Diätetische Faser: gesundheitliche Vorteile und Tipps

Wir hören es an allen Fronten: Wir brauchen mehr Faser in unserer täglichen Ernährung. Die Fragen für die meisten von uns: wie viel brauche ich, und genau wie bekomme ich es?

Wenn Sie denken, dass die Antworten unerreichbare Ziele und endlose rohe Gemüse beinhalten, fürchten Sie nicht. Steigern Sie Ihre Ballaststoffe ist so einfach wie das Erwerben ein paar einfache Gewohnheiten und so lecker wie Essen die Mahlzeiten, die Sie bereits lieben.

Wie viel Faser brauchst du?

Die amerikanische diätetische Assoziation beschreibt Faser als komplexe Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann und nennt zwei Arten: lösliche und unlösliche Fasern.

Lösliche Faser - gefunden in Bohnen, Früchten und mehr - hilft bei der Sättigung (hilft Ihnen, sich voll zu fühlen). Unlösliche Faser - gefunden in Weizenkleie, Vollkornprodukte, Nüsse, Gemüse und andere Lebensmittel - hilft, Ihr Verdauungssystem regelmäßig zu halten.

Nach Angaben der Nationalen Akademie der Wissenschaften Institut für Medizin, die täglichen Bedürfnisse von Männern und Frauen für Ballaststoffe unterscheiden, und ändern, wie sie altern:

  • Alter 50 und jünger
    • Frauen: 25 Gramm
    • Männer: 38 Gramm
  • Alter 51 und älter
    • Frauen: 21 Gramm
    • Männer: 30 Gramm

Wie man diese Gramm in Ihre Diät bekommt, haben die Experten einfach zu implementierende Ideen. Um deine tägliche Faseraufnahme zu erhöhen, versuche eine dieser faservergrößernden Gewohnheiten jede Woche, bis sie 'automatisch zurückkehren', um zu vermeiden, dass sie die Faser um ein paar Gramm pro Woche überschreiten können Der Ablauf von mehreren Wochen.

6 Tipps für einen Neuanfang mit Faser

Holen Sie sich den Frühstücksschub: Aufwachen zu einem nahrhaften High-Faser-Frühstück - eins mit 5 oder mehr Gramm Faser pro Portion. Sie werden fast 15\% bis 25\% Ihrer täglichen Faser Bedürfnisse zu erfüllen.

Plus, es ist eine gute Möglichkeit, um Ihr Gewicht zu verwalten.

Werden Sie ein Topper: beim Genießen von Getreide, einem Vollkornbagel oder Haferflocken, vergessen Sie nicht die fasergefüllten Topper: Bananen (jeweils 3,1 Gramm), Brombeeren (ca. 3,8 Gramm pro 1/2) Cup) oder Hummus (2 Esslöffel hat 1,6 Gramm) sind alle leckere Ergänzungen.

Lernen Sie, Etiketten zu lieben: Ein Lebensmittel-Label kann sagen, es ist 'eine gute Quelle' von Faser, wenn es 10\% Ihres täglichen Wertes der Faser - etwa 2,5 Gramm beiträgt.Das Paket kann es behaupten ' S 'reich an', 'hoch in' oder eine 'ausgezeichnete Quelle von' Faser, wenn das Produkt liefert 5 Gramm Faser pro Portion. Also lest auf.

Genießen Sie fruchtige Snack-Angriffe: Wenn Sie den Drang nach einem Snack fühlen, achten Sie darauf, dass Sie frische oder getrocknete Früchte für einen schnellen Biss haben. Eine halbe Tasse frische Himbeeren ist mit 4 Gramm Faser gepackt, eine Papaya mit 5,5 Gramm und fünf Ringe von getrockneten Äpfeln hat fast 3 Gramm Faser.

Schalen sind ein Plus: holt die ganze Faser aus den Früchten und Gemüse, die Sie genießen, indem Sie die Schalen auf lassen. Wenn Sie sich Sorgen um Schmutz und Pestizide machen, spülen Sie Ihre Produkte in warmem Wasser vor dem Essen. Erinnern Sie sich, dass ganze Lebensmittel mehr Faser als Säfte haben, denen die fasergefüllte Haut und Membranen fehlen.

Gehen Sie einfach auf sich selbst: Wenn Sie einkaufen, packen Sie Taschen von Fertiggerichten frisches Gemüse, wie Baby Karotten, zerkleinerte Brokkoli und Salatmischungen. Und suche nach verpackten, verschlossenen Früchten (schält).

20 verstohlene Wege, um mehr Faser in deine Ernährung zu schlüpfen:

  • Scoop up Spreads wie Hummus, Spinat Dip, oder Artischocken Dip mit Gemüse oder Vollkorn Cracker. Oder wähle das Faserprofil deiner Ranch oder deiner französischen Zwiebel Favorit mit ein paar Teelöffel Boden Leinsamen.
  • Top eine gekaufte Pizza mit Tomatenscheiben, Paprika, Spinat und Zwiebel für extra Faser. Oder mache deine eigene Pizza mit einer Vollkornkruste und stecke dann auf das Erzeugnis.
  • Heben Sie das Faserprofil eines U-Boot-Sandwiches mit dem Crunch von rotem oder dunkelgrünem Salat, zerkleinerten Paprika und Karotten und einer Vollkornrolle an.
  • Wenn du dich mit deinem Morgenkaffee mit Donuts versuchst, versuchst du stattdessen zu wechseln - zumindest manchmal - zu Vollkorn-Granola-Stäben.
  • Bohnen platzt mit Faser. Pintobohnen haben 15,4 Gramm Faser pro Tasse, während schwarze Bohnen 15 Gramm haben; Versuchen Sie alle Arten von Bohnen in Suppen, Eintöpfe und Salate ein paar Mal pro Woche, oder genießen Sie Bohnen und veggie-reichen Burritos.
  • Kochen kann die Faser des Lebensmittels reduzieren, also genießen Sie viel Gemüse, wenn Sie Gemüse kochen, versuchen, sie zu dämpfen oder sie schnell und einfach in der Mikrowelle zu kochen.
  • Wenn es in deinem Haus Plätzchen-Monster gibt, deinen süßen Zahn zu befriedigen und ihre Faseraufnahme zu erhöhen, indem du zu herzhaften Haferflocken-Rosinen-Keksen wechselt.
  • Machen Sie Ihre Speisekammer mit dem schnellen Kochen von braunem Reis und Vollkornnudeln in lustigen Formen.
  • Experimentieren Sie mit produktreichen Küchen. Versuchen Sie die östlichen östlichen Speisen wie Tabbouleh (8,2 Gramm Faser pro Tasse Bulgur Weizen) oder Hummus (über 10 Gramm Faser pro Tasse Kichererbsen), oder genießen Sie eine schnelle asiatische Stir Fry.
  • Ersetzen Sie häufige Heftklammern wie Nudeln, Weißbrot, weißer Reis mit denen aus unbehandelten Körnern, die mit Fasern beladen sind.
  • Fügen Sie zerrissenes Gemüse wie Zucchini oder Karotten zu Spaghetti-Sauce hinzu.
  • Fügen Sie frische Früchte Ihrer Diät hinzu. Mangos haben einige große Vorteile gegenüber anderen Früchten. Sie enthalten mehr Faser als die meisten, die Ihnen hilft, Ihren Appetit einzudämmen.
  • Versuchen Sie Frucht Smoothies für Spaß Faser. Mischen Sie fettarmen Joghurt, Fruchtsaft und frische oder gefrorene Früchte, um ein schnelles Frühstück oder als Snack zu machen.
  • Liebe dein Steak und Kartoffeln? Versuchen Sie, mit Zwiebeln, Pilzen und Tomaten zu schlagen, mit einem Hauch von Olivenöl und Kräutern anbraten.
  • Wechseln Sie zu Mais-Tortillas, die 50\% mehr Ballaststoffe als Mehl-Tortillas haben.
  • Ersetzen Sie schnell oder altmodisch Hafer für bis zu einem Drittel des weißen Mehls, das in Rezepten genannt wird.
  • Für einen reichen, intensiven Geschmack, versuchen Sie, Gemüse und Früchte auf Spieße zu probieren und sie auf Ihrem Grill zu kochen.
  • Behandle deinen süßen Zahn und bekomme mehr Faser mit einem Obstsalat. Versuchen Sie Bananen, Blaubeeren und Äpfel, mit Walnüssen bestrichen und geschreddert, ungesüßte Kokosnuss.
  • Halten Sie sich auf mehr Nährstoffe - und kochen Sie Gemüse schneller - mit dem Mikrowellenherd.
  • Mit hülsenreichen Suppen aufwärmen. Nur eine Tasse Behandlungs-Bohnen- und Schinkensuppe hat über 11 Gramm Ballaststoffe, während Erbsen- oder Linsen-Suppen mit jeweils 5 oder mehr Gramm auffüllen. Die amerikanische Herz-Vereinigung sagt, dass Diäten hoch in komplexen Kohlenhydraten und Faser können Sie Ihr Risiko für eine Vielzahl von Bedingungen, einschließlich Fettleibigkeit, hoher Cholesterinspiegel, koronare Herzkrankheit und andere chronische Krankheiten zu reduzieren.

So genießen Sie süße Sommerbeeren, herzhafte Vollkornprodukte und knusprige bunte Gemüse. Es ist einfach - und lecker - um die faserfreien Vorteile zu genießen.