Wie viel Wasser solltest du trinken wenn du trainierst?

Als Trainer Amanda Carlson eine Studie über College-Football-Spieler vorbereitet für eine große NFL Scouting Veranstaltung, fand sie, dass 98\% von ihnen wurden dehydriert zu Beginn ihrer Morgen-Bewertung.

'Ihre Fähigkeit, athletisch durchzuführen, kann mit einer sehr geringen Dehydratation zurückgehen', sagt Carlson, Direktor der Performance Ernährung für die Leistung der Athleten, die viele der weltbesten Athleten ausbaut. 'Nur 2\% deines Körpergewichts in der Flüssigkeit verlieren kann die Leistung um bis zu 25\% verringern.'

Ob Sie ein Elite-Athlet oder ein Wochenende Krieger sind, Trinkwasser während der Übung ist wichtig, wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten und sich gut fühlen, während Sie es tun.

Die Gefahren der Dehydratation

'Wenn du trainierst, bist du eher Wasser zu verlieren, sowohl durch deinen Atem und durch Schweiß', sagt renee melton, MS, RD, LD, Direktor der Ernährung für sensei, ein Entwickler von online Und mobile Gewichtsverlust und Ernährung Programme. 'Wenn du dehydriert anfängst, wirst du kein gutes Training bekommen. Du wirst schwindelig werden, lethargisch, deine Muskeln werden nicht so gut arbeiten, du wirst dich nicht so scharf fühlen, und du wirst früher Krämpfe bekommen. '

Das ist, weil Wasser hilft Ihrem Körper, um effizient zu trainieren. Es schmiert Ihren ganzen Körper - ohne es, du bist wie der Zinnmann ohne Öl. Es ist ein wichtiger Teil der vielen chemischen Reaktionen im Körper. 'Wenn diese Reaktionen sich verlangsamen, heilen die Gewebe langsamer, die Muskelregeneration ist langsamer und der Körper funktioniert nicht bei 100\% Effizienz', sagt Trent Nessler, PT, DPT, MPT, Geschäftsführer der Baptisten-Sportmedizin in Nashville.

Die Vorteile von ausreichendem Wasser

Im Gegensatz dazu fühlt sich ein gut hydratisierter Athlet stärker und kann länger und effektiver arbeiten. 'Das Herz muss nicht so hart arbeiten, um Blut an den Körper zu pumpen, und Sauerstoff und Nährstoffe können effizienter in die Muskeln transportiert werden, die du während des Trainings arbeitest', sagt Nessler. Das heißt, du wirst mehr Energie haben, und die gleichen Übungen, mit denen du kämpfst, wenn dehydriert wird viel einfacher erscheinen.

Aber die Forschung hat festgestellt, dass selbst erfahrene Athleten nicht einen sehr guten Job bei der Schätzung ihrer flüssigen Bedürfnisse zu tun. In einer Studie wurden erfahrene Läufer, die an einem 10-Meilen-Rennen teilnahmen, drastisch unterschätzt, wie viel Schweiß sie verloren haben und folglich zu wenig getrunken haben, um gut hydratisiert zu bleiben. Die Läufer unterschätzten ihre Schweißverluste um durchschnittlich 46\% und ihre Flüssigkeitsaufnahme um durchschnittlich 15\%, was dazu führte, dass die Läufer nur 30\% ihrer durch Schweiß verlorenen Flüssigkeiten ersetzten.

Wie viel Wasser brauchst du?

Wie viel Wasser sollten Sie vor, während und nach einem Training trinken? Zuerst stellen Sie sicher, dass Sie gut hydratisiert sind, um mit zu beginnen. Trinke Flüssigkeiten während des ganzen Tages, bevor du trainierst. Dann folge diese Formel aus melton:

  • Ein bis zwei Stunden vor deinem Training trinke 15 bis 20 Unzen Wasser
  • 15 Minuten bevor du anfängst, trinke zwischen 8 und 10 Unzen Wasser
  • Während deines Trainings trinkst du weitere 8 Unzen alle 15 Minuten.

Vielleicht musst du mehr trinken, wenn du stark schwitztest, besonders wenn du draußen bei sehr heißem Wetter trainierst.

Carlson empfiehlt auch, dass Sie sich vor und nach jeder Art von Übung wiegen. 'Für jedes Pfund verloren, ersetzen Sie es mit 16 bis 20 Unzen Flüssigkeit', schlägt sie vor. Wenn du während des Trainings Gewicht verlust, trinkst du ein bisschen mehr zum nächsten Mal.

Viele Leute mögen Sportgetränke während eines Trainings verwenden, aber das ist in der Regel nicht nötig, wenn du nicht länger trainierst. 'Die meisten Leute, die für weniger als eine Stunde zu einer Zeit arbeiten, können alles bekommen, was sie mit nur Wasser brauchen', sagt Schmelz.

Kannst du zu viel Wasser trinken?

Es ist möglich, zu viel Wasser zu trinken, aber schwer zu tun. Es gibt eine Bedingung namens Hyponatriämie, in der Regel in Ausdauersportler gefunden. Bei Hyponatriämie wird das Blut übermäßig zu viel Wasser verdünnt und die Natriumgehalte fallen auf gefährlich niedrige Werte. Dies kann zu Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrung, Müdigkeit und in extremen Fällen, Koma und Tod führen.

Aber du musst Gallonen Wasser trinken, um Hyponatriämie zu erleiden - genug, um im Laufe eines Trainings Gewicht zu haben, was selten ist.

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine volle Wasserflasche handlich und trinken haben, wann immer Sie Durst fühlen. Wenn du beim Training nicht genug Wasser bekommst, wirst du staunen, wie viel besser du fühlst.

'Ich sage allen unseren jungen Athleten das: Du kannst deine Leistung einfach verbessern, indem du genug Wasser trinkst', sagt Nessler.