dein dreistündiges Ziel getroffen.

Frühstück:

• Heißer Haferflocken oder ein kaltes Vollkorngetreide
• Pfannkuchen, Zimtbrötchen, Muffins, Crepes oder Waffeln, die mit Teil Vollweizenmehl, Teig oder Haferkleie
hergestellt wurden
• Vollkorn- oder Vollkorn-Toast

Mittagessen:

• Ein Sandwich auf Vollweizen oder anderem Vollkornbrot
• Eine Suppe mit Gerste, Vollkornnudeln oder Bulgur
• Ein Burrito oder Quesadilla mit einer Vollkorn-Tortilla
• Ein kalter Nudelsalat aus Vollkornnudeln
• Eine Obst-Käse-Platte serviert mit 100\% Vollkorn-Cracker

Abendessen:

• Jede Vorspeise serviert mit gekochtem braunem Reis, Gerste, Hirse, Quinoa, Bulgur oder Vollweizen oder Vollweizen-Mischnudeln
• Dinnerrollen mit Teil Vollkornmehl
• Eine Suppe oder ein Eintopf mit Gerste, Bulgur, Vollkornnudeln, braunem Reis usw.

Dessert:

• Ihr Lieblings-Dessert Rezept mit Teil Vollkornmehl
gemacht
• Ein Dessert mit Hafer (Haferflocken-Rosinen-Kekse, Früchte knusprig usw.)
• Reispudding mit braunem Reis

Dein Ganzkorn-Lineup

Bereit zum Hinzufügen von mehr Körnern zu deinem Leben? Hier ist ein Abriss von einigen, die Sie wahrscheinlich in Ihrem Nachbarschafts-Supermarkt finden.

Amaranth

Persönliche Bestätigung : Amaranth Mehl hat einen süßen, würzigen, nussigen Geschmack. Es ist am besten als Akzentmehl in Waffeln, Pfannkuchen oder Muffins verwendet.
Ernährungsverkaufspunkte : 1/4 Tasse getrockneter Amaranth enthält 7 Gramm Protein und 3 Gramm Faser Br> Enthält es Gluten? (für diejenigen, die eine Weizenallergie oder Gluten-Intoleranz haben): nein

Brauner Reis

Persönliche Vermerk : Es ist eigentlich nicht schrecklich braun, wenn du es kochst. Ich habe leichten gebratenen Reis mit braunem Reis gemacht, und niemand bemerkte sogar, dass der Reis nicht weiß war Steigern Sie Ihre Faser von 1 Gramm auf 3,5 Gramm pro Tasse gedämpften Reis. Ernährungsverkaufspunkte : 1 Tasse gekochter Langkorn brauner Reis trägt dazu bei: 216 Kalorien, 3,5 g Faser, 5\% täglich Wert für Vitamin E, 17\% Vitamin B-1, 20\% B3, 18\% B-6, 30\% Magnesium und 35\% Selen. Enthält es Gluten? nein

Hafer

Persönliche Vermerk : Eines meiner Lieblings-Vollkörner, gebe ich zu. Hafer können die Star-Attraktion (Hot Haferflocken) oder ein Rezept Zutat (Cookies, Kuchen, Chips). Ich benutze Hafer Kleie in Kombination mit Vollweizen und ungebleichten weißen Mehl für viele meiner Bäckereier Rezepte. Auf diese Weise bekomme ich lösliche und unlösliche Fasern aus den beiden Körnern. Ernährungsverkaufspunkte : 1/2 Tasse trockener Haferflocken trägt dazu bei: 156 Kalorien, 6\% Tageswert für Vitamin E, 26 \% Vitamin B-1, 21\% Magnesium und 25\% Selen. Enthält es Gluten? ja

Vollkornmehl

Persönliche Vermerk : Beim Kochen zu Hause neige ich dazu, Teil Vollweizenmehl zu verwenden und ungebleichtes Weißmehl zu teilen; Sonst ist die Textur zu dicht und die Farbe zu braun, um mit dem Rest des magee-Clans zu platzieren. Und don 't vergessen Sie können ganze Weizen in Ihrem Tag nur durch den Kauf eines schönen 100\% Vollkornbrot enthalten.
Ernährungs-Verkaufspunkte : 1/4 Tasse Vollweizenmehl trägt dazu bei: 102 Kalorien, 3,5 g Faser, 2\% Tageswert für Vitamin E, 12\% B-1, 13\% B-3, 7\% Folsäure, 15\% Magnesium und 39\% Selen Gluten? ja

Roggenmehl

Persönliche Vermerk : Die beiden Roggenmehlprodukte, die Sie am ehesten treffen, sind Roggenbrot und Roggencracker. Versuchen Sie beide, sich von Ihren üblichen Entscheidungen zu ändern. Roggenbrot ist besonders lecker, wenn Sie mit gepaart sind Thunfisch-Salat, in Scheiben geschnittenen Truthahn oder Provolone oder andere milde Käse. Ernährungsverkaufspunkte : 1/4 Tasse dunkles Roggenmehl trägt bei: 104 Kalorien, 7,2 g Faser, 11\% Tageswert für Vitamin E, 9\% B-1, 9\% B-3, 9\% B-6, 11\% Folsäure, 28\% Magnesium und 21\% Selen. Enthält es Gluten? ja

Gerste

Persönliche Vermerk : geschälte Gerste hat immer noch die Kleie, also das ist das, was du kaufen möchtest, aber selbst wenn du Perle Gerste kaufst, die die Kleie entfernt hat, bekommst du noch ca. 50\% Der ursprünglichen faser Das ist, weil Gerste Faser im ganzen Getreide gefunden wird (im Gegensatz zum Weizenkern). Gerste hat einen nussartigen Geschmack und kann anstelle von Reis verwendet werden oder zu Suppen und Eintöpfen hinzugefügt werden.
Ernährungsverkaufspunkte : 1/2 Tasse Vollkoch Gerste trägt: 135 Kalorien, 6,8 g Faser , 8\% Tageswert für Vitamin E, 7\% B-1, 10\% B-3, 6\% B-6, 8\% Magnesium und 33\% Selen. Enthält es Gluten? Ja

Buchweizengrütze

Persönliche Vermerk : Grobgrieß, die geschälten Kerne von Buchweizen, kommen ganz oder geknackt. Sie können eine Beilage Rezept oder zwei rufen nach Grütze, oder Sie können sie in Suppen und Eintöpfe verwenden. (Nicht verwirren sie mit Buchweizenmehl, das sehr dunkel und dicht ist und in der Regel zu rezepte in ziemlich kleinen Mengen hinzugefügt wird).
Ernährungsverkaufspunkte : 3/4 Tasse gekochte Buchweizengrütze Trägt dazu bei: 136 Kalorien, 3,4 g Faser, 5\% Tageswert Vitamin E, 9\% B-3, 7\% B-6, 12\% Folsäure und 27\% Magnesium. Enthält es Gluten? / B> nein

Bulgur

Persönliche Vermerk : bulgur ist Weizen in Verkleidung. Es ist nur gedämpft und getrocknet, weshalb man es in der Regel nur einweichen muss, um es zart zu machen, es wird in den mittleren östlichen Gerichten wie Taboulleh und Pilaf verwendet.
Ernährungsverkaufspunkte : Siehe Vollweizenmehl, oben.

Hirse

Persönliche Vermerk : Sie finden Hirse, die in rissiger oder perliger Form geschwommen ist, kann gesüßt und als Getreide oder Pudding verwendet werden, und es kann an die Stelle von Bulgur in Rezepten treten> Ernährungsverkaufspunkte : 3/4 Tasse gekochte Hirse trägt dazu bei: 214 Kalorien, 2,3 g Faser, 17\% Tageswert Vitamin B-1, 11\% B-2, 16\% B-3, 12\% B-6 , 19\% Folsäure und 28\% Magnesium. Enthält es Gluten? nein

Quinoa

Persönliche Vermerk : Nicht so gut bekannt wie die anderen Vollkörner, Quinoa ist ein mild-aromatisiertes Getreide, das in Brot und Aufläufe gebacken werden kann oder mit Gemüse und Bohnen gepaart wird.
Ernährung Verkaufsstellen : 1/4 Tasse trockener Quinoa: 140 Kalorien, 4 g Faser, 5 Gramm Eiweiß, 26\% Tageswert Vitamin E, 12\% B-2, 8\% B-3, 12\% Folsäure, Und 32\% Magnesium. Enthält es Gluten? nein