Die Bereitstellung von schnellen und gesunden Mahlzeiten ist die ultimative Herausforderung für bedrängte Eltern. Ihre Kinder sind immer unterwegs, und Sie haben viele Anforderungen an Ihre Zeit. Familienessen sind nicht mehr ruhelose Angelegenheiten, aber das verkleinert ihre Bedeutung nicht. In der Tat, Familienessen sind wahrscheinlich wichtiger denn je, angesichts unserer hektischen Leben.

Die Forschung zeigt, dass Kinder, die Familienessen essen, mehr Obst und Gemüse und weniger gesättigte Fettsäuren bekommen und eine qualitativ hochwertige Ernährung haben. Sammeln am Tisch erlaubt Ihnen, mit geliebten während Ihres anstrengenden Tages zu verbinden. Eltern und andere Betreuer dienen als Vorbilder, und Mealtime hilft jüngeren Familienmitgliedern, gute Tischmanieren und gesunde Essgewohnheiten zu lernen.

Familienleben kann chaotisch sein, aber es ist möglich, die Familie Mahlzeit und beibehalten einen hektischen Zeitplan. Hier sind einige einfache Strategien und Tipps, um Ihnen zu helfen, schnell, gesunde Mahlzeiten auf dem Tisch in kürzester Zeit zu bekommen.

Aufsteigen und essen: warum das Frühstück zählt

Experten sind sich einig: Wenn es eine wichtigste Mahlzeit gibt, muss es frühstücken.

'Studien deuten darauf hin, dass Kinder, die die Morgenmahlzeit überspringen, ein größeres Risiko haben, übergewichtig zu sein', sagt joan salge blake, MS, RD, eine Bostoner Sprecherin für die amerikanische Diätvereinigung.

Darüber hinaus ist es nahezu unmöglich für Kinder und Erwachsene, um die Nährstoffe verloren durch überspringen Frühstück.

'gesundes Frühstück Lebensmittel wie Milch und Vollkornprodukte, bieten eine Reihe von Nährstoffen für das richtige Wachstum und gute Gesundheit, einschließlich Eisen, Kalzium, Vitamin D und Faser,' salge blake sagt.

Frühstücks Wirkung auf die akademische Leistung ist ein Kinderspiel: Nach etwa 10 Stunden oder so ohne Essen, das Essen am Morgen treibt das Gehirn und den Körper für den nächsten Tag an.

Salge Blake erzählt WHTT, dass Frühstücksesser im Unterricht weniger störend sind und vielleicht auch Lerner sind, weil ihre Mägen zufrieden sind und es einfacher für sie ist, sich auf die Schularbeit zu konzentrieren.

Schnelle, gesunde Frühstücksessen

Alles irgendwann am Morgen zu essen ist eine gute Idee, aber das ideale Frühstück liefert ausreichend komplexes Kohlenhydrat, Eiweiß und etwas gesundes Fett nach Bonnie Taub-Dix, MS, RD, Autor von Read it before Sie essen es (plume).

Komplexe Kohlenhydrate halten Glukosespiegel im Blut stabil, was für eine länger anhaltende Energieversorgung für Gehirn und Körper sorgt. Protein und gesunde Fette, wie die in trans-Fett freie Wanne Margarine, Olivenöl und Nüsse helfen, um Sie und Ihre Familie voll für länger zu halten.

Weil morgens dazu neigen, chaotisch zu sein, berät salge blake Einfachheit und Planung. 'Wenn du das Mittagessen packst, packe das Frühstück auch, besonders an den Tagen, an denen die Kinder früh die Tür rauschen.'

Wenn Sie oder Ihre Kinder keine typischen Frühstücksnahrung mögen, machen Sie sich keine Sorgen. Gehen Sie für ein nichttraditionelles Frühstück wie Vollkorn-Cracker, Cheddar-Käse und Trauben. Oder servieren ein kleines Stück Käse Pizza und ein Glas von 100\% Saft - oder ein halbes Sandwich, Milch und Obst.

Beginnen Sie Ihren Tag mit diesen ausgewogenen Mahlzeiten gut für die ganze Familie:

• Vollkorn-Toast gekrönt mit 1 1/2 Unzen geschmolzener fettiger Cheddarkäse; 1 Tasse Cubed Obst
• 1/2 Vollkorn-englischer Muffin mit 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse; Mittlere Banane; Serviert mit Milch oder Decaf Fett-freie Latte
• Mini-Vollkornbagel mit Mandel-Butter verteilen; 1 Tasse einfacher griechischer Joghurt gemischt mit ½ Tasse gefrorene pürierte Beeren
• Nuss Butter Pancake Roll-ups: Mikrowelle zwei kleine gefrorene Pfannkuchen und verbreiten mit 2 Esslöffel Mutter Butter; ½ Tasse Trauben; Servieren mit 8 Unzen 1\% fettarme oder fettfreie Milch
• Vollweizen-englisches Muffin-Ei-Sandwich: Schicht ½ des englischen Muffins mit einem geschnittenen hart gekochten Ei, ¼ Tasse reduzierter Fettkäse und Top mit anderen Hälften. Mikrowelle bis zum Schmelzen des Käses.
• Einfache Haferflocken mikrowellen mit Milch anstelle von Wasser und gekrönt mit ¼ Tasse Kalifornische Rosinen und 2 Esslöffel gehackte Mandeln
• 2 Unzen Räucherlachs auf 1/2 Vollkornbagel mit fettarmen Frischkäse; 1 Tasse Beeren; Servieren mit 8 Unzen 1\% fettarme oder fettfreie Milch
• 8 Unzen Kaffee-Aroma-Joghurt mit 1/2 Tasse gerösteten Weizenkeim Getreide gemischt; Pflaume, Nektarine oder Apfel
• Ei und Pita-Sandwich: 1 Ei kletterte in 1 Teelöffel Olivenöl gefüllt in kleine Vollkorn-Pita-Tasche und gekrönt mit 2 Esslöffeln Salsa und ¼ Tasse geschreddert reduzierten Käse; Servieren mit 8 Unzen Kalzium- und Vitamin D-angereichertem Orangensaft
• Frühstück parfait: Schicht 1 Tasse fettarmer Joghurt; ½ Tasse knuspriges Vollkorngetreide; Und 1 Tasse frisch, gehackte Früchte oder ganze frische oder gefrorene Beeren
• Bananen-Smoothie: In einem Mixer, 1 Tasse 1\% fettarme oder fettfreie Milch, 1 mittlere Banane, 1 Teelöffel Vanille-Extrakt und 1 Eiswürfel kombinieren. Gut vermischen und sofort trinken. Servieren mit 1 Scheibe Vollkorn Toast.

Für schnelle, gesunde Mahlzeiten beim Abendessen, geplant, um erfolgreich zu sein

Egal was die Mahlzeit ist, die Planung ist für die Vorbereitung von schnellen und nahrhaften Gerichten an erster Stelle. 'Es ist wichtig, dass Sie alle' Munition 'in Ihrem Schrank und Kühlschrank für gesunde Mahlzeiten haben', sagt taub-dix.

Salge blake empfiehlt, 'es zu bekommen und es zu vergessen', indem ich regelmäßig Essen trinke. Scrambling für Zutaten verschwendet Zeit und verursacht Frustration, vor allem beim Abendessen.

'jeder denkt, es ist so zeitaufwendig zu planen, aber du verschwendest mal Zeit, indem du nicht plantest', sagt sie.

Eine gut ausgestattete Küche bedeutet nicht, dass man die ganze Zeit jedes Gericht kratzt.

'obwohl ich das Kochen und Backen anbete, habe ich nicht immer die Zeit, alles jeden Tag von Grund auf neu zu machen, und ich verlasse mich oft auf Bequemlichkeitsartikel wie gefrorenes Gemüse und gebratenes ganzes Hühnchen mit ein paar Beilagen Wenn die Zeit eng ist ', sagt sie.

Taub-dix mag gern 'makeovers'. Sie bereitet eine Mahlzeit vor, dann benutzt sie das restliche Essen, um ein anderes Gericht zu machen, die nächste Nacht.

Zum Beispiel brät sie einen Truthahn und serviert es eine Nacht mit Süßkartoffeln, roten Glückskartoffeln und grünen Bohnen. In der nächsten Nacht verbindet taub-dix die übrig gebliebenen Truthahn, grüne Bohnen und Kartoffeln mit gefrorenem Gemüse, bereitet eine einfache fettarme Sauce vor und übergibt die gesamte Mischung mit gefrorenem Blätterteig, um einen Putenpullover zu machen.

Kochen Sie einmal, essen Sie zweimal ist auch salge blakes Rat. Sie empfiehlt, an den Wochenenden eine doppelte Charge von Chili oder Rindfleischeintopf zuzubereiten und die Reste für die nächsten Tage zu verwenden.

Verlassen auf schnelle (aber nahrhafte) Bequemlichkeitsnahrung

Familienleben kann verrückt sein, und sogar die besten Pläne für gesunde Mahlzeiten gehen in die Irre.

Wenn Sie rechtzeitig rechtzeitig sind und Ihre Küche noch nicht gelagert haben, können Sie vorbereitetes und abnehmendes Essen als Herzstück für schnell gesunde Mahlzeiten oder als Beilage dienen. Ein schneller Ausflug in den Supermarkt oder ein Telefonat Die örtliche Pizzeria kann der Beginn einer ausgewogenen Mahlzeit sein, solange man die richtigen Beilagen einschließt.

'Fühlen Sie sich nicht wie Sie alles tun müssen. Es gibt viele wunderbare, gesunde Lebensmittel im Supermarkt, die man zu Hause anbringen kann, um zu helfen, Mahlzeit ein wenig einfacher zu machen ', sagt taub-dix.

Nichts ist schneller als ein gebratenes Huhn von deinem lokalen Lebensmittelhändler, serviert mit vorgewaschenen gemischten Grüns und ein Stück dünner Krustenkäse oder Gemüsepizza serviert mit einem großen Garten oder Obstsalat wird bitte und nähren deine Kinder / P>

Salge Blakes Version von mexikanischem Mac und Käse beginnt mit einer Schachtel mit Makkaroni und Käse, die sie nach Richtungen kocht und mit 1 Tasse gekochten, dosen, abgetrockneten schwarzen Bohnen und 1 Tasse Salsa mischt. Servieren mit einem grünen Salat und Milch für eine ausgewogene Mahlzeit.

Kinder lieben 'Brinner', Frühstück zum Abendessen, und Eltern lieben die Leichtigkeit der Bedienung Französisch Toast, Rührei und Waffeln, für das Abendessen.

Hier sind einige Tipps für den Aufbau von schnellen gesunden Mahlzeiten zum Abendessen:

• Gekauftes gebratenes Huhn; Frisches oder gefrorenes Gemüse; Und ein schnellkochendes Korn, wie Vollkorn-Couscous oder schnell-kochen brauner Reis.
• Gefrorener Spinat und Käsekuchen; Reis; Frucht.
• Schnelle Tacos: Ein Pfund von 100\% gemahlenem Putenbrustfleisch, Saison und servieren mit Taco-Muscheln, Salsa, zerkleinertem Müllkäse, zerkleinertem Salat und gehackter Tomate. Fügen Sie Früchte und Milch hinzu.
• Dünnkruste-Käse-Pizza mit Gemüse gefüllt; Gartensalat mit fettarmem Dressing. Servieren mit Milch oder 100\% Saft.
• Vollkorn-gefrorene Waffeln mit fettarmen Vanille-Joghurt und Früchten, wie z. B. geschnittene Erdbeeren. Mit Milch servieren.
• Käse- und Gemüse-Omeletts oder Rührei; Obst oder Gemüse; Vollkorn-Toast oder Brötchen; Servieren mit Milch
• 100\% gemahlene Putenbrustburger oder vorbereitete Veggie-Burger auf Vollkornbrötchen; gekochter Brokkoli; Mit Milch servieren.
• Pasta und vorbereitete Marinara-Sauce kombiniert mit übriggebliebenen gehackten gerösteten oder gegrillten Hühnchen oder Garbanzobohnen hinzugefügt; Gartensalat; Mit Milch servieren.
• Persönliche hausgemachte Pizzas: Vollkorn-englisches Muffin, dünne Krustenpizza-Runde oder Vollkorn-Tortilla mit Nudeln oder Pizzasoße oder Tomaten geschnitten und zerkleinerten Müllkäse zerkleinert; Gartensalat; Frucht.

Bereit zur Lagerung Ihrer Küche?

Sie können nicht regelmäßig zum Essen einkaufen, aber es ist möglich, schnell gesunde Mahlzeiten in wenigen Minuten zu rascheln, wenn Sie diese Grundlagen auf der Hand halten. Nehmen Sie diese Einkaufsliste mit Ihnen auf Ihre nächste Reise in den Supermarkt.

• Eier
• Dosenlöffel Thunfisch und Dosenlöffel
• Vollkornbrot
• Geriebener Hartkäse, wie z.B. fettiger Cheddar
• Gefrorenes oder eingemachtes Obst und Gemüse
• Vollkorngetreide
• Gefrorene Knochen, hautlose Hühnerbrust
• Dosenbohnen, wie Garbanzo und schwarze Bohnen
• Balsamessig
• Erdnussbutter oder Sonnenblumenkerne
• Milch
• Brotkrümel oder zerkleinerte Vollkorngetreide zum Breading
• Olivenöl
• Marinara Spaghetti Sauce
• Fettarmer Joghurt
• Nudeln
• 93\% mageres Rindfleisch (Einfrieren)
• Ground 100\% Putenbrustfleisch