Gehen Sie durch den Spiegel und bemerken Sie Ihre Haltung. Magst du, was du siehst?

Bist du gebeugt und auf die Schultern gerundet? Ist dein oberer Rücken nach vorne gekrümmt? Ist dein Kopf vor dem Rest deines Körpers, anstatt auf deinen Schultern zu schweben? Wenn ja, können Sie die Vorderseite der Schultern und der Brust übertreiben und den oberen Rücken des Körpers ignorieren, einschließlich der hinteren Schultern. Ausbildung der Schulter Muskeln können helfen, Haltungs-Ausrichtung zu verbessern, wenn im Gleichgewicht gemacht, sagen Experten.

Die Schulter ist ein wichtiges Gelenk, das mit dem Einsatz vieler Muskeln funktioniert. Die Rotatorenmanschette besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die helfen, die Schulter zu stabilisieren und eine Stelle von vielen Verletzungen. Andere Muskeln helfen bei Bewegung und Rotation.

Ein wichtiger Schultermuskel, erklärt Übungsphysiologe Kelli Calabrese, besteht aus den vorderen (vorderen), medialen (mittleren) und hinteren (hinteren) Teilen des Deltamusters. Ihre Hauptfunktion ist, um zu helfen, den Arm nach oben, die Seite und den Rücken zu heben und über Kopf zu drücken. Andere Muskeln sind auch an diesen Bewegungen beteiligt.

Schlechte Haltung kommt von der Überarbeitung des vorderen Deltamusters.

'alles was wir tun wir vorwärts', sagt übung physiologe nicole gunning. 'Wir fahren, erreichen ein Regal, wir benutzen den Computer den ganzen Tag.'

Calabrese stimmt zu.

'In der Regel fördert die Haltung diese Überdehnung des hinteren Deltamusters und die Verschärfung des vorderen Deltamusters, der Rücken ist gestreckt und schwach und die Front ist so eng', sagt sie.

Darüber hinaus neigen die Menschen dazu, stress in ihren Schultern zu halten, sie hochzuziehen und Spannungen zu erzeugen, sagt Calabrese.

Balance ist wichtig

Das Wichtigste bei der Arbeit an der Schulter, sagt Gunning, ist es, alle Teile der Schulter gleichmäßig zu arbeiten.

'Überentwicklung des anterioren Deltoids und der Brust gibt Ihnen, dass über die Art von Blick gebeugt', sagt Gunning, der unilever Kosmetik International 's Corporate Fitness Center verwaltet.

Neben der Arbeit im Gleichgewicht, gibt es andere Überlegungen beim Training der Schulter, sagt Calabrese.

'Die Schulter ist ein wirklich verwundbares Gelenk', sagt sie. 'Es ist ein Kugelgelenk, aber es sitzt in der Steckdose, von Bändern und Sehnen gehalten.'

Inhärent, das macht die Schulter mehr in Gefahr für Verletzungen.

'Die Schulter ist hypermobile und kann leicht verlagert werden. Es ist leicht, es in eine anfällige Position zu bringen.'

Bei der Arbeit der Schulter mit freien Gewichten wie bei einer seitlichen Erhöhung ist das Gewicht weit von dem Gelenk, das es bewegt, was Instabilität verursachen kann.

'Als das Poundage, das du' rehst, bekommst du weiter weg von dem Gelenk deinem Arbeiten, da ist ein größeres Verletzungsrisiko ', sagt Gunning.

Je schwerer das Gewicht, desto schwieriger ist es, ein Gelenk wie die Schulter stabil zu halten. Leichtere Gewichte sind eine viel bessere Wahl.

'Muskeln in der Schulter sind klein', sagt Gunning, 'so Gewichte sollten ziemlich hell sein.'

Ein weiterer schwacher Teil der Schulter für viele Menschen ist die Rotatorenmanschette. Es ist anfällig für Verletzungen vor Überbeanspruchung, sagt sie.

'Leute sollten aktiv den Rotator mit interner und externer Rotation trainieren', sagt Gunning. Dies kann mit Schläuchen geschehen, die an etwas angeschlossen sind, um seine Spannung zu halten. Der Arm würde an den Ellbogen gebeugt sein und ein Ende des Schlauches halten, um den Unterarm in Richtung zu Ihnen für die innere Drehung und weg für die äußere Rotation zu ziehen.

'Menschen bezahlen mehr Aufmerksamkeit auf die Eitelkeitsübungen, die tatsächlich die Muskeln bauen, aber die Sehnen und Bänder müssen auch verstärkt werden', sagt Gunning.

Ein weiterer Grund, die Schultern zu trainieren, ist, dass diese Muskeln Assistenten in fast jeder Oberkörper-Übung sind, einschließlich Push-ups, Bizeps-Locken und Brustdrücken, erklärt calabrese.

Calabrese und Gunning bieten diese Sicherheitstipps:

'Start von einer neutralen Position, entspannt mit den Schultern nach unten. Beginne mit einem Widerstand, der es Ihnen ermöglicht, die Bewegung richtig durchzuführen', sagt Calabrese.

Sie schlägt vor, einen Spiegel zu benutzen, um die richtige Ausrichtung zu verfolgen und zu pflegen.

'Wenn es sich als ungeschickt empfindet, manchmal bist du so falsch, dass du dich daran gewöhnt hast, deinen Körper falsch zu halten', sagt Calabrese. 'Ein Spiegel kann helfen. Halten Sie sich zurück und richten Sie sich neu aus und konzentrieren sich darauf, entspannt zu bleiben. '

Konzentriere dich auf die konzentrische (Verkürzung) und exzentrische (Verlängerung) gleichermaßen, erklärt sie. Und immer langsam arbeiten - zwei bis drei Sekunden in jede Richtung.

'Kein Impuls sollte in Krafttraining involviert sein', sagt sie.

Gunning rät den Menschen, durch eine schmerzfreie Bewegungsfreiheit zu arbeiten und langsam voranzuschreiten.

Flexibilität kann ein Vorteil sein, um eine begrenzte Bewegungsfreiheit zu erhöhen, sagt sie, so dass das Strecken von Vorteil ist - besonders für den vorderen Deltoid. Etwas so einfach wie Reverse Schulterrollen sehr langsam kann helfen, die Schultern zu öffnen.

Diese Übungen kamen aus Übungsphysiologen und ACE Sprecherin Kelli Calabrese, die Calabrese Consulting LLC besitzt.

Führen Sie zwei bis drei Sätze, 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz, von jeder der folgenden Übungen aus:

Seitliche Erhöhung (arbeitet medial deltoid)

• Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen Mit einer Hantel in jeder Hand, langsam heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe, so dass Sie eine 'T' Form bilden.
• Pause an der Spitze des Bewegungsbereichs und kehrst langsam in die Ausgangsposition zurück, die kurz vor den Armen die Hüften berührt. Um diese Übung eine anspruchsvollere Pause für zwei bis drei Sekunden an der Spitze des Bewegungsbereichs zu machen.
• Seien Sie sicher, Ihre Schultern unten zu halten, während Sie Ihre Arme hochheben.

Wechselnde Frontraise (arbeitet anterior deltoid)

• Stehen Sie mit den Füßen zusammen und eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen, die Ihnen zugewandt sind.
• Langsam hebe deine rechte Hand vor dir mit einer leichten Biegung in deinem Ellenbogen.
• Pause an der Spitze, wenn du die Schulterhöhe erreichst und langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst und dort anstarrt, wo es noch Spannung auf der Schulter gibt.
• Beende alle Wiederholungen und wiederhole dann auf der linken Seite.

Um diese Übung anspruchsvoller zu machen, Pause für zwei bis drei Sekunden an der Spitze des Bewegungsbereichs.

Prone Schulterverlängerung (arbeitet posterior deltoid)

• Lass dich mit deinen Armen vor dir liegen.
• Setzen Sie eine Hantel in jede Hand und drehen Sie Ihre Handflächen nach oben.
• Hebe deine Arme an die Decke, die an der Spitze deiner Bewegungsfreiheit pausiert.
• Langsam kehrst du in die Ausgangsposition zurück und hält kurz an deine Hände, die den Boden berühren.

Tipp: immer die Schultern nach deinem Rücken oder Brustkorb arbeiten, da die Schultern an allen Rücken- und Brustarbeiten beteiligt sind. Wenn du sie zuerst müde machst, wirst du die größeren Muskeln des Oberkörpers nicht vollständig herausfordern.