Sie lieben Ihre Familie und Freunde, richtig? Zeige ihnen, wie viel durch peitschen Komfort Essen in diesem Winter, die so herz-gesund ist, wie es köstlich ist. Sie können anfangen, indem Sie unsere vier fabelhaften Entrées ausprobieren - eine für jede Woche, die zum Valentinstag führt, extra Bonus, sie sind einfach zu machen und kinderfreundlich. Fügen Sie ein paar gesunde Seiten hinzu - Gemüse, ein grüner Salat oder Vollkorn - und Sie haben ein appetitanregendes, nahrhaftes Abendessen, das das Herz und die Seele von allen, die Sie lieben, gefallen wird. Seien Sie sicher, dass Sie unten für unseren Führer zum Herzen überprüfen - gesunde Lebensmittel im Supermarkt auch.
Wintereintopf mit magerem Rindfleisch, Bohnen und Gemüse
Diese beefy Eintopf-Entrée ist mit herzhaften Zutaten beladen - mageres Protein, Gemüse und Ballaststoffe - das füllt dich und hilft, einen gesunden Blutcholesterinspiegel zu erhalten. Plus, kochend dieses Eintopf auf deinem Herd füllt dein Haus mit herzzerreißenden Gerüchen an einer kalten Winternacht.
2 TL Rapsöl, geteilt
1 Tasse gefrorene Perle Zwiebeln
3 Nelken Knoblauch, gehackt
1 lb mageres Rindfleisch Eintopf Fleisch, in Biss-Größe Stücke geschnitten
1 Tasse Rotwein (kann Ersatz-Natrium-Rindfleisch-Brühe oder Wasser)
1 15 Unzen können Niedrig-Natrium-Kidney-Bohnen, gespült und entwässert
1 15 Unzen können niedrig-Natrium schwarze Bohnen, gespült und entwässert
1 15 Unzen können Tomaten gewürfelt werden , Ununterbrochene 3 große Karotten, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
3 Sellerie-Stiele, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
2 Tassen Niedrig-Natrium, fettarme Rinderbrühe
1 EL Tomatenpaste
1 TL Chili Pulver
1 TL getrockneter Thymian
½ TL rote Pfefferflocken
½ TL schwarzer Pfeffer
½ TL Salz
1 Lorbeerblatt
1 Backofen auf 325 ° F vorheizen
2. Hitze 1 TL Öl über mittlerer Hitze in einem schweren Boden niederländischen Ofen mit Kochspray beschichtet.
3. Zwiebeln und Knoblauch für 5 bis 7 Minuten oder bis gebräunt anbraten. Aus der Pfanne entfernen.
4. 1 TL Öl in die Pfanne geben; Kochen Sie das Fleisch in der Pfanne, ohne sich für 6 bis 8 Minuten zu drängen, bis es gebräunt ist; Fleisch ablegen
5. Wein hinzugeben und zum Kochen bringen und alle gebräunten Bits auf den Boden der Pfanne schaben. 6. Die restlichen Zutaten, einschließlich Fleisch, aufrühren und zum Leck bringen. Deckel und Backofen im vorgeheizten Ofen für 1,5 Stunden oder bis Rindfleisch ist Gabel Tender. Buchtblatt vor dem Servieren entfernen.
macht: 8 Portionen
Ernährung Informationen: pro Portion: Kalorien: 255, 55 Kalorien aus Fett; 6 g Fett; 2 g gesättigtes Fett; 23 mg Cholesterin; 346 mg Natrium; 25 g Kohlenhydrat; 6 g Faser; 20 g Protein. Kalorien aus Fett: 21\%.
Mittelmeer-Hähnchen mit Artischocken, getrockneten Tomaten und Portabella
Mediterrane Küche ist eines der herzlichsten in der Welt. Das ist, weil es hoch in Früchten, Gemüse, Vollkorn und einfach ungesättigten Fetten (denken Olivenöl), die alle dazu beitragen, reduzieren LDL (oder 'schlecht') Cholesterin - und niedrig in gesättigten Fetten, die dazu beitragen, HDL zu erhöhen (Oder 'gut') Cholesterinspiegel. Es ist auch eine Diät, die Liebe und Verbindung feiert: Mittelmeer oft mit Freunden und Familie zu essen, und soziale Unterstützung kann helfen, gegen Herzerkrankungen zu schützen.
4 ohne Knochen, hautlose Hühnerbrust
½ TL Salz und Pfeffer
1 TL Olivenöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 10 Unzen Packung Baby Portabella Pilze, geschnitten
1 10 Unzen Paket gefrorene Artischockenherzen, aufgetaut
1/3 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten und Saft aus ½ frische Zitrone
1 TL getrocknet oder 2 EL gehackter frischer Thymian
Hitze eine große Antihaft-Pfanne, die mit Kochspray über mittlerer Hitze beschichtet ist.
Hähnchenbrustbrühe mit Salz und Pfeffer und in Pfanne pflegen. Hühnchenbrust auf jeder Seite bis etwa gekocht, ca. 8 bis 10 Minuten.
Hähnchen und Deckel entfernen, um warm zu halten.
Öl auf die Pfanne bei mittlerer Hitze geben und Knoblauch, 3 bis 4 Minuten anbraten oder bis die getrockneten Tomaten getrocknet sind.
Pilze hinzufügen, Artischockenherzen und sonnengetrocknete Tomaten, und für 3 Minuten anbraten.
Zitronensaft und Thymian hinzufügen; Weiter kochen für 3 Minuten. Ich serviere Hühnerbrüste mit Pilz-Artischocken-Mischung.
macht: 4 Portionen
Ernährung Informationen: pro Portion: Kalorien: 194, 28 Kalorien aus Fett; 3 g Fett; 1 g gesättigtes Fett; 68 mg Cholesterin; 386 mg Natrium; 11 g Kohlenhydrate; 4 g Faser; 31 g Protein. Kalorien aus Fett: 14\%.
Zucchini Spinat Vegetarische Lasagne
Kannst du auch eine käsige, freche Lasagne und eine herzgesunde Mahlzeit haben? Diese fettarme vegetarische Lasagne liefert auf beiden. Steigert seinen Herz-Gesundheit Quotient durch die Verwendung von Vollkorn-Nudeln; Studien zeigen, dass ganze Körner Nährstoffe haben, die den Blutdruck senken und das Risiko von Schlaganfall und Herzerkrankungen verringern können.
2 Tassen teufeliger Ricotta-Käse (kann fettarme Sahne-Hüttenkäse ersetzen)
1 Ei
¼ Tasse gehackte frische Petersilie
1 TL getrocknet oder 1 EL frisches Basilikum 1 TL getrocknet Oder 1 EL frischer Oregano
1 TL Knoblauchpulver
2 Tassen frisch (gehackt) oder 10 Unzen gefrorener Spinat, aufgetaut und abgetrocknet
4 Tassen Marinara Sauce, niedrig-Natrium
1 Pfd. Kasten Lasagne Nudeln, (Vollkorn- oder Vollkorn), gekocht und entwässert
2 große Zucchini, dünn geschnittene
1½ Tassen fettarmer Zerkleinerter Mozzarella-Käse, geteilt in 3 EL geriebener Parmesankäse
- Backofen auf 350 ° F vorheizen.
- In einer Schüssel kombinieren Ricotta-Käse mit Ei, ½ Tasse Mozzarella-Käse, Petersilie, Basilikum, Oregano, Knoblauch und Spinat.
- Spray-Boden von 13 x 9-Zoll-rechteckigen Backblech mit Kochspray; Verbreitung Boden der Schale mit Marinara-Sauce.
- Top mit einer einzigen Schicht Nudeln (ca. 3 Streifen pro Schicht).
- Die Hälfte der Ricotta-Käse-Mischung verteilen und die Hälfte der Zucchini auf die Oberseite stellen.
- Eine weitere Schicht Sauce hinzufügen.
- Top mit Nudeln, zweite Schicht Ricotta-Käse-Mix, dann verbleibende Zucchini.
- Fügen Sie eine weitere Schicht von Nudeln, mit Marinara-Sauce, und oben mit verbleibenden Mozzarella und Parmesan Käse.
- Deckel mit Antihaftfolie und 30 Minuten backen; Aufdecken und weitere 20 Minuten backen oder bis gebräunt.
- 10 Minuten vor dem Schneiden stehen lassen.
macht: 10 Portionen
Nährwertangaben: pro Portion: Kalorien: 322, 118 Kalorien aus Fett; 13 g Fett; 7 g gesättigtes Fett; 61 mg Cholesterin; 343 mg Natrium; 31 g Kohlenhydrat; 4 g Faser; 20 g Protein. Kalorien aus Fett: 36\%.
Pekannuss-gerösteter Lachs
Lachs ist eine der reichsten Quellen von Omega-3-Fettsäuren und das ist eine gute Nachricht für dein Herz. Studien zeigen, dass sie das Risiko von Herzrhythmusstörungen verringern, tiefe Triglyceride (eine Art Fett, das mit Herzerkrankungen verbunden ist) und Verlangsamen die Entwicklung der Plaque in den Blutgefäßen. Versuchen Sie, zwei Portionen fetthaltiger Fische zu bekommen - denken Sie Lachs, Thunfisch und Seeforelle - pro Woche.
4 Lachsfilets (je 4-6 oz)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 EL Dijon-Senf
1 EL Honig
2 Esslöffel Brotkrümel
2 EL gehackte Pekannüsse
1 TL Petersilie
frische Zitronenschnüre
- Backofen auf 400 ° F vorheizen
- Lachs mit Salz und Pfeffer leicht bestreuen. Lachshautseite nach unten auf das mit Kochspray überzogene Backblech legen.
- Kombinieren Sie Senf und Honig und putzen Sie auf Lachs.
- Mischen Sie Topping von Brotkrümel, Nüsse und Petersilie und streuen Sie über Lachs, drückt in Honig-Senf-Mischung.
- 10 bis 15 Minuten backen oder bis flockig.
- Mit frischen Zitronenschnitzen servieren.
macht: 4 Portionen
Nährwertangaben: pro Portion: Kalorien: 265, 108 Kalorien aus Fett; 12 g Fett; 1,6 g gesättigtes Fett; 78 mg Cholesterin; 282 mg Natrium; 9 g Kohlenhydrat; 0,4 g Faser; 29 g Protein. Kalorien aus Fett: 42\%.
Pantry Picks: Ein Leitfaden für Herz-gesunde Lebensmittel im Supermarkt
Herz-gesundes Essen beginnt im Supermarkt. Was zu kaufen WebMDs Direktor der Ernährung, kathleen zelman, MPH, RD / LD, schlägt vor, nach Heftklammern wie diese zu suchen, wie Sie Ihren Weg durch die Gänge machen.
Pflanzensterol-angereicherte Lebensmittel enthalten konzentrierte Pflanzenstoffe, die die Cholesterinabsorption blockieren und helfen können, das Blutcholesterin zu senken. Entscheidungen beinhalten minutiöses Mädchen Herz weise Orangensaft; Yoplait gesundes Herz Joghurt; Und intelligente Balance, Benecol, oder versprechen aktive Spreads.
Hafer sind bekannt für ihre cholesterinsenkenden löslichen Ballaststoffe. Wählen Sie aus Hafer-reichen Produkten wie altmodische Quäker Hafer, allgemeine Mühlen Cheerios (gemacht mit Vollkorn Hafer) und Kashi Herz zu Herz Getreide.
Hülsenfrüchte sind hervorragende Herz-gesunde Substitute für Fleisch, so Stapel ein paar Dosen Bohnen (schwarz, Niere oder Pinto), Linsen oder Erbsen in den Warenkorb. Versuchen Sie die besten Bohnen des Bush, eden organischen oder progresso Marken, alle verfügbar in No-Natrium oder No-Salz-addierten Sorten.
Lachs oder andere fetthaltige Fische sind die besten Quellen für kardio-schützende Omega-3-Fettsäuren, Schlüssel für die Senkung der Triglyceride und die Verbesserung der Blutgefäß Gesundheit. Halten Sie Gegenstände wie Bumble Bee Wild Lachs Beutel oder Dosen von Wasser-Thunfisch in Ihrem Speisekammer.
Olivenöl ist hoch in einfach ungesättigten Fetten, die helfen können, LDL ('schlecht') Cholesterin zu reduzieren. Extra native Olivenöle sind die reinsten, aus Oliven, die zerkleinert und ohne Hitze oder chemische Behandlung gepresst werden und haben die höchsten Ebenen der Herz-gesunden Polyphenole. Check out Marken wie Alma Gourmet und Pompeianer.
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