Denken Sie daran, wie viel Spaß es war, mit einem Ball zu spielen, als Sie ein Kind waren? Eine einfache Sphäre war eine endlose Quelle der Inspiration und Aktivität. Und es ist immer noch Mit einem Übungsball kann eine anspruchsvolle Art und Weise, um Vielfalt und Spaß zu Ihrem Training hinzufügen.

Übungsbälle - auch bekannt als Physioballs, Schweizer Bälle oder passende Bälle - sind große, Vinylbälle, die du benutzen kannst, um deinen Körper zu stärken und zu dehnen, wodurch die Kernstabilität und das Gleichgewicht verbessert werden.

'Ich nannte den Übungsball das eine Stück wesentliche Ausrüstung für Fitness', sagt Jonathan Ross, der Amerikanische Rat auf Übung (ACE) 2006 Personal Trainer des Jahres. 'Jeder sollte mit einem arbeiten oder arbeiten', sagt ross, der aion fitness in bowie, maryland besitzt. 'Es ist unglaublich vielseitig, es dauert nicht viel Platz, und es ist eine sehr niedrige Investition.' Sie können nicht einen besseren Knall für Ihre Trainingsausrüstung bekommen, sagt er.

Zusätzlich zur Verwendung des Übungskugels mit persönlichen Trainingsclients lehrt ross eine Ballklasse in seinem persönlichen Trainingsstudio.

'Ich verstehe mich nie mit dem Übungskugel', sagt ross. 'Es hält mich davon ab, immer wieder das gleiche Training zu wiederholen.' Es gibt keine Endlinie bei der Verwendung des Balls ', sagt er. 'Da ist immer ein anderes Level, immer ein Weg, um eine Übung härter zu machen.'

Die Ausarbeitung mit einem Übungskugel nimmt traditionelles Krafttraining auf ein neues Niveau, sagt neal pire, MA, FACSM, Direktor der parisi speed school, in fairem Rasen, NJ, eine leistungsorientierte Trainingsschule für Athleten 6 und höher.

'es kann ein großartiges Balance Training Tool', sagt pire.

Nehmen Sie eine traditionelle Bizeps-Curl oder eine Kniebeuge und machen Sie es auf der Übung Ball, sagt Pire, und es wird eine Ganzkörper-Übung, die Herausforderung Ihrer Stärke und mehr von Ihrem Körper die Muskeln auf einmal.

'Wir haben diese Dinge genannt Propriozeptoren', sagt Pire, Autor von Plyometrics: explosive Training für Athleten aller Altersstufen , und ihre Aufgabe ist es, den Körper mit dem Gehirn zu verbinden und dem Körper zu sagen Wo es in Zeit und Raum ist. '

Die Propriozeptoren kommunizieren alles von der Position eines Gelenks zu der Spannung auf einem Muskel zu irgendeiner gegebenen Zeit, sagt Pire. Sie senden Botschaften an das Rückenmark und das Gehirn, um die Handlung oder Bewegung in irgendeiner Weise zu kontrollieren. Bei der Durchführung von Übungsball Übungen, Sie stimulieren diese Propriozeptoren und Herausforderung der Körper Stabilität und Balance, während Sie die Übung durchführen, sagt er.

Sie stimulieren auch die Muskeln des Kerns - die tiefen Becken-, Bauch- und Rückenmuskulatur - die für eine gute Haltung und Balance und Bewegungssteuerung unerlässlich sind, sagt Pire.

Der Ball stimuliert die kleineren, stabilsten Muskeln, sagt ross, zusätzlich zu den Muskeln, die in der Übung verwendet werden.

Versuchen Sie diese 10 Übungsball Übungen für ein Spaß, Ganzkörper-Training:

Nein. 1: hockt mit einem übung ball

1. Steh mit dem Übungsball, der zwischen deiner unteren (Lendenwirbelsäule) und einer Wand gestützt ist, drückt leicht in den Ball. Mit den Händen an den Seiten oder auf den Hüften, überprüfen Sie, dass Ihre Füße hip-breit auseinander und etwas vor Ihnen sind.
2. Biegen an den Knien und Hüften, langsam in eine sitzende Position mit den Knien über die Knöchel zu bewegen. Halten Sie den Ball in Kontakt mit Ihrem Rücken, wie Sie sich bewegen.
3. Rückkehr in die stehende Position, halten den Ball in Kontakt mit dem Rücken, wie Sie sich bewegen.

Wiederholen Sie 8-15 Mal.
Herausforderung: Heben Sie einen Fuß 1 oder 2 Zoll aus dem Boden und versuchen Sie die Übung mit einem Bein zu einer Zeit. Schalten und mit dem anderen Bein wiederholen.

Nein. 2: birddogs mit einem übung ball

1. Holen Sie sich auf die Hände und Knie mit dem Übungskugel unter dem Bauch.
2. Heben Sie an und erweitern Sie den gegenüberliegenden Arm und Bein gleichzeitig aus dem Boden.
3. Erreiche dich von der Mitte deines Körpers, während du auf dem Ball balancierst und deine Hüften stabil hältst.

Wiederholen Sie 8 mal auf jeder Seite.
Herausforderung: halten Sie die Position länger.

Nein. 3: Rückenbrücken mit Übungsball

1. Setz dich auf den Übungskugel mit deinen Händen auf deine Hüften oder gekreuzt auf deiner Brust.
2. Gehen Sie vorwärts, allmählich rollen den Ball heraus, bis es Ihren Kopf und Schultern, anstatt Ihr Gesäß unterstützt. Wie Sie rollen, achten Sie darauf, Ihr Gewicht auf den Ball zu halten.
3. Bilden Sie eine flache 'Tischplatte' mit Ihren Hüften, Schultern und Knien ausgerichtet - und Ihre Füße flach auf dem Boden, direkt unter den Knien.
4. Ohne den Ball zu bewegen, dich zu senken und deine Hüften zu heben, Muskeln in den Hintern und Rücken der Oberschenkel zu verschärfen.
5. Wiederholen Sie 8-15 Mal.
   Herausforderung: Lüge auf dem Rücken mit dem Ball unter deinen Füßen und deinen Armen auf dem Boden, Handflächen unten. Schrittweise heben Sie den Rücken aus dem Boden, dann wieder auf den Boden mit Kontrolle.
   Erweiterte Herausforderung: wiederholen Sie die Herausforderung, aber mit Ihren Armen aus dem Boden.

Nein. 4: Push-ups mit einem Übungskugel

1. Lass dich mit dem Übungskugel unter deinem Bauch und deinen Handflächen flach auf den Boden stellen.
2. Benutzen Sie Ihre Hände, um zu einer Planke Position zu gehen, den Ball irgendwo von Ihren Hüften zu Ihren Knöcheln zu ruhen. (Dies sollte eine Position sein, die für einen anspruchsvollen Push-up sorgt, aber es ermöglicht, dass Ihre Wirbelsäule ausgerichtet bleibt - mit Ohren, Schultern und Hüften in einer Linie.)
3. Biegen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Oberkörper auf den Boden zu senken, halten Sie Ihre Schultern weg von Ihren Ohren und Ihre Bauchmuskeln engagiert.
4. Wiederholen Sie 8-10 mal.
   Herausforderung: bewegen Sie den Ball näher an Ihre Knöchel.
   Fortgeschrittene Herausforderung: führen Sie die Push-ups mit Ihren Händen Auf dem Ball und Zehen auf dem Boden.

Nein. 5: Bauchdecken mit einem Übungskugel

1. Holen Sie sich in eine Push-up-Position mit dem Übungskugel unter den Knien und Ihre Handflächen flach auf dem Boden.
2. Tuck deine Knie in deiner Brust, während der Ball auf deine Knöchel rollt.
3. Kehrt zur Ausgangsposition zurück und bleibt auf dem Ball ausgeglichen.
4. Wiederholen Sie 8-10 Mal.
   Hinweis: Achtung, wenn Sie hohen Blutdruck haben oder wenn diese Übung Handgelenkschmerzen verursacht.
   Herausforderung: alternativ Drehen Sie Ihre Hüften rechts und links, wie Sie tuck.
   Fortgeschrittene Herausforderung: halten Sie Ihre Beine gerade, bewegen Sie Ihre Hüften in Richtung der Decke, bis der Ball an Ihren Knöcheln ist.

Nein. 6: Oberschenkel Locken mit einem Übungsball

1. Lüge auf dem Rücken mit dem Übungsball unter deinen Fersen und deinen Handflächen flach auf dem Boden.
2. Heben Sie die Hüften leicht an und biegen Sie die Knie, um den Ball auf Ihr Gesäß zu ziehen, ohne Ihre Hüften zu bewegen.
3. Wiederholen Sie 8-15 Mal.
   Herausforderung: Erhöhen Sie Ihre Hüften höher, während Sie den Ball zu Ihnen ziehen.
   Fortgeschrittene Herausforderung: Hebe ein Bein an die Decke und versuche einzelne Beinlocken. Halten Sie Ihre Hüften ganz durch.

Nein. 7: knirscht mit einem Übungskugel

1. Lüge mit deinem mittleren Rücken auf dem Übungskugel, Füße flach auf dem Boden schulterbreit auseinander und Hände hinter deinem Kopf.
2. Heben Sie Ihren Oberkörper auf, mit Ihren Bauchmuskeln, nicht Ihren Hals. Zieh nicht mit deinen Händen.
3. Wiederholen Sie 8-15 Mal.
   Herausforderung: Beginne mit dem Ball auf dem Rücken, der mehr Körpergewicht in deine Bauchmuskeln bringt.
   Fortgeschrittene Herausforderung: hebe einen Fuß aus dem Boden und versuche die Crunches. Schalten und wiederholen mit dem entgegengesetzten Fuß vom Boden.

Nein. 8: Walk-outs mit einem Übungsball

1. Rühre den Bauch auf den Übungsball und die Hände und Zehen auf dem Boden.
2. Gehen Sie Ihre Hände zu einer Planke Position mit dem Ball unter Ihren Knöcheln.
3. Dann geh zurück und versuche, den Ball unter deinem Körper zu halten.

Wiederholen Sie 6-8 Mal.
Herausforderung: halten Sie die Planke Position für ein paar Atemzüge vor der Rückkehr

Nr. 9: Gleichgewicht mit einem Übungskugel

1. Setz dich auf den Übungskugel, mit deinen Händen auf deine Hüften.
2. Verlängere deine Wirbelsäule, wie du mir vorstellst, dass eine Schnur die Oberseite deines Kopfes hochzieht.
3. Pflanze deine Füße zusammen auf den Boden vor dem Ball.
4. Heben Sie einen Fuß vom Boden und halten Sie sich für 3 bis 5 Sekunden. Schalte die Beine.
5. Wiederholen Sie 8 mal mit jedem Bein.
   Herausforderung: Position Zehen auf dem Boden und Fersen oben. Hebt langsam die Zehen auf einem Fuß aus dem Boden. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.
   Fortgeschrittene Herausforderung: heben Sie beide Füße aus dem Boden. Sitze nur mit dem Ball, der den Boden berührt.

Nein. 10: T, Y, ich mit einem Übungskugel

1. Holen Sie sich auf Ihre Hände und Knie mit dem Übungskugel, der in Ihre Hüften und Oberschenkel drückt.
2. Halten Sie die Zehen und die Knie gebeugt, aber heben Sie die Knie leicht vom Boden. Verschärfung deiner Bauchmuskeln, versuche deine Arme auf die Seiten deines Körpers zu heben (in eine T-Position).
3. Dann langsam deine Arme nach vorne (in eine Y-Position) und dann direkt über Kopf (in eine Position I). Eine neutrale Wirbelsäule mit starken Bauchmuskeln und Schultern aus den Ohren halten.
4. Wiederholen Sie 4 mal in jeder Position von T, Y und I.
   Herausforderung: wiederholen Sie die Übung mit einem Bein aufgehoben.
   Erweiterte Herausforderung: Wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen angehoben oder Handgewichte verwenden.

Veröffentlicht Februar 2007