Ob du einen 5K, 10K, einen Halbmarathon oder sogar einen Marathon aufsuchst, eines ist sicher: Dein nächstes Rennen verspricht dir am weitesten und am schnellsten.
Nervös aufgeregt? Don 't wissen, wo ich anfangen soll? Don' t fret, wir sind hier um zu helfen. Folgen Sie unserem erfahrenen, 10-stufigen Plan, um für Ihren nächsten Langstreckenzug zu trainieren.
Viel Glück!
Schritt 1. Wähle ein Rennen, jedes Rennen.
'Der erste Schritt ist, das Rennen zu holen, das du betreten willst', sagt Fitnesstrainer kathy kaehler von versteckten Hügeln, calif. 'Auf diese Weise haben Sie ein Datum im Verstand, ein Zeitrahmen, um innerhalb und ein Ziel zu trainieren', sagt sie WHTT. Finden Sie heraus, über lokale Rennen, indem Sie Ihren lokalen Roadrunner 's Club. Nicht sicher, wenn Sie eine haben, besuchen Sie die Straße Läufer' s Club of America Website unter http://www.rrca.org für eine Liste der lokalen Clubs. Klicken Sie auf Ihren Staat für eine Liste der lokalen Rennen.
Schritt 2. Erhalten Sie eine physische, bevor Sie körperlich werden.
'bevor du anfängst, es ist eine gute Idee, deinen Arzt zu sehen und eine gründliche körperliche Untersuchung zu bekommen - besonders wenn du in einigen Jahren noch keinen hat oder wenn du bis dahin ziemlich sesshaft warst', sagt lewis G, Maharam, MD, Ärztlicher Direktor des New York City Marathon und NYC Triathlon, unter anderem. 'Diese Prüfung sollte eine Übung Stress-Test (vorzugsweise auf einem Laufband) zu versuchen, um sicherzustellen, dass Sie keine offensichtlichen Herzprobleme, die Oberfläche könnte Wenn du zu hart trainierst. '
Schritt 3. Einen laufenden Partner oder eine Gruppe finden
Sobald Ihr Arzt Ihnen das 'All-Clear' gegeben hat, ist der nächste Schritt, jemanden zum Trainieren zu finden. 'Partner und Gruppen sind motivierend, weil Sie einer Gruppe rechenschaftspflichtig sind und von Menschen gedrückt werden - einige von denen sind besser als Sie', sagt kaehler. 'Wenn du keinen Club finden kannst, dann versuchst du, einen laufenden Partner zu finden, der deinem Fitnessniveau gleichkommt.' Lokale Läden und dein lokaler Läuferclub können dir helfen, Gruppen zu finden. Viele große Straßenrennen, vor allem Marathons, haben auch Klassen für den Vorteil der Läufer Ausbildung für ihre Veranstaltung. Die Park- und Erholungsabteilungen in vielen Städten bieten oft Joggingprogramme für Interessierte an. Darüber hinaus sind viele Wohltätigkeitsorganisationen, vor allem die Leukämie & Lymphom Gesellschaft Team in der Ausbildung, bieten Trainingsprogramme und helfen Läufer Geld für die Ursache zu erhöhen.
Schritt 4. Kleid für Erfolg
Obwohl Kleider nicht den Läufer machen, gibt es keinen Ersatz für den richtigen Laufschuh, maharam erzählt WHTT. 'Es sollte etwa eine Thumbnail-Länge zwischen der längsten Zehe und dem Ende des Schuhs sein. Ohne diesen viel Platz, können Sie Ihre Zehennägel verlieren ', sagt er, Ihre beste Wette ist es, in ein Fachgeschäft zu gehen, um laufende Schuhe zu kaufen, weil das Personal besser trainiert wird, um sie anzupassen. Ersetzen Sie Ihre Laufschuhe alle 350 bis 500 Meilen, weil sie die Stoßdämpfung und andere Schutzqualitäten mit Gebrauch verlieren. Was ist mehr, 'stellen Sie sicher, dass Sie synthetische Socken wählen', sagt maharam. 'Im Gegensatz zu Baumwolle weht das synthetische Material Feuchtigkeit und Flüssigkeit ab, verhindert Blasen und das Verschleiß der Füße.'
Schritt 5. Zug zum Zug
'Die meisten Leute fangen an, mit einem Gesundheits- oder Fitness-Ziel im Verstand zu beginnen, wie Gewicht zu verlieren oder gesünder zu sein als ein bestimmtes Rennen', sagt Meistermeister und Trainer Gordon Bakoulis, Autor von Wie man trainiert Und führen Sie Ihren besten Marathon . 'Sie sollten wirklich eine Basis von 10 bis 20 Meilen pro Woche, bevor Sie Training für Ihre erste lange Lauf zu starten.' Sobald Sie eine Grundlinie etabliert haben, dann kann die Ausbildung beginnen Die Zeit, die es braucht, um für ein Rennen zu trainieren, hängt von der Distanz sowie von Ihrem Fitness-Level ab, sagt sie. Im Allgemeinen kann das Marathon-Training überall von sechs Monaten bis zu einem Jahr dauern.
Schritt 6. langsam und stetig ... beendet das Rennen.
'für den Aufbau der Distanz, die 10\% Regel funktioniert am besten', sagt Bakoulis. 'Erhöhst du deine wöchentliche Meilenzahl nicht mehr als 10\% über die Woche zuvor, dies hilft, die Verletzungen zu verhindern, die auftreten, wenn du zu viel laufst oder dein wöchentliches Trainingsprogramm zu schnell vermehrst.'
Hier ist, wie es funktioniert: Lassen Sie uns sagen, Sie laufen jetzt 10 Meilen pro Woche, laufen 11 Meilen die nächste Woche, dann 12, und so weiter. 'Innerhalb von 8-10 Wochen werden Sie 20 Meilen pro Woche laufen, und was mehr ist, wird diese allmähliche Erhöhung Ihnen helfen, stärker und fitter als Läufer zu werden', sagt Bakoulis, der 26 Marathons abgeschlossen hat. 'Die 10\% Regel ist gut zu folgen, egal welche Art von Rasse Sie sind Getriebe bis zu laufen. Es ist wahr und wahr. '
Schritt 7. fühle die Notwendigkeit für Geschwindigkeit?
Das Speedtraining beinhaltet Intervalle, um schneller als die Trainingsgeschwindigkeit zu laufen, sagt Bakoulis. 'Trainings-Tempo ist ein Gesprächs-Tempo - das heißt, dass Sie ein Gespräch halten können, während Sie es tun', erklärt sie. 'Don 't vorstellen Geschwindigkeit Training, bis Sie 20 bis 30 Minuten in einem Gespräch Schritt laufen können', sagt sie, erinnern Sie sich, 'wenn Ihr Ziel ist nur zu beenden, was Rennen Sie haben Ihren Blick auf, Speed Training ist nicht notwendig' Bakoulis sagt: 'Wenn das Ziel ist, die Leistung zu maximieren, dann ist das Speedtraining wichtig.' Schnelltraining bekommt Ihren Körper zu Rennsportbedingungen. Viele Road Läufer Clubs bieten Speed-Work-Klassen, oder Sie können es selbst tun, indem Sie die Strecken und Joggen der Kurven an Ihrer örtlichen High School einmal pro Woche während des Trainings.
Schritt 8. die lange und kurze davon.
Die Grundlagen eines Trainingsprogramms beinhalten eine Kombination aus harten Läufen, einfachen Läufen und langen Läufen. 'Wechseln Sie Ihre Tage mit harten Läufen und leichten Läufen', sagt Bakoulis. 'Sie können dies tun, indem Sie jeden zweiten Tag oder indem Sie etwa doppelt so viel an den harten Tagen wie die einfachen Tage.' Don 't add Meilen, um die harten Läufe zu implementieren, stattdessen, herauszufinden, wie viele Meilen du jetzt tust und teile sie so, dass du mehr an den harten Tagen fährst, weniger an den einfachen Tagen, bekommst es?
Wenn das Rennen oder Marathon näher kommt, fängst du schon lange an. 'Für einen Marathon, ein langer Lauf ist 18 Meilen oder mehr, aber ein langer Lauf ist kürzer beim Training für ein 5K, 10K oder ein anderes Rennen', sagt sie.
Vor deinem Lauf, mache jede Art von Übung - ein Licht Jog, Calisthenics, ein Fahrrad - bis Sie einen Schweiß brechen, sagt lewis maharam. 'Muskeln sind wie taffy, wenn sie warm sind, strecken sie sich, und wenn sie kalt sind, brechen sie.' Auch strecken Sie wichtige Muskeln - Ihre Oberschenkel, Quadrizeps, Kälber und iliotibial Band - vor und nach Ihrem Lauf. 'Das wird nicht nur die Flexibilität verbessern, sondern Verletzungen vermeiden', sagt er.
Schritt 9. Ruhe deinen Körper und deine Füße.
'Es ist wirklich unnötig für 99\% der Läufer, um jeden Tag der Woche laufen. Die meisten Leute sollten mindestens einen nehmen, wenn nicht drei Tage, jede Woche ', sagt Bakoulis,' und du musst auch nicht jeden Tag laufen. ' Stattdessen versuchen 'non-impact Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, mit dem elliptischen Trainer in einem Fitnessstudio oder jede Aktivität, die nicht verursacht, dass Sie Ihre Füße mindestens einmal pro Woche', sagt sie.
Schritt 10. auf deiner Marke, setz dich, geh!
Herzlichen Glückwunsch. Sie sind jetzt auf dem Weg zum Starttor und viel näher bei der Erreichung Ihres Ziels. Erinnern Sie sich, Schmerzen und Schmerzen können - und werden - während Ihres Laufes auftreten. Wenn Sie sich am Renntag wund machen, nehmen Sie Acetaminophen (Tylenol). Sagt der Maharan: 'Die Versuchung ist, Ibuprofen zu nehmen, aber es kann Prostaglandine und Blutfluss zu den Nieren in Rennbedingungen blockieren.'