Jenseits Haferflocken: Hafer Rezepte und Tipps

Bitten Sie fast jeden, eines der gesundesten Früchte zu nennen, die Sie haben können, und viele werden sagen, 'Haferflocken'. Fragen Sie, warum es so gesund ist, und sie würden wahrscheinlich antworten, 'Faser'. Während immer mehr Faser ist ein guter Grund, um für dieses Paket von Hafer am Morgen zu erreichen, dort 'viel mehr zu Hafer, ernährungsphysiologisch gesprochen.

Eine halbe Tasse Hafer wird Ihrem Körper einen ernährungsphysiologischen Schub über die 4,1 Gramm (g) Faser geben. Sie erhalten etwas Pflanze Protein zusammen mit einigen intelligenten Fetten (von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren), Vitamine und Mineralien und unzählige Phytochemikalien auch!

Lass uns die Zahlen machen:

Rolled Hafer, 1/2 Tasse serving (ungefähre Werte)

Kalorien: 156

Protein: 6,5 g

Kohlenhydrate: 27 g

Fett: 2,6 g

Gesättigtes Fett: 0,4 g

Einfach ungesättigtes Fett: 0,8 g

Mehrfach ungesättigtes Fett: 1 g

Faser: 4,1 g

Natrium: 2 mg

Thiamin: 26% Tageswert

Folacin (Folsäure): 7% Tageswert

Vitamin E: 6% Tageswert

Eisen: 11% Tageswert

Magnesium: 21% Tageswert

Selen: 25% Tageswert

Zink: 10% Tageswert

Die gesundheitlichen Vorteile von Hafer sind gedacht, um die Begrenzung der Oxidation von LDL ('schlecht') Cholesterin, abnehmende Gesamt-und LDL-Cholesterin, und die Verringerung der Blutdruck - alle, die helfen, senken Sie Ihr Risiko von Herzerkrankungen. Die Faser in Hafer ist auch gedacht, um Ihnen zu helfen, sich voll zu fühlen, und reduzieren die Menge an Insulin nach den Mahlzeiten freigesetzt.

10 Wege, um die Macht der Hafer zu nutzen

Es gibt alle möglichen Möglichkeiten, Hafer zu essen. Es gibt das vorhersehbare heiße Haferfrühstück (das kann auch ein kurzer Snack bei der Arbeit sein, wenn der Lunchroom eine Mikrowelle hat), dann gibt es Haferrezepte für Backwaren wie Muffins, Brot und gewisse Desserts, zum Beispiel traditionell Rufen Sie Hafer an. Granola ist eine Art kaltes Frühstücksgetreide, das in der Regel auch viele Hafer enthält.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Hafer zu genießen ist wie Instant Haferflocken. Normalerweise ist Instant Haferflocken ziemlich hoch in Zucker. Aber es gibt jetzt einige Möglichkeiten im Supermarkt, die die Bequemlichkeit behalten, aber etwas von dem Zucker verlieren.

Hier sind 10 Möglichkeiten, mehr Hafer zu essen:

1 Entscheide dich für gesünderes Instant Haferflocken

Die meisten Leute bevorzugen etwas Süße in ihrem Haferflocken. Aber da ist noch mehr Zucker als wir in all diesen lustigen, gewürzten Haferflockenpaketen brauchen, das ist sicher. Wie soll ich wissen? Ich habe die neuen weniger Zucker-Typen geschmeckt, und sie schmecken super!

Es gibt Äpfel und Zimt und Ahorn und Brown Sugar Sorten, und mein persönlicher Liebling, nehmen Herz Blaubeere. Ein Paket (34 Gramm) Quaker's 50% weniger Zucker Ahorn und Brown Sugar Geschmack hat 4 Gramm Zucker (13% Kalorien aus Zucker), zusammen mit 3 Gramm Faser (1 Gramm davon ist super-gesund lösliche Ballaststoffe) Die Take Heart Blueberry Sorte (ein größeres, 45-Gramm-Paket), mit Zusatz von Hafer Kleie und Leinsamen, hat 6 Gramm Faser (4 Gramm davon ist löslich) und 9 Gramm Zucker (22,5% Kalorien aus Zucker), Plus 130 Milligramm pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.

2 Muffins mit Hafer machen

Suchen Sie nach Muffin-Rezepten, die sowohl Hafer als auch Vollkornmehl anrufen. Dies gibt Ihnen eine schöne Balance von löslichen Ballaststoffen (von Hafer) und unlösliche Faser (aus dem ganzen Weizen).

Hafer fügen Textur und einen milden nussigen Geschmack zu Muffins hinzu. Verwenden Sie entweder schnelle oder altmodische Hafer, aber. Instant Hafer (in den Päckchen) in der Regel etwas Zucker und andere Zutaten zusammen mit den Hafer. (Siehe das Erdbeer-Hafer-Muffin-Rezept unten.)

3 Ersetzen Sie Hafer für andere Füllstoffe

Statt Hinzufügen von Brot oder Cracker Krümel zu Ihrem Hackbraten, Fleischbällchen oder gefüllte Pilze, fügen Sie Hafer statt. Gerollte oder schnelle Hafer kochen schnell und halten Feuchtigkeit gut.

4 Fügen Sie geröstete Hafer zu anderen Gerichten hinzu

Du kannst geröstete Hafer hinzufügen, um eine Mischung zu mischen oder auf Joghurt, gefrorenem Joghurt oder frischem Obst zu streuen. Oder versuchen Sie es zu Cookie-Teig anstelle von einigen der Nüsse das Rezept fordert. (Schau dir das Rezept unten für Zimt Vanille geröstete Hafer an.)

5 Thicken Suppen und Eintöpfe mit Hafer

Die herzlicheren Stahl-geschnittenen Hafer können Dicke und Textur zu Suppen und Eintöpfen hinzufügen. Stahl-geschnittene Hafer werden in Stücke mit Stahlklingen anstatt gerollt geschnitten. (Rolled Hafer haben eine flakier Textur und nehmen eine kürzere Zeit zum Kochen.)

Gravitieren in Richtung Brühe oder Tomaten-basierte Suppen und Eintöpfe. Diese sind in der Regel die niedrigste in Fett und Kalorien.

6 Kochen Sie ein Crisp

Eine der gesündesten Möglichkeiten, ein Obst-Dessert zu genießen ist wie ein unter-Fett knusprig oder bröckeln. Eine knackig - im Grunde genommen eine leicht gesüßte Fruchtmischung mit Krusenspitze - ist eine perfekte Gelegenheit, Hafer zu verwenden.

Die meisten klaren Rezepte rufen etwa 1/2 Tasse Hafer und 1 Tasse Mehl für ein Rezept serviert 6-8. Aber du kannst diese umdrehen und 1 Tasse Hafer und 1/2 Tasse Mehl verwenden. Sie können viel weniger Fett in der Haferflasche verwenden, als das Rezept auch anruft. (Siehe Rhabarber Crisp Rezept unten.)

7 Ersetzen Sie etwas von dem Mehl mit Hafer

Normalerweise können bis zu einem Drittel des Mehls in Brot, Kuchen, Pfannkuchen oder Muffin Rezepte durch Hafer oder Hafermehl ersetzt werden. Hafermehl ist im Grunde Boden Hafer. Sie können es zu Hause durch Pulsieren von Haferflocken in Ihrem Küchenmaschine oder in kleinen Mengen in Ihrem Gewürzschleifer machen.

8 Umzug, Chocolate Chip Cookies

Eines der beliebtesten Kekse in den Vereinigten Staaten verwendet Hafer - Haferflocken Rosinen Cookies. Wahrscheinlich muss ich dich nicht daran erinnern, ich?

Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Sie eine höhere Faser, fettarme Haferflocken Rosine Cookie machen können. Erstens, verwenden Sie Vollkornmehl für die Hälfte der weißen Mehl das Rezept fordert. Dann schneide das Fett (wie Butter) in die Hälfte, und stattdessen eine Margarine mit zusätzlichen Pflanzensterolen und weniger (und gesünderen) Fetten. Ersetzen Sie die fehlende Butter mit Lite-Pfannkuchen-Sirup, fettfreie halbe und halbe, fettfreie Sauerrahm oder sogar Apfelmus.

9 'Oatify' Ihr hausgemachtes Brot

Schauen Sie nach Brot Rezepte, die für einige Hafer rufen. Sie können in der Regel um 1 Tasse Hafer zu 2 1/2 Tassen Mehl (ein Teil davon ist Vollkornmehl), wie in der Honig und Hafer Brot Rezept unten.

10 Versuche Haferflocken 'Unplugged'

Ungekochtes Haferflocken können zu Joghurt, Salaten, Sandwiches, Suppen, kaltes Getreide und Trail-Mix hinzugefügt werden. Jede 1/8 Tasse Hafer, die Sie rühren, fügt ein Gramm Faser hinzu.

Haferrezepte

Hier sind einige Rezepte für ein Brot, knusprige und Muffins mit Hafer, sowie eine für vielseitige geröstete Hafer.

Zimt Vanille Geröstete Hafer

WHMT Weight Loss Klinik Mitglieder: Journal als 1/2 Tasse heißes Getreide, ungesüßt, ODER 1 Scheibe Vollkornbrot

Fügen Sie diese gerösteten Hafer zu Joghurt, Quark, heißem oder kaltem Getreide, gefrorenem Joghurt oder frischem Obst hinzu. Geröstete Hafer können an die Stelle von Nüssen oder Schokoladenstückchen in einigen Rezepten treten.

1/4 Teelöffel Boden Zimt

1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

1/2 Teelöffel Wasser

1/2 gerollte oder altmodische Hafer

Canola Kochspray

  • Zimt zu einer sehr kleinen Tasse hinzufügen. Rühren Sie in Vanille-Extrakt und dann Wasser; Beiseite legen.
  • Füge etwa 1/2 Tasse schnelles oder altmodisches Hafer zu einer Antihaft-Pfanne (über mittlerer Hitze) hinzu, die leicht mit Canola-Kochspray überzogen wurde. Sprühen Sie die Oberseite der Hafer leicht mit Raps-Kochspray, wenn gewünscht. Lassen Sie die Hafer für etwa eine Minute toast.
  • Die Vanille-Mischung über die Oberseite betrühren und rühren. Halten Sie die Hafer sanft, während sie leicht braun, etwa 2 Minuten mehr.
  • Halten Sie geröstete Hafer in einem bedeckten Behälter oder versiegelbaren Plastikbeutel, bis sie gebrauchsfertig sind.

Ertrag: 2 Portionen

Pro Portion: 77 Kalorien, 3 g Protein, 13 g Kohlenhydrat, 1,3 g Fett, 0,2 g gesättigtes Fett, 0,4 g einfach ungesättigtes Fett, 0,5 g mehrfach ungesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 2,1 g Faser, 1 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 15%.

Erdbeer-Hafer-Muffins

WHMT Weight Loss Klinik Mitglieder: Journal als 1 Stück kleines Muffin

Verwenden Sie, was auch immer Geschmack von Marmelade oder bewahrt Sie möchten diese Muffins Geschmack.

1 Tasse gewalzte Hafer

3/4 Tasse ungebleichtes weißes Mehl

3/4 Tasse Vollkornmehl

3/4 Teelöffel Backpulver

1/4 Teelöffel Backpulver

1/2 Teelöffel Salz

1 Teelöffel Boden Zimt

1/4 Tasse weniger fettige Margarine mit pflanzlichen Sterolen hinzugefügt (wie Take Control)

1/4 Tasse Lite Pfannkuchen Sirup

3/4 Tasse fettfreie Sauerrahm

1/2 Tasse granulierter Zucker

2 große Eier (verwenden Sie eine Marke höher in Omega-3s, falls vorhanden)

1 Teelöffel Vanille-Extrakt

12 leicht gehäufte Teelöffel weniger-Zucker Erdbeermarmelade

  • Backofen auf 375 Grad vorheizen. Linie 12 Muffinbecher mit Papierauskleidungen; beiseite legen. Fügen Sie Hafer, weißes Mehl, Vollkornmehl, Backpulver, Backpulver, Salz und Zimt zu einer mittleren Schüssel und Schneebesen hinzuzufügen; Beiseite legen.
  • Legen Sie Margarine, Pfannkuchen-Sirup, fettfreie Sauerrahm und Zucker in die Rührschüssel und schlagen Sie auf mittlerer Geschwindigkeit, bis sie gemischt und flauschig sind. Beat in Eier, eine zu einer Zeit, und Vanille.
  • Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf niedrig und fügen Sie die Mehlmischung hinzu, mischen nur bis nur kombiniert. Drop etwa 1/4 Tasse der Muffin Teig in jede Muffin Tasse. Machen Sie eine Einbuchtung in die Mitte jedes Muffins mit einem kleinen Löffel oder Finger, und füllen Sie es mit einem leicht gehäuften Teelöffel Erdbeer-Konserven.
  • backen für 20-22 Minuten oder bis die Oberseite des Muffins ist leicht braun. Genießen Sie warm oder cool.

Ausbeute: 12 Muffins

Pro Portion: 182 Kalorien, 5 g Protein, 33 g Kohlenhydrate, 3,5 g Fett, 0,7 g gesättigtes Fett, 1,2 g einfach ungesättigtes Fett, 1,2 g mehrfach ungesättigtes Fett, 35 mg Cholesterin, 2,5 g Faser, 204 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 17%.

Rhabarberfleisch Crisp

WHMT Gewichtsverlust Klinik Mitglieder: Zeitschrift als 1 Teil mittel Dessert + (1/2 Tasse ungesüßte Dosen Obst in Saft ODER 1 Portion frisches Obst)

OR

1/2 Tasse kaltes Getreide, gesüßt oder heißes Getreide, gesüßt + (1/2 Tasse Dosen Obst in schweren Sirup oder gefrorene gesüßte ODER 1 Tasse ungesüßte Dosen Obst im Saft)

Du könntest auch 1 Pfund Rhabarber und etwa 3 Tassen geschnittene Erdbeeren verwenden, um eine Rhabarber-Erdbeere knackig zu machen.

Topping:

1 Tasse gewalzte Hafer

1/4 Tasse Vollkornmehl

1/4 Tasse ungebleichtes weißes Mehl

1/4 Tasse brauner Zucker, verpackt

1/2 Teelöffel Boden Zimt

1/8 Teelöffel Boden Muskatnuss (optional)

1/4 Teelöffel Salz

1/4 Tasse weniger fett Margarine (8 Gramm Fett pro Esslöffel) mit Pflanzensterolen hinzugefügt (wie Take Control)

1 Esslöffel fettfreie halbe und halbe

Füllung:

2 Pfund Rhabarber, in 1/2-Zoll-Stücke geschnitten (ca. 6-7 Tassen)

1 Teelöffel geriebene Orangenzucht

1/4 Tasse Orangensaft

2 Teelöffel Vanilleextrakt

1/3 Tasse granulierter Zucker

2 Esslöffel Maisstärke

  • Backofen auf 375 Grad vorheizen. Mantel sechs 8-Unzen-Rawkins (oder eine 8 x 8-Zoll-Quadrat-Backform) mit Raps-Kochspray und beiseite legen.
  • Machen Sie Krumenmischung durch Hinzufügen von Hafer, Mehl, braunem Zucker, Zimt, Muskatnuss und Salz zu mittlerer Schüssel und schlagen zusammen, bis gut vermischt. Fügen Sie gekühlte Margarine (in kleinen Stücken) und fettfrei halb und halb in die Schüssel mit der Hafer-Mischung und verwenden Sie eine Gabel, um eine feuchte Krumen-Mischung zu bilden; Beiseite legen.
  • In einer großen Schüssel geben Sie Rhabarber, Orangenschale, Orangensaft und Vanilleextrakt und mischen Sie sich vorsichtig mit Löffel. Kombinieren Sie die 1/3 Tasse Zucker und die 2 Esslöffel Maisstärke in einer kleinen Tasse, dann streuen über die Oberseite der Rhabarber-Mischung und rühren. Verteilen Sie die Fruchtmischung gleichmäßig zwischen den Rawkins (oder in die vorbereitete quadratische Backform geben). Oben die Fruchtmischung gleichmäßig mit der Krumenmischung.
  • backen, bis der Rhabarber zart ist (ca. 30 Minuten für die einzelnen Gerichte oder 40 Minuten für das 8 x 8-Zoll-Gericht). Lassen Sie sich leicht abkühlen und warm servieren.

Ausbeute: 6 Portionen

Pro Portion: 240 Kalorien, 5 g Protein, 44 g Kohlenhydrat, 5 g Fett, 0,9 g gesättigtes Fett, 1,5 g einfach ungesättigtes Fett, 1,5 g mehrfach ungesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 5 g Faser, 184 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 19%.

Honig und Haferbrei (für Brotmaschine )

WHMT Weight Loss Klinik Mitglieder: Journal jeder Brot Maschine Slice als 2 Scheiben 'Brot, Toast, Vollkornbrot'

Das ist ein großes Brot für die Herstellung von Toast oder Sandwiches.

1 Tasse gewalzte Hafer

1 Tasse fettarme Buttermilch

1 großes Ei (verwenden Sie einen höheren Omega-3-Typ, falls verfügbar), geschlagen

2 Esslöffel HEISSES Leitungswasser

2 Esslöffel Honig

2 Esslöffel Rapsöl

1 Tasse Vollkornmehl

1 1/2 Tassen ungebleichtes weißes Mehl

1 1/2 Teelöffel Salz

2 Teelöffel aktive Trockenhefe

  • Füge Hafer an Küchenmaschine und Puls, um eine Mehl-ähnliche Mischung zu schaffen.
  • Fügen Sie Buttermilch, geschlagenes Ei, heißes Wasser, Honig, Rapsöl, Mehl, Salz und Hefe in die Brotmaschinenwanne, in dieser Reihenfolge oder die vom Hersteller vorgeschlagene Bestellung ein.
  • Setzen Sie die Brotmaschine auf die Light Crust oder Whole Wheat Einstellung und drücken Sie START. Das Brot wird in ca. 4 Stunden fertig sein.

Ausbeute: 12 Brotscheiben

Pro Portion: 168 Kalorien, 6 g Protein, 28 g Kohlenhydrat, 3,8 g Fett, 0,5 g gesättigtes Fett, 1,8 g einfach ungesättigtes Fett, 1 g mehrfach ungesättigtes Fett, 18 mg Cholesterin, 2,1 g Faser, 319 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 20%.

Rezepte von Elaine Magee; © 2007 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, ist der 'Rezept Doktor' für die WHMT Weight Loss Clinic und der Autor zahlreicher Bücher über Ernährung und Gesundheit. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.

Veröffentlicht am 6. März 2007.