Gesundes Essen in einer unvollkommenen Welt

Essen Sie neun Portionen Obst und Gemüse am Tag. Wählen Sie Vollkorn-, fett- oder fettarme Lebensmittel. Seien Sie täglich körperlich aktiv. Uhr Kalorien sehen Begrenzt das Fett. Holen Sie sich genug Kalzium.

Wir leben in einer Welt mit einer schwindelerregenden Menge an wissenschaftlicher Forschung, die auf Nahrungsmittel und Gewohnheiten hinweist, die für eine gute Gesundheit sorgen. In einem idealen Universum, das ist eine gute Nachricht, wenn wir üben und richtig essen, geben wir unseren Körpern wesentliche Nahrung und Bewegung, um am besten zu arbeiten.

Dennoch ist unsere Welt bei weitem nicht ideal. Es gibt Verantwortlichkeiten, Fristen und Lebens- oder Lebensstilpräferenzen, die dem gesunden Essen im Wege stehen. Das wirkliche Leben geschieht, und in der Eile, um den täglichen Hunger und die Wünsche zu befriedigen, können wir den weniger als gesunden Entscheidungen erliegen.

Es muss nicht immer so sein. Egal wie unser Leben ist, da ist immer ein Raum für Verbesserungen.

'Es gibt immer etwas Positives, das für unsere Gesundheit getan werden kann', sagt Sue Moores, MSRD, Sprecherin der American Dietetic Association (ADA). 'Vielleicht isst es eine extra Frucht am Tag, vielleicht kocht es ein Essen anders, oder vielleicht ist es' s (versuchend) ein neues Essen, das aus dem, was wir didn 't wissen, viel über all das Ethnischen Einflüssen. '

Machen Sie sich bemüht, gesund zu essen, bedeutet nicht, unser Leben aufzugeben. Finden Sie ein paar Minuten, um über ein kleines Ernährungsziel nachzudenken, wie Sie denken, dass Sie es erreichen können und was Sie vom Erfolg verhindern kann. Dann erläutern Sie einen Plan.

Ohne diese wichtige Planungsphase können alle guten Absichten für nichts sein. 'Die Leute müssen nur ein bisschen Anstrengungen damit verbringen, voran zu planen, dass sie einfach nicht warten, bis die letzte Minute, bis sie' rasend hungrig sind und dann schlechte Entscheidungen treffen ', sagt Tara Gidus, RD, auch eine Sprecherin für die ADA . Sie sagt, dass die Leute denken, dass sie sich auf eine gesunde Ernährung vorbereitet, viel mehr Aufwand, als es wirklich tut.

Um es für die anspruchsvollen gesunden Esser leicht zu machen, hat WHMT eine Liste von gemeinsamen Hindernissen zusammengestellt, die der guten Ernährung im Wege stehen und die Experten um Rat fragen, wie man diese Straßenblöcke überwinden kann.

Besetzte Bienen können gesund essen, auch

Forderungen von Arbeit, Familie und Gemeinschaft können die Menschen davon abhalten, sich auf gesunde Mahlzeiten vorzubereiten. Dies gilt für Workaholics, Supermomente und Väter, Overachievers, häufige Reisende und eine Menge anderer Leute, die versuchen, die Uhr zu schlagen. Wegen ihres Mangels an Zeit, diese Leute oft zu schnell-fix Lebensmittel, die hoch in Fett, Zucker, Natrium oder Kalorien sind, und niedrig in essentiellen Nährstoffen.

Die Lösung ist nicht mehr Zeit zu finden, sondern um mit dem Zeitplan zu arbeiten, den Sie haben. Die Protokolle, die mit dem Erlernen von Fast-Food- oder Verkaufsautomaten ausgegeben wurden, können in Richtung Zeit zum Besuch des Lebensmittelgeschäfts verwendet werden, wo Sie abholen können Vorbereitet Salate, Sandwiches und Fleisch, vorgewaschen und geschnitten Obst und Gemüse, Dosen Suppen, kalorienarme und fettarme gefrorene Mahlzeiten, Joghurt, Streichkäse und Getreide.

Es kann ein bisschen mehr Aufwand beim Einkaufen im Supermarkt geben, aber verschwenderische Stunden Sorgen um Flab und niedrige Energie neigen dazu, mit gesundem Essen wegzugehen. Mit ausgewogenen Mahlzeiten fühlen wir uns in der Regel positiver über uns und unsere Umgebung.

'Wir sehen weiterhin eine wirklich starke Verbindung zwischen dem, was wir essen und was wir essen und gut ist', sagt Moores. 'Je besser wir von uns tun, um gute Speisen zu wählen und gesund zu essen, desto mehr wirkt es auf uns zu helfen, gut zu bleiben, sich gut zu fühlen und das Leben zu genießen.'

Hier sind einige gesunde Tipps für beschäftigte Bienen:

  • Kochen Sie eine größere Menge an Nahrung an den Wochenenden, und kühlen Sie oder frieren Sie für Wochentag Verbrauch.
  • Ein Alarm für die Mahlzeiten einstellen. Auch wenn du in einem Projekt begraben wirst, zieh keine Mahlzeiten ab; Benennen Sie eine Zeit zu essen.
  • Versuchen Sie, beim Essen nichts zu tun. Mindless Verbrauch verhindert den Genuss von Speisen. Wenn das passiert, neigen die Menschen dazu, mehr zu essen und ungesunde Alternativen zu essen.
  • Setzen Sie frische oder getrocknete Früchte, wo Sie es sehen können, um sich an Ihr Ziel zu erinnern, um gesund zu essen. Bananen, Trauben und Äpfel machen handliche und nahrhafte Snacks.
  • Wenn in einem Restaurant, wenden Sie sich die Supersize Option, und wählen Sie gebacken und gebraten statt gebraten.
  • Bestellen Sie das Mittagessen zum Abendessen und halten Sie an fettigen Gewürzen fest.
  • Halten Sie praktische Snacks, wie Obst, getrocknete Früchte, Nüsse, Samen, Trail Mix, Karotten oder Sellerie Stöcke, Wraps und Sandwiches.

Tipps für Fussy Eaters

Diese Leute können ganz besonders sein, was sie in ihren Mund setzen. Sie mögen nicht bestimmte Texturen, Geschmäcke oder Vorbereitungen von Lebensmitteln. Sie können bei gesunden Optionen wie Obst und Gemüse, fettarme, niedrig-Zucker, kalorienarme oder niedrig-Natrium-Produkte weinen. Oder sie können alles außer ihrem gewissen Satz von Komfortnahrungsmitteln meiden.

Gidus erinnert an fussy Esser, dass eine Vielzahl von Lebensmitteln in Maßen ist wichtig für eine gute Gesundheit. 'Versuche, deinen Horizont zu erweitern', sagt sie. 'Wenn du jeden Tag die gleiche Sache isst, kannst du nicht genug Nährstoffe bekommen.'

Versuchen etwas Neues bedeutet nicht, für die Exotischen zu gehen. Machen Sie eine Liste von Obst, Gemüse, Fleisch und andere Lebensmittel, die akzeptabel für Sie zu versuchen. Du magst keine Äpfel, aber wie wäre es mit Trauben oder Birnen? Statt nur an Spinat zu bellen, warum nicht Probe rote Blattsalat?

Wenn Sie nicht wie ein Essen vorbereitet haben, probieren Sie es ggf. roh - falls zutreffend - oder auf andere Weise vorgestellt. Sie können auch neue Lebensmittel mit bereits begünstigten Esswaren kombinieren.

'Manche Gemüse kann in Suppen gemacht werden, damit du nicht den rohen Brokkoli essen musst. Wenn Sie Bagels mögen, können Sie etwas fettarme Frischkäse und dann einige zerquetschte Ananas oder zerfetzte Karotten setzen. Haben Sie Fruchtsaft mit Club Soda ', schlägt Claudia Fajardo-Lira, PhD, ein Ernährungsexperte mit dem Institut für Lebensmitteltechnologen (IFT) und Assistant Professor an der Abteilung für Umweltwissenschaften an der California State University, Northridge.

Beim Versuch neue Lebensmittel, gehen Sie einfach auf sich selbst, sagt Moores. Schauen Sie sich ein neues Gericht jede Woche im Gegensatz zu jedem Tag. Wenn Sie sich nicht an braunen Reis gewöhnt haben, probieren Sie zuerst den braunen und weißen Reis, oder Sie können den braunen Reis mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen mischen.

Motivieren von Couchkartoffeln

Sie lieben Ihre TV-Shows und können sich nicht an einen besseren Weg erinnern, um nach einem anstrengenden Arbeitstag zu entspannen. Doch Studien haben eine starke Beziehung zwischen Röhren-Beobachtung und Fettleibigkeit gefunden. Vielleicht liegt es daran, dass die TV-Betrachtung eine sesshafte Aktivität ist, oder vielleicht ist es, weil die Leute dazu neigen, sich vor dem Bildschirm gedankenlos zu fühlen.

Wenn Sie vor dem Fernseher essen, haben Sie wahrscheinlich keinen Sinn, wie viel Sie 'essen', sagt Christine Filardo, MSRD, Direktorin der Öffentlichkeitsarbeit für die Produce for Better Health Foundation (PBH), eine gemeinnützige Verbraucherbildung Gruppe PBH hilft, die nationale Kampagne '5 A Day' zu betreiben, um den Obst- und Gemüseverbrauch 5 oder mehr pro Tag für 75% der Amerikaner bis 2010 zu erhöhen.

'Wenn du dort sitzt [vor dem Fernseher], und du riss eine Tüte Chips auf, es ist sehr einfach, die ganze Tasche von Chips zu essen und nicht wirklich darüber nachzudenken, was du tust, Denn dein Hauptfokus ist nicht auf das, was du isst, aber auf das, was du beobachtest ', sagt Filardo.

Ersetzen Sie Süßigkeiten und Chips für leichte Popcorn. Baby-Karotten mit einem fettarmen Dip und einer Schale mit Früchten sind auch gute Alternativen. Versuche auch leicht Joghurt anstelle von Eis.

Junk Food Junkies

Die Planung gesunder Mahlzeiten und Snacks vor der Zeit ist entscheidend für Menschen, die ihre Junk-Food-Heißhunger zu bremsen wollen.

'Einige Junk-Food-Junkies fallen einfach in diese Gewohnheit, denn da ist nichts mehr da, und so schlagen sie den Automaten, oder halt in einem Convenience-Store, und das ist, was da ist', sagt Gidus.

Wenn Sie Junk-Food haben müssen, probieren Sie die gesünderen Alternativen, wie gebackene Chips, getrocknete Früchte oder zuckerfreies Popsicle. Suchen Sie nach kalorienarmen, niedrig-Zucker- und fettarmen Optionen.

Es hilft auch, zu bestimmen, welches Element in der Junk-Food du magst. 'Viele Leute sehen nicht, dass sie auf der Suche nach etwas sind', sagt Gidus, 'ich frage [Klienten],' Nachts tendst du dazu, das zu essen, und das klingt mir so wie du 'Ich suche etwas knuspriges', und sie sagen: 'Ja, ich glaube, ich bin.' '

An Stelle von Chips könnte der Crunch-Liebhaber versuchen, auf hellem Popcorn, Vollkorn-Cracker, Karottenstöcke, Paprika und Reiskuchen zu zerreißen.

Für den süßen Zahn, Zuckerfreier Pudding, Zucker-freie Jell-O, Obstbars, gebackener Apfel, frische Früchte und getrocknete Früchte sind Optionen.

Wenn Sie Schokolade haben müssen, halten Sie einen kleinen, kalorienarmen Teil davon herum, empfiehlt Mark Kantor, PhD, Associate Professor in der Abteilung für Ernährung und Lebensmittelwissenschaften an der University of Maryland. Er mag kleine, einzeln verpackte Schokolade, weil sie genügend Genugtuung geben können, aber überdimensionieren können, da es Anstrengungen unternimmt, jeden Bissen zu öffnen.

Das richtige Essen für Wochenende Krieger

Du bist in der Regel nicht so aktiv, aber an diesem Wochenende haben deine Freunde dich zu einer Wanderung eingeladen, zum Skifahren gehen oder zu einem 5K-Lauf. Welche Art von Speisen gibt dir genug Energie, um es durch anstrengende Ereignisse zu machen? / P>

'Ich glaube nicht, dass irgendwelche Speisen dem [Wochenende Krieger] helfen werden', sagt Kantor und stellt fest, dass kein Essbares in der Lage sein wird, Verletzungen zu verhindern, die durch Unbedingte verursacht werden.

Es ist jedoch wichtig, vor oder während einer anspruchsvollen Tätigkeit zu essen, da Müdigkeit zu Verletzungen führen kann. Um die Energieniveaus zu halten, packen Sie getrocknete Früchte, Getreide und Spurmischung.

Die Hydratation ist auch der Schlüssel. 'Die Leute sehen nicht, wieviel Wasser sie während des Trainings verlieren können', sagt Kantor. 'Auch im Winter, wenn es trocken ist, kann man sehr viel schwitzen und der Schweiß verdunstet sehr schnell, so dass Sie nicht einmal erkennen können Wie viel Wasser du verlierst. '

Es gibt Leute, die sich an Energieriegel oder Getränke für einen zusätzlichen Schub wenden. Seien Sie vorsichtig mit dieser Option, da einige Produkte so hoch in Zucker und leer in Nährstoffen als Süßigkeiten Bars. Lesen Sie das Verpackungsetikett. Moore sagt, dass eine gute Energie-Bar 5 Gramm Fett oder weniger, 3-5 Gramm Faser, bis zu 15 Gramm Eiweiß und 15-25 Gramm Kohlenhydrate haben wird. Bleiben Sie weg von Produkten, die Zucker oder Maissirup als ihre erste Zutat haben.

Betrachten Sie auch den Vitamin- und Mineralstoffgehalt, besonders wenn Sie mehr als eine Portion der Bar oder des Getränks haben. Stellen Sie sicher, dass der Vitamin- und Mineralstoffgehalt etwa 25% oder weniger beträgt , Und zu viel Vitamine und Mineralien können schädlich sein. Zu viel Kupfer, zum Beispiel, kann mit Eisen Absorption und Funktion im Körper stören.

Küchenphobes

Don 't wissen, wie man eine gesunde Mahlzeit kocht? Kein Problem.

'Du musst kein Gourmetkoch sein, um gesund zu essen', sagt Filardo. 'Ein paar Hühnerbrüste und aufgeschnittene Süßkartoffeln können im Ofen geröstet werden. Sie können eine Sahne von Baby-Spinat mit etwas Knoblauch und Olivenöl anrühren. '

Nutzen Sie die Arbeit, die bereits für Sie getan wurde, fügt Filardo hinzu. Es gibt kalorienarme Tiefkühlkost, vorbereitete Salate und geschnittene Früchte, die in den Lebensmittelgeschäften leicht zugänglich sind.

Wenn Sie take-out, versuchen Sie gesündere Versionen des Essens. Zum Beispiel bei der Bestellung von Pizza, gehen Sie auf den Käse und bestellen Sie einen Salat, um mit Ihrer Mahlzeit zu gehen. In chinesischen Restaurants, fragen Sie den Küchenchef weniger Öl zu verwenden. Bestellen Sie Gemüse, und gehen Sie einfach auf den Reis, Nudeln und frittierte Lebensmittel. Für Suppen, gehen Sie mit der Brühe-basierte Option. Wählen Sie Tomatensoße im Gegensatz zu Sahne-Sauce für Nudeln.

In der Tat, egal wo Sie auf dem Spektrum der gesunden Ernährung sind, ist es möglich, eine positive Veränderung ohne drastische Änderung Ihres Lebensstils zu machen. Machen Sie genug von diesen kleinen Änderungen in Ihrer Ernährung im Laufe der Zeit, und ein gesunder Körper gewann 'Ich muss nur ein Ideal sein. Es kann Realität werden.