Übungen zum Rindfleisch Ihre Knöchel

Wenn du jemals deinen Knöchel verstaucht hast, weißt du, wie schmerzhaft es sein kann. Vielleicht hast du einen Bordstein komisch ausgeschüttet oder deinen Fuß gefahren, um den Bus zu fangen. Es ist keine Verletzung, die du wiederholen möchtest. Sie können helfen, ein anderes zu verhindern, wenn Sie Ihre Knöchel stärken.

Wenn dein Fuß sich über den Bewegungsbereich hinaus dreht, werden die Bänder an den Knochen im Bein, Fuß und Knöchel ausgedehnt oder reißen.

Je nachdem, wie schlimm Ihr Verstauch ist, kann es Wochen oder Monate dauern, um zu heilen. Wenn du einen hast, sind die Chancen, du wirst einen anderen haben. Mehr als 70\% der Menschen werden wieder verletzt.

Flexibilität, Stärkung und Balance Übungen können dazu beitragen, dass aus dem Geschehen.

Übungen für deine Knöchel

Arbeiten Sie Ihre Muskeln können helfen, Ihre Bänder zu schützen. Sie können anfangen, an Ihrem Knöchel zu arbeiten, sobald Ihr Bewegungsbereich zurück ist und Sie können Gewicht auf ihm setzen. Und arbeite nicht einfach deinen verletzten Knöchel. Übe das gesunde, um es so zu halten.

Flexibilitätstraining kann die engen Beinmuskulatur lockern. Versuche diese Strecken:

Kalbdehnung:

  1. Stehen Sie etwa 2 Meter von einer Wand, mit Blick auf die Wand.
  2. Lege deine Hände an die Wand um die Schulterbreite auseinander.
  3. Lege einen Fuß hinter den anderen - Zehen zeigten geradeaus.
  4. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade und beide Fersen unten.
  5. Beugen Sie Ihr vorderes Knie sanft, bis Sie die Strecke in der Rückseite des anderen Beines fühlen.
  6. Umkehren Sie die Reihenfolge Ihrer Füße und wiederholen Sie, um beide Beine zu strecken.

Fersendehnung:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, mit dem Knie leicht gebeugt. Schleife ein Handtuch um die Oberseite deines Fußes.
  2. Zieh dich sanft zurück, bis du die Ausdehnung in deinem Kalb und in der Ferse fühlst.

Führen Sie diese Übungen sechsmal am Tag für jedes Bein, besonders nach dem Training oder einer anderen Aktivität.

Beinverstärkungsübungen

Starke Beinmuskulatur hält die Knöchel stabiler. Packen Sie einen Stuhl und nehmen Sie Platz, um die vorderen und inneren Seiten Ihres Schienbeins zu bearbeiten.

vorne 'Push-out:'

  1. Mit dem Stuhl neben einer Wand, halte deinen Fuß flach auf den Boden und gegen die Wand.
  2. Schieben Sie den Fuß gegen die Wand und halten Sie sich für 3 Sekunden.

vorne 'Push-up:'

  1. Setzen Sie Ihren verletzten Fuß flach auf den Boden.
  2. Lege die Ferse des anderen Fußes auf den Schmerzen.
  3. Schieben Sie mit der oberen Ferse herunter, während Sie mit dem anderen Fuß nach oben drängen.
  4. Halten Sie für 3 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie auf dem anderen Fuß.

inneres 'Push-In:'

  1. Mit den Füßen flach auf dem Boden, schieben sie gegeneinander.
  2. Halten Sie für 3 Sekunden.

Machen Sie drei Sätze von 20 Wiederholungen die meisten Tage der Woche.

Balance Übungen

Wenn Sie keine gute Balance haben, gehen Ihre Chancen, Ihre Knöchel zu verletzen. Mach diese Übung, um auf den Füßen ruhig zu bleiben:

  1. Steh auf einem Bein, solange du kannst (bis zu 30 Sekunden).
  2. Wechseln Sie zum anderen Bein und machen Sie dasselbe.
  3. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal auf jedem Bein.

Machen Sie es mehr eine Herausforderung, indem Sie etwas tun, während Sie auf einem Fuß stehen - wie das Brechen der Haare oder das Sprechen am Telefon.

Tipps zum Schutz Ihrer Knöchel

Sie können helfen, eine Verstauchung mit diesen einfachen Vorsichtsmaßnahmen zu verhindern:

Aufwärmen Gehen Sie Knöchel, bevor Sie Sport treiben oder trainieren.

Schau deinen Schritt an! Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie auf geknackten Bürgersteigen oder unebenen Flächen laufen.

Tragen Sie sensible Schuhe. Wähle Schuhe, die gut passt und für dich geeignet ist, was du tust. Tragen Sie athletische Schuhe, die an der Ferse gepolstert sind und bogen zum Gehen und Laufen. Für Gerichtssport, wählen Sie diejenigen, die breiter und flacher sind. Pick-Stiefel, die Ihren Fuß und Knöchel für das Wandern oder die Arbeit auf unebenen Land zu unterstützen. Und betrachten Schuh-Einsätze, um Ihren Bogen unterstützt und Knöchel aufgereiht, wie es sein sollte.

Graben Sie die Stilettos. Das Tragen von High Heels ist eine der größten Ursachen für Knöchelverstauchungen bei Frauen.