Genau wie der Rest von uns, können professionelle und College-Baseball-Spieler nicht nur auf dem Spielfeld zu Beginn der Saison laufen und hart spielen, sie können sich so leicht verletzen wie du, wenn sie nicht folgen Vor-Training Fitness-Plan.
'Die Saison ist lang für Amateur- und Profi-Baseball-Spieler, und deshalb haben wir Fitness-Pläne für Spieler in der Vorsaison - um Verletzungen später zu vermeiden', sagt rob woodall, Assistent athletischen Trainer für Baseball und Rehabilitation Koordinator Für guilford college in greensboro, NC
'Die wahrscheinlichste Verletzung beim Training für Baseball ist in der Schulter, ob du' ein Krug bist oder eine Feldposition spielst ', sagt dave werner, Kopfathletiktrainer für Baseball an der Universität von florida in gainesville.' Was wir Neigen dazu zu sehen ist, dass etwa 30\% der Baseball-Verletzungen sind in der Quadrizeps und Oberschenkel Bereich der Beine, aber mindestens 70\% der Verletzungen sind in der Schulter. '
Werfen Sie den Ball, sagt goodall, sendet eine enorme Menge an verdrehende Kraft, genannt Drehmoment, in den Bereich der Schulter namens Rotatorenmanschette.
Werner und seine Kollegen bereiten ihre Spieler für diese Art von Stress mit allgemeinem Fitnesstraining und einigen speziellen Schulterübungen vor, die speziell für Sportarten mit Overhead-Armbewegungen wie Schwimmen und Tennis sind.
Aber ein solides Trainingsprogramm konzentriert sich zunächst auf vier Fitnessbereiche, sagen werner und goodall. Hier ist ihr allgemeines Rezept für Verletzungsvermeidung auf dem Feld:
Herz-Kreislauf-Fitness
Das erste, was los ist, ist ein Herz-Kreislauf-Fitness-Plan, sagt goodall. Das beginnt mit 20 bis 30 Minuten Herz-Kreislauf-Übung jeden Tag, wie Joggen, Radfahren oder mit dem Treppenhaus.
'Sobald wir eine solide Basis von Herz-Kreislauf-Fitness, die ich gerne als die Basis einer Fitness-Pyramide denken, dann beginnen wir auf die spezifischeren Übungen, die die Spitze der Pyramide bilden', sagt werner 'Diese schmalere Ausbildung beinhaltet Sprints, beginnend mit 400-Meter-Übungen und dann bis zu kürzeren und schnelleren Übungen wie dem 200- oder sogar 100-Meter-Sprint.'
Flexibilität
Hierzu gehören 10 bis 15 Minuten Aufwärmübungen und Pre- und Post-Game-Stretching-Aktivitäten.
'Diese Stretching muss nicht alles fancy sein, aber es muss getan werden', sagt werner. 'Viele Leute ziehen nicht genug Aufwand in Pre- und Post-Game-Stretching, aber diese Stretching-Übungen , Vor allem nach dem Spiel, sind wirklich wichtig, um diese gestressten Bereiche flexibel und stark zu halten. Das ist ein bisschen der beste Schutz vor Verletzungen, die Sie bekommen können. '
Krafttraining
Wieder, wie die Dehnung, das ist die gleiche Art von Krafttraining, dass jeder für eine insgesamt, Ganzkörper-Training zu tun.
'Baseball-Spieler konzentrieren sich auf Oberkörper Kraft für werfen Macht', sagt Woodall. 'Aber wie jeder andere in der Ausbildung, sie heben normalerweise drei oder viermal pro Woche Gewichte mit einem Tag zwischen den Sitzungen, um dem Körper zu ermöglichen, wieder aufzubauen und zu ruhen.'
Gute Ernährung
Gute Ernährung und Hydratation sind für den sicheren Sport von entscheidender Bedeutung, sagt werner.
Wenn Sie anfangen zu trinken, wenn Sie 'durstig sind, sind Sie schon hinter der Kurve, hier in florida, müssen wir mit extrem heißem Wetter zu kämpfen, so dass Hydratation ist etwas, auf das wir uns konzentrieren, aber es ist wichtig für Sport in Alle Klimate. 'Ebenso wichtig ist eine Diät, reich an Gemüse und Früchten, sagt er.
'Unsere Teams haben Vor- und Nachspiel-Mahlzeiten zusammen, um gute Ernährung zu bekommen, und wir arbeiten mit Ernährungswissenschaftlern zusammen, um sicherzustellen, dass die Spieler die Arten von Lebensmitteln bekommen, die sie benötigen.'
Schütze diese wichtige Schulter
'Eine Sache, die wir tun, ist die Plyometrie, um die Schulterstärke bei den Spielern zu verbessern', sagt Goodall. Hierbei handelt es sich um einen 4-Pfund-Ball gegen einen großen Netto-Rebounder, der den Ball zum Spieler zurückgibt.
Die Spieler von Werner, einschließlich der Positionsspieler, fügen eine spezielle Reihe von Übungen zu ihrem allgemeinen Training hinzu, das heißt die 'jobe' s Rotator-Manschetten-Serie 'und, wie der Name schon sagt, sind die Übungen entworfen, um zu schützen Die Schulterstruktur bekannt als die Rotatorenmanschette, die aus den Muskeln und Sehnen besteht, die die Oberseite des Oberarmknochens (Humerus) umgeben und halten sie in das Schultergelenk, entsprechend der amerikanischen Akademie der orthopädischen Chirurgen. Es gibt häufige Anzeichen einer Rotatorenmanschette Verletzung, oder reißen:
- Wiederkehrende Schmerzen, besonders bei Overhead-Aktivitäten.
- Schmerzen in der Nacht auf der betroffenen Seite.
- Muskelschwäche, besonders wenn man versucht, den Arm zu heben.
- Gitter oder knackende Geräusche, wenn der Arm bewegt wird.
'mit sehr leichten Gewichten und speziellen Gummischlauch, der Widerstand bietet, spielen die Spieler drei Sätze von 10 Wiederholungen jeder dieser Übungen', sagt werner. 'Das dauert ca. 10 bis 15 Minuten, um durchlaufen zu können. Es trifft auf Muskeln im Schulterbereich, die normalerweise nicht in anderen Krafttraining gezielt werden. Hier geht es nicht darum, riesige größere und größere Mengen an Gewicht zu heben, es geht darum, diese wenig benutzten Muskeln zu stärken, die die Schulter zusammenhalten. '
Ein guter Trainer in einem Gymnasium oder ein Physiotherapeut sollte in der Lage sein, Ihnen zu helfen, an der Entwicklung dieser gleichen Muskeln zu arbeiten, die Baseballspieler so viel Zeit verbringen.
'Wenn man auf diese vier Stufen der Gesundheit achtet, kann auch ein Wochenend-Krieger, der Baseball, Tennis oder Schwimmen spielt, gut sein', sagt werner.
John Casey ist ein freier Schriftsteller mit Sitz in New York City.