Spice up Ihre Sommer BBqs und Picknicks

Wollen Sie gesunde Sizzle zu Ihren Sommergrills und Picknicks hinzufügen, ohne den Geschmack zu opfern? Es ist möglich, dank einer schwindelerregenden Reihe von Zutaten und Ideen, die sich in den Schmelztiegel von Amerika rühren.

Don 't Sorge, das bedeutet nicht unbedingt, deine Lieblingsnahrung aufzugeben oder über ein kompliziertes Rezept zu schlagen.

'Sie können einen traditionellen Grill haben und alle Ihre Freunde mit den gleichen Grundlagen - die Burger, Fleisch, Huhn, Salat und Mais auf den Cob - unterbringen und mit verschiedenen Sorten und Begleitungen, Erklärt lisa dorfman, MSRD, eine nationale Sprecherin für die amerikanische Diätvereinigung (ADA) und Autorin der Tropische Diät .

Ein Füllhorn der Wahl

Die meisten Mainstream-Lebensmittelgeschäfte haben gepuderte Gewürze, Salsas, Saucen, Gewürze, Getränke, Obst und Gemüse aus allen Kulturen, die leicht mit Grill und Picknick-Favoriten servieren können.

Die Optionen umfassen:

  • Mittlerer östlicher oder mediterraner Hummus Diese Paste aus pürierten Kichererbsen, Zitrone, Sesam Tahini, Öl und Gewürzen kann als Dip serviert oder für Gemüse, Cracker und Brot verteilt werden. Hummus ist hoch in Protein und Ballaststoffen und enthält oft wenig oder kein gesättigtes Fett, Cholesterin oder Zucker.
  • Jicama. schälen und schneiden diese kalorienarme tropische Wurzel, um roh zu essen, auf Ihre regelmäßigen Salate gespritzt oder mit Gemüse gebraten zu werden. Dieses knusprige und süße Gemüse, das auch als die mexikanische Kartoffel oder die chinesische Rübe bekannt ist, ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C.
  • jamaikanische heiße Soße. ohne Fett oder Kalorien, diese starke Mischung aus tropischen Paprika kann einen karibischen Kick zu gegrilltem magerem Fleisch hinzufügen.

Sie können sogar vertraute Zutaten verwenden, um exotische Gerichte zu kreieren, die sowohl das konservative Diner als auch das am meisten konservative Diner fressen können:

  • Zitronensaft, Paprika und Salz sind alle, die viele Indianer brauchen, um Zing zu Mais auf dem Cob hinzuzufügen.
  • Lateinamerikaner verwenden Tomaten, Koriander, Jalapeño, Zwiebeln, Knoblauch und Salz, um leckere Salsas zu kreieren.
  • Einige kenyans tenderize und jazz up Fleisch mit einer über Nacht marinade von Olivenöl, Essig oder Zitronensaft und Gewürze (gemahlener Pfeffer, Nelken und Rosmarin unter ihnen).

Um Ihre Familie und Freunde wirklich zu beeindrucken, bringen Sie etwas ganz anderes zum Picknicktisch.

Malena perdomo, RD, die lateinische Ernährungssprecherin für die ADA, empfiehlt, einen stacheligen Birnenkaktus namens Nopal zu probieren, der in einigen städtischen Supermärkten und mexikanischen Lebensmittelläden gekauft werden kann. Das dornige Gemüse, das wie eine Zitronen- und salzige grüne Bohne schmeckt, wird geschält, gekocht oder gegrillt und dann zu Dips, Salaten, Suppen und Fleisch hinzugefügt.

Nopales - die Pluralform von Nopal - sind besonders reich an Ballaststoffen, Kalzium, Kalium und Vitamin A.

Von den exotischen Nopalen bis zur gemeinsamen Zitrone haben die Amerikaner in der Tat viel Auswahl, wenn es um kulturell vielfältige und gesunde Kost geht.

Wenn die oben genannte Probenahme von Lebensmitteln Ihren Appetit für etwas anderes in diesem Sommer geweckt hat, achten Sie darauf, weiter zu lesen. WebMD hat ein paar mehr leckere und nahrhafte Optionen, die von einigen ADA Ernährungsberater und anderen Gesundheitsexperten zur Verfügung gestellt werden.

Wir haben die Ideen durch den Kurs abgebrochen - von den Vorspeisen bis hin zu den Seiten und Saucen, zum Vorspeisen, zu den Desserts und zu den Getränken, geben Sie ihnen einen Versuch und entdecken Sie eine Welt des köstlichen gesunden Essens.

Bon appétit!

Vorspeisen

Der Anfangsteil eines Grills oder Picknicks ist eine gute Zeit, um neue Lebensmittel einzuführen, weil die Leute normalerweise nicht essen, Vorspeisen, um sich zu füllen.

'Wenn sie don 't essen [die Vorspeise], ist es OK, weil die Hauptnahrung noch kommt', sagt mary murimi, RD, phD, Vorsitzender der internationalen Abteilung der Gesellschaft für Ernährungserziehung .

Um zögernde Gäste zu begeistern, schlägt murimi vor, neue Fahrpreise in kleineren, vertrauteren Arrangements vorzustellen. Anstatt einen ganzen Salat voller seltsam aussehender Bestimmungen zu machen, empfiehlt es sich zum Beispiel, Obst und Gemüse zu schneiden und dann einzeln in einem Tablett zu bedienen. Mit Zahnstochern zur Verfügung stehen können Menschen probieren die neuen Lebensmittel in ihrer Freizeit.

Tropische Früchte wie Mangos, Papayas, Kiwis, Guaven und Ananas machen saftige Vorspeisen. Sie sind reich an Vitamin C. tief-orange Früchte und Gemüse sind auch gute Quellen für Vitamin A.

Weitere Ideen für Starter sind:

  • Gegrilltes Obst und Gemüse. Maiskolben, Tomaten, Okra, Zitrone, Zucchini und Orangen sind mit einem Olivenölspritzer oder ohne etwas auf dem Grill lecker. Plus, sie sind chock voll von verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie können sie direkt aus dem Grillgrill essen, sie zu Salaten oder Meeresfrüchten hinzufügen oder mit ihnen kabobs machen.
  • Raw oder gegrillte Paprika. Obwohl Vitamin C- und A-reiche Paprika in der Gemüsefamilie sind, gibt es so viele Sorten, dass sie ihre eigene Auflistung verdienen. Es gibt süße Paprika wie die grünen, roten, orange und gelben Paprika. Chili Peppers gehören die Jalapeno, Habanero, Poblano und Serrano. Hacken Sie Paprika, und essen sie roh. Oder tauchen Sie in fettfreiem Joghurt für eine Dosis Kalzium ein. Chilischoten auf dem Grill neigen dazu, mit Geschmack zu platzen. Essen Sie direkt vom Grill, oder fügen Sie Salate, Meeresfrüchte und Fleisch hinzu.
  • Stir-fried tofu. Dieser kalorienarme asiatische Bohnenquark ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Eisen. Da es wenig Geschmack auf eigene Faust hat, kann Tofu in rohem oder rühren-gebraten mit anderen Zutaten wie Gemüse, Obst, Sojasauce, süß-saurer Sauce und Öle gemischt werden und nehmen auf verschiedene Aromen. Achten Sie darauf, Saucen niedrig in Natrium zu verwenden, und Öle niedrig in gesättigten Fettsäuren.

Seiten und Saucen

Kann ich auf dein Steak, Burger und Hotdogs verzichten, kein Problem, serviere Seiten und Saucen mit deinem traditionellen Picknick und Barbecue, um Kulturschock zu verhindern.

Viele exotische Dips und Beilagen gibt es in regelmäßigen Geschäften, von Salsas bis hin zu Curries, Reis und Brot. Nur stellen Sie sicher, dass Sie Produkte, die niedrig in Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Natrium sind. Entscheiden Sie für mehr Nährstoff-reiche Gegenstände, wie Vollkorn brauner Reis anstelle von weißem Reis.

Um sicherzustellen, dass Ihre Auswahl eine gesunde ist, können Sie es sogar selbst machen. Verschiedene gesundheitsbewusste Rezepte ausländischer Fahrpreise können im Internet und in lokalen Buchhandlungen abgerufen werden.

Appetitliche Substitutionen können auch oft dazu gebracht werden, nutrition nutrition zu erhöhen und weniger gewünschte Elemente zu senken.

Anstatt mit Salz auf einem Teller, zum Beispiel mit frischen Kräutern und Gewürzen zu experimentieren, schlägt garth graham, MD, MPH, stellvertretender Assistent Sekretär des Amtes für Minderheitengesundheit, in der US-Abteilung für Gesundheit und menschliche Dienstleistungen. Er empfiehlt Gegenstände wie Koriander, Oregano, Serrano-Paprika, gehackter Knoblauch und Zwiebeln.

Zusätzliche Ideen für Seiten und Saucen sind:

  • Tortillas back diese fettarme hispanische Brot, grill es oder heizst es in einer Mikrowelle oder Pfanne auf. Perdomo schlägt vor, die Tortillas um mageres Fleisch, Fische und Gemüse zu verpacken.
  • Nan. Dieses Brot kann in indischen Lebensmittelläden gekauft werden. Es ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und kann von sich selbst gegessen oder in verschiedene Saucen getaucht werden.
  • Bohnen . Mit so vielen Sorten wie dem Pinto, schwarzer, roter Niere und Linse gibt es viele Möglichkeiten, diese fasergefüllte Hülsenfrucht zuzubereiten. Sie können eine Dose Bohnen öffnen oder die getrockneten Versionen im Wasser kochen. Perdomo, der aus lateinamerikanischen Ursprungs ist, fügt gern Koriander, Zwiebeln und Tomaten zu ihren Bohnen hinzu.
  • Salsas Es gibt verschiedene Arten von Salsas, vom Pico de Gallo bis zur Salsa Verde bis Salsa Roja. Obwohl Salsas meist mit Lateinamerikanern verbunden sind, sagt murimi, dass Kenianer ihre eigene Version davon haben. Sie mischt gerne Tomaten, grüner Pfeffer, grüne Zwiebeln und Zwiebeln. Für einen süß-sauren Geschmack fügt sie Mangos und Ananas hinzu.

Das Hauptgericht

Manche Leute können sich nicht vorstellen, ein Grill oder Picknick ohne die Sizzle von Steaks oder Burger. Das ist gut so lange, wie du in Richtung der schlankeren Optionen umgekehrt bist.

Nach der U.S.-Abteilung der Landwirtschaft gehören die schlanksten Rindfleischschnitte runde Steaks und Braten (rundes Auge, obere Runde, untere Runde, runde Spitze), Top-Lende, Top-Lendenfilet und Chuck Schulter- und Armbraten. Die schlanksten Schweinefleisch-Optionen beinhalten Schweinekotelett, Filet, Centre Lende und Schinken.

Um sicherzustellen, dass Sie die gesündeste Art von Hackfleisch bekommen, suchen Sie nach dem Etikett, das sagt, dass es mindestens 90\% schlank ist.

Statt zu braten oder Brot Fleisch und Meeresfrüchte, versuchen Sie Braten, Grillen, Braten, Wilderei oder Kochen sie.

Hier sind andere Möglichkeiten, ein gesundes und exotisches Entrée zu sichern:

  • Marinieren Sie Fleisch mit Saucen, die fett, Natrium, Zucker und Kalorien sind. Versuchen Sie die indische Hühnchen Tikka, die fettarmen Joghurt, Zitrone, Salz, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Kardamom Samen, Zimtstangen, Kreuzkümmel, Nelken, schwarze Pfefferkörner und Muskatnuss kombiniert. Lalita kaul, RD, phD, eine Sprecherin für die ADA, und ein Professor von Ernährung Ernährung bei Howard Universität Medizinische Schule in Washington, schlägt Hinzufügen von frischen, heißen grünen Chili hinzuzufügen Ein Kick zur Marinade.
  • Gehen Sie mexikanisch und fügen Sie Fajita, Taco, Enchilada und Burrito-Mischungen zu Ihrem mageres Fleisch hinzu. Mischen in Zwiebeln, Knoblauch und Koriander für extra Geschmack.
  • Fleisch mit frischen Salsa servieren. In dorfman 's Die tropische Diät , gibt es ein Rezept für Insel Schweinefleisch mit einer bunten Frucht Salsa. Die Salsa enthält gehackte Mango Stücke, Tabasco Sauce, gehackte rote Paprika, Ananas Brocken, frischen Koriander und Gehackte rote Zwiebeln.

Desserts und Getränke

Keine Notwendigkeit, deinen süßen Zahn zu ignorieren. Es gibt viele gesunde Optionen für Desserts.

Exotische Früchte sind offensichtlich. Versuchen Sie Passionsfrucht, Granatapfel, Karambolen (Starfruit), Cherimoya oder Litschis.

Sie können Obst essen, wie es ist, gebacken, oder in Obstsalat, Säfte, Smoothies und Sorbets.

Hier sind weitere Vorschläge für Desserts und Getränke:

  • Bleiben Sie kühl mit dem Halo-Halo, einem filipinischen Gebraten von zerkleinertem Eis, süßen roten Bohnen, Jackfruit, Kokosfleisch, süßem Yam und Milch.
  • Verwenden Sie fett- oder fettarme Milch in Rezepten. In dorfmans Buch bietet sie eine fettarme Version des traditionell fettarmen lateinischen Dessertes namens tres leches an, fettfreie Versionen von Milch, Kondensmilch und verdampfte Milch werden verwendet, gehackte Kiwi wird auch dem Teig hinzugefügt Kuchen ist mit frischen Erdbeeren und Mandarinen Orangen gekrönt.
  • Nehmen Sie einen Schwung des südasiatischen Lassis, der fettfreien Joghurt mit Eis, Mangofrucht, Salz oder Zucker kombiniert. Der traditionelle Lassi kann mit gemahlenem Kümmel gewürzt werden.